「ジムにおいてある有酸素マシンって痩せるの？」
「おすすめの有酸素マシンは？」
「有酸素マシンでできるおすすめのトレーニング方法を知りたい」
上記でお悩みではありませんか？
実際に現状「ジム 有酸素運動」等と検索しても、運動（ダイエット）の経験がない人が執筆した信憑性に欠ける記事や専門家が執筆した解読が難解な記事しかなく、素人が目にしても理解できない記事が多いです。
パーソナルジムの実店舗「ダイエットパートナー」の運営も行い、数々の健康改善のお手伝いをしている株式会社FiiTがジムでの有酸素運動について分かりやすく簡潔に解説します。
ジムでこれから有酸素マシンを使用することを検討している人はぜひ最後まで読んでみてください。有酸素マシンの効果的な使い方と注意すべきポイントも理解できることをお約束します。
ジムでの有酸素マシントレーニングはすべき？
結論から言うと、ジムでの有酸素マシントレーニングをすべきか否かは、人によります。一概にすべきかどうかを判断するのは非常に難しいのが事実です。
例えば、既に体脂肪率が低く、ダイエットの必要もないのであれば、有酸素マシンでのダイエットは基本的に必要ありません。しかし有酸素マシンでのトレーニングには、『心肺機能向上』や『ストレス解消』といった効果もあるのが事実です。ダイエット目的以外で、有酸素マシンをトレーニングの一部として取り入れるのは効果的であることも間違いありません。
また人によってはダイエット中であっても、有酸素運動が必要ない場合も多いです。例えば、平日は忙しいサラリーマンがその代表例。有酸素運動は確かにダイエットに効果的ではありますが、ダイエット効果を得るためには、少なくとも30分以上は有酸素マシンを使用しなければなりません。平日の少ないジムでの時間を有酸素運動ばかりに費やすのは効率的ではありません。
このようにジムに通ったからといって一概に有酸素マシンでの運動が必要な訳ではないのです。自分にとって有酸素マシンでの運動は必要であるかをよく検討することが大切になります。
ジムでの有酸素運動のメリット
次にジムでの有酸素運動のメリットについて解説していきます。有酸素運動のメリットは以下の3つです。
- ダイエット効果を得られる
- 下半身強化に繋がる
- ストレス解消になる
順に深堀して解説していきます。
ダイエット効果を得られる
ジムで有酸素運動を行うことの最大のメリットは、ダイエットに効果的であることです。ランニングマシーンやエアロバイク、クロストレーナーなどの有酸素マシンを使って行う運動は、脂肪燃焼に効果的であることは間違いありません。
また有酸素マシンでの運動は、自分にあった負荷で行えるため、脂肪燃焼に効果的な有酸素運動を、適度な負荷で長い時間継続することが可能です。自分に合った強度で有酸素運動ができるので、無理なくダイエットに取り組むことができます。
基本的にジムにおいてある有酸素マシンであれば、どれを選んでも脂肪燃焼効果によりダイエットに繋げることが可能です。ただしマシンによって強度や消費カロリーは異なるので、注意は必要になります。どのマシンを選ぶべきかは後ほど解説しますが、自分に合った有酸素マシンを選択することで、より効率良くダイエットを成功させることができるでしょう。
下半身強化に繋がる
ジムにて有酸素マシンを使用した運動を行うことで、下半身の筋肉を強化することが可能です。中でもクロストレーナーやエアロバイクでは、大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋など脚の主要な筋肉を全て使うことができます。
下半身の主要な筋肉を全て使うことができるので、下半身強化に繋げることが可能。競輪選手の足腰を見れば分かりますが、特にバイク運動は下半身の筋肉を発達させることに非常に適した運動です。もし下半身の筋肉を強化したいならば、エアロバイクでのトレーニングを行いましょう。
また下半身強化を目的でエアロバイクでのトレーニングを行う人は、『スピンバイク』の使用がおすすめです。負荷を高強度に設定できるだけでなく、ハードなインターバルトレーニングを行うこともできます。エアロバイクで足腰を鍛えたいなら、積極的にスピンバイクを使用しましょう。
ストレス解消になる
有酸素マシンでのトレーニングは体だけでなく、心にも健康をもたらしてくれます。ランニングマシン・クロストレーナー・エアロバイクなど、基本的にどのマシンで有酸素マシンを行なったとしてもストレス解消効果を得ることが可能です。
特に身体に空気を取り込みながら行う有酸素運動がストレス緩和に適していると言われています。軽い負荷で空気を吸い込みながら有酸素運動を行うことで、ストレス解消に繋げることが可能です。またストレスはコルチゾールを分泌させ、筋肉を分解してしまうことに繋がります。軽い有酸素運動をエアロバイクで行うことで、ストレス解消に繋がり、ダイエット中の筋分解を防ぐことも可能です。
またストレス解消を目的に有酸素運動をするならば、「隣の人と話せる程度の強度」で行うのがベスト。ウォーキングもしくは軽いジョギング程度の軽不可の有酸素運動が最もストレス解消に効果的です。
ジムでおすすめの有酸素マシン
ジムでおすすめの有酸素マシンを紹介していきます。今回紹介するおすすめの有酸素マシンは、以下の5つです。
- ランニングマシン（トレッドミル）
- クロストレーナー
- アップライトバイク
- リカンベントバイク
- スピンバイク
順に深堀して解説していきます。
ランニングマシン（トレッドミル）
ジムでの有酸素運動と聞いて多くの人が真っ先に思い浮かべるのは、ランニングマシン（トレッドミル）ではないでしょうか。実際にジムに設置されている有酸素マシンを見てみると、圧倒的にランニングマシンの数が多いことが分かります。
ランニングマシーンでの有酸素運動は脂肪燃焼に効果的です。ランニングマシーンを使用したダイエットでは、「軽く話しながら走り続けることができるペース（全力疾走の40〜50%くらいで走る）」で行うのがおすすめ。より脂肪燃焼を効率良く行うことができるでしょう。
ランニングマシーンは遅めのスピードでも長時間保つことができるので、初めての方でも簡単に始めることができます。日常動作である『歩行』と同じ動作を行うマシンですので、飽きにくいことも大きなメリットです。ジムでの有酸素運動を検討している人は、まずランニングマシーンの利用からスタートしてみましょう。
クロストレーナー
クロストレーナーもジムでできる有酸素運動としておすすめです。クロストレーナーとは、腕と足を交互に漕ぐ動作を繰り返すエクササイズマシンのこと。 「階段を登る動作」・「ウォーキングの動作」・「ランニングの動作」、これらの運動を一台のマシンで行えることが特徴です。
クロストレーナーは、ランニングマシンやエアロバイクよりも消費カロリーの高いメニューで全身痩せが期待できると女性を中心に人気を集めいます。実際に消費カロリー効率はランニングマシンやエアロバイクよりも高く、短時間の運動で多くのカロリーを消費することが可能です。
フィットネスクラブや24時間など、ほとんどのジムでクロストレーナーが設置されています。メーカーによって特徴は様々ですが、どのメーカーのクロストレーナーも動きの基本自体は変わりません。動作も単純なのでジム初心者や女性でも簡単に取り組むことができるでしょう。
アップライトバイク
エアロバイクとして最も一般的であるのが、この『アップライトバイク』です。ジムでの設置数も多く、最も普及しているタイプのエアロバイクになります。
初心者〜上級者まで幅広い層におすすめできるベーシックなタイプ。ダイエットはもちろん、負荷の調節を行うことで、下半身強化や脚やせ効果を得ることも可能です。見た目や乗っている感覚が自転車に近いのが特長で、自転車の運転と同様、サドルにまたがり、上半身を起こした状態でペダルを漕ぐように設計されています。
上半身を起こした状態で行うため、強度は決して高くなく、高齢者や体力に自身がない人でも無理なくダイエットに打ち込むことが可能。シートのクッション性が高いものが多いので、長時間の運動も苦になりません。
リカンベントバイク
リカンベントバイクは、アップライトバイクと違い、背もたれが搭載されているタイプのエアロバイクです。ジムでの普及率はやや低く、若年〜中高年が通う24時間ジムなどでは設置されていないことが多いタイプになります。フィットネスクラブや市営ジムなどで見かけることが多いです。
リカンベントバイクの特徴は、背もたれが搭載されていること。サドルにまたがりペダルを漕ぐという形ではなく、椅子に座るように背もたれに寄りかかった状態で、足を屈伸させて運動を行います。足の位置が高くなるので、上半身への負担を軽減することが可能です。
リカンベントバイクは、上半身や膝への負担が少ないので、高齢者や足腰に何らかの疾患を抱えている人におすすめです。ランニングマシンやアップライトバイクでの運動が難しい人にもおすすめできます。
スピンバイク
スピンバイクは、アスリートやハードなボディメイクをする人向けのエアロバイクです。競技用バイクに類似した作りとなっており、高強度のバイクトレーニングにも適しています。
アップライトバイクと同様、上半身を起こした状態でまたがり、ペダルを漕ぐ設計ですが、前傾姿勢をとるスタイルになるのが特徴。より早いスピードでペダルを漕ぐことができるので、『HIIT』などの高強度インターバルトレーニングにも適しています。
また最近流行りの『暗闇バイクジム』などはスピンバイクを用いてレッスンを行っていることが多いです。若年〜中高年に人気があり、強度も比較的高いので短期間でのダイエットも可能。ジムで高強度の有酸素トレーニングを通してダイエットを成功させたい人におすすめです。
ジムでできるおすすめの有酸素運動メニュー
最後に、ジムでできるおすすめの有酸素運動メニューを紹介していきます。今回紹介する有酸素運動メニューは以下の3つです。
- ウォーキング
- ジョギング
- HIITトレーニング
純に深堀して解説していきます。
ウォーキング
ジムでできる最もベーシックな有酸素運動メニューは、ウォーキングです。運動強度が低いため、運動が苦手な方や高齢者でも安心して始められます。
ウォーキングは、ダイエットや健康維持に有効なメニューです。比較的ゆっくりとしたスピードでウォーキングを行うことによって、体内の脂肪を効率よく燃やすことが出来ます。ちなみに有酸素運動で脂肪が燃えるには、有酸素運動を初めてから20分後と言われています。
つまりせっかくジムでエアロバイクトレーニングを行っても20分以内に終了してしまうとダイエット効果が得られないのです。もしジムでウォーキングを行うのであれば、30分〜1時間を目安に行いましょう。
またウォーキングといってもランニングマシン（トレッドミル）以外での実施可能です。軽い強度でエアロバイクやクロストレーナーを行っても、ウォーキング同様の効果を得ることが出来ます。自分が最もやりやすい有酸素マシンで実施しましょう。
ジョギング
有酸素マシンで行うおすすめトレーニングの一つです。ウォーキングよりもやや高強度運動であるジョギングを行うことで、様々なメリットを得ることが出来ます。
例えば、少し息が上がる程度のジョギングであれば、『脂肪燃焼＋心拍機能向上』という2つの効果を得ることが可能です。もちろん心肺機能向上を主とした目的で行いたい場合は、トレッドミルやクロストレーナーを行う速度を早めることで調整できます。
ジムでのジョギングを行いたい人は、まずトレッドミルを早歩きよりやや速いスピードに調整しましょう。次第にスピードに慣れてきたら、運動強度を高めるために速度を速くしていきます。またクロストレーナーでジョギングを行うこともおすすめ。トレッドミルと違って膝への衝撃がないため、より安全にジョギングトレーニングを行うことが可能です。
HIITトレーニング
HIIT（ヒット）トレーニングは、短時間集中型のトレーニングで、高い脂肪燃焼効果が得られると注目を集めているトレーニングメニューです。
HIITとは『High Intensity Interval Training（高強度インターバルトレーニング）』の略で、負荷の高い運動と小休憩を繰り返すトレーニング法になります。限界まで体を追い込むことで、常に脂肪が燃焼しやすい状態をキープし、体脂肪減少と筋肉増量効果を得るものです。
HIITのやり方は、20秒間の運動と10秒間の休憩を8回繰り返す（1セット2分を2セット行う）というもの。トータルで5分に満たないため、少ない時間で効果的にダイエットに取り組むことができます。
またHIITトレーニングではエアロバイクの一種である『スピンバイク』を選択するのがおすすめです。「20秒間全力で漕いで、10秒間レスト」を3セットを基準に行います。高いダイエット効果と同時に下半身強化を行うことが可能です。
ジムでの有酸素運動で最高のボディメイクを
今回はジムで有酸素運動を行う際のポイントと効果的なメニューを解説しました。どんなに優れたマシンでも使い方を間違ってしまっては十分な効果を得ることは出来ません。これは有酸素マシンを使用する際も同じです。今回お話しした内容をぜひジムでのトレーニングに活かし、最高のボディメイクを行ってください。
