「スクワットで太ももを鍛える方法は？」
「スクワットで太ももを強化するためのポイントを知りたい！」
上記でお悩みではありませんか？
実際に現状「スクワット 太もも」等と検索しても、ジムでの運動経験がない人が執筆した信憑性に欠ける記事や専門家が執筆した解読が難解な記事しかなく、素人が目にしても理解できない記事が多いです。
そこで今回は、パーソナルジムの実店舗「ダイエットパートナー」の運営も行い、数々の健康改善のお手伝いをしている株式会社FiiTがスクワットで太ももを鍛えるための具体的な方法とポイントについて分かりやすく簡潔に解説します。
筋トレにおけるボディメイクに日々励んでいる人は、この記事を全て読み込むことで、スクワットに関する理解を深め、より良いボディメイクの手助けとなることをお約束します。
スクワットで太ももを鍛える
スクワットは言わずと知れた筋トレ種目の一つであり、日頃から運動経験がない人も、部活動や自宅でのダイエットの一環としてスクワットを行った経験がある人は多いはずです。
スクワットで鍛えられる筋肉は複数あり、その中でも太ももと称される『大腿四頭筋』はスクワットで鍛えられる代表的な下半身の筋肉になります。実際に大腿四頭筋の強化を狙ってスクワットを行う人も多いです。
しかしスクワットで大腿四頭筋を中心に鍛えるためには、正しい方法といくつかのポイントを抑えておく必要があります。闇雲にスクワットを行っていても、思ったほど大腿四頭筋が発達しなかったり、最悪の場合には怪我のリスクもあるので注意が必要です。
スクワットで太ももを鍛えるための具体的な方法
まずはスクワットで太ももを鍛えるための具体的な方法を解説していきます。ここでは太ももを強化するのに適したスクワットの種類を3つ紹介するので、ぜひ参考にして、メニューにも取り入れてみてください。
今回紹介する太ももを鍛えるのに適したスクワットの種類は、以下の3つです。
- ノーマルスクワット
- フロントスクワット
- ナロースクワット
順に深堀して解説していきます。
ノーマルスクワット
ノーマルスクワットとは、いわゆる「通常のスクワット」で、スクワットと表現されるものは、ノーマルスクワットを表すことが多いです。ノーマルスクワットのやり方は、以下の通りになります。
- 足を肩幅に開く（つま先と膝が同じ向きになるように）
- 手を胸の前で軽く組む
- 太ももと床が平行になるまで、お尻を下げる
- ゆっくりとお尻を元の位置まで戻す
- ③〜④を繰り返す
ノーマルスクワットでは、太もも（大腿四頭筋）はもちろんのこと、ハムストリングスや大臀筋周りを鍛えることも可能です。下半身全体をバランスよく鍛えるのであれば、ノーマルスクワットが最も適しているでしょう。
またフォームに癖がないため、怪我のリスクが低いことも魅力。これまでスクワットに挑戦した経験のない人は、まずノーマルスクワットからスタートしてみてください。
フロントスクワット
フロントスクワットとは、バーベルを体の前に担いで行うスクワットです。体の前方にバーベルによる負荷を与えることで、太もも（大腿四頭筋）への刺激にフォーカスすることができます。フロントスクワットのやり方は、以下の通りです。
- バーベルを鎖骨部にて担ぎ、脚幅を決める
- 息を吸ってお腹を固めるように腹圧をかけ、身体を立てた状態でゆっくりしゃがむ
- 一定までしゃがんだら、姿勢を崩さないように立ち上がる
- ①〜③を繰り返す
基本的な動作は、ノーマルスクワットと同様です。しかしノーマルスクワットと違ってバーベルを前方に担いでいるため、どうしても前傾姿勢が強くなってしまいがちなので、注意が必要になります。フォームの習得難易度がやや高いため、必ずトレーナーの指導を受けるようにしてください。
ナロースクワット
ナロースクワットとは、その名の通り、足幅を狭めて行うスクワットです。通常のスクワットよりも足幅を狭めて行うことで、太もも（大腿四頭筋）への刺激を強化することができます。ナロースクワットのやり方は、以下の通りです。
- 両足を肩幅よりも狭く開き、まっすぐに立つ
- 腕を前に伸ばし、胸を張って背筋を伸ばす
- 息を吸いながら膝を曲げ、ゆっくりと上体を下ろしていく
- 太ももが床と水平になるまで下ろしたら、息を吐きながらゆっくりと元の体勢に戻す
- ３～４を自分の目的に合わせた回数で繰り返す
基本的なフォームは、ノーマルスクワットと大きな違いはありません。しかし足幅が狭い分、しゃがみ込みの難易度は、ノーマルスクワットよりも高くなります。ノーマルスクワットよりもフォームの難易度と怪我のリスクが高いので、注意が必要です。
スクワットで太ももを鍛える際のポイント
次にスクワットで太ももを鍛える際のポイントを解説します。スクワットで太ももを鍛える際のポイントは、以下の通りです。
- 正しいフォームで行う
- 太ももに意識を向ける
- しゃがみ込みすぎない
- 他の種目を取り入れる
- 食事管理にも気を配る
順に深堀して解説していきます。
正しいフォームで行う
スクワット初心者がまず気を付けるべきことは、正しいフォームでスクワットを行うことです。正しいフォームでスクワットを行えば、軽めの強度設定であっても、太ももに十分な刺激を与えることができます。
特にスクワットを行った経験に乏しい初心者は、まずは正しいフォームでスクワットを行うことだけに重点を置くことが大切です。単純な強度だけにこだわるのではなく、徹底して正しいフォームでスクワットを行うように心がけましょう。
また、スクワットによる効果を高めるためには、継続してスクワットを行っていくことが大切です。正しいフォームを身に付ければ、怪我無く継続してスクワットができるため、自ずとダイエット効果を得ることができます。
太ももに意識を向ける
スクワットのみならず、筋トレで対象の筋肉を発達させたい時には、鍛える筋肉に意識を向けることが大切です。鍛える筋肉に意識を向けることを、「マインドマッスルコネクション（MMC)」ともいいます。
マインドマッスルコネクションが優れている人は、筋肉へ意識を向けやすい傾向があり、これは生まれ持ったセンスと経験が大きく関与するのが特徴。特に初心者は、筋トレの経験が不足していることにより、マインドマッスルコネクションが未発達である場合が多いです。
マインドマッスルコネクションを発達させるためには、とにかく繰り返し筋トレに励むしかありません。スクワットの度に太ももへ意識を向けることで、マインドマッスルコネクションは発達し、大腿四頭筋をより効率良く鍛えることができるでしょう。
しゃがみ込みすぎない
スクワットで太ももを鍛える際には、しゃがみ込みすぎないことを意識することも大切です。スクワットは種類によってしゃがみ込む深さが異なりますが、フロントスクワットやナロースクワットでは、フルスクワット（太もも裏とふくらはぎが付くまでしゃがむスクワット）よりも浅くしゃがみます。
フルスクワットは非常に強度の高い種目ではあるものの、太ももだけでなく、ハムストリングスや大殿筋にも刺激が及ぶので、太ももを重点的に鍛えるのにはやや不向きです。
また、ナロースクワットやフロントスクワットでしゃがみ過ぎると、ハムストリングスや大殿筋にまで刺激が及んでしまいます。もしハムストリングや大殿筋も刺激したいのであれば、フロントスクワットやナロースクワットではなく、ノーマルスクワットを選択するのがおすすめです。
他の種目を取り入れる
太ももを鍛えられるのは、何もスクワットだけではありません。スクワット以外の種目も効果的に取り入れることで、太ももの筋肉である大腿四頭筋を強化することができます。
スクワット以外で大腿四頭筋をきたえる種目としては、レッグエクステンションやレッグプレスがおすすめです。特にレッグエクステンションは、「単関節種目」に分類されるマシントレーニングで、大腿四頭筋のみにアプローチすることができます。
またレッグエクステンションやレッグプレスは、スクワットと組み合わせることで、さらに効果を発揮する種目です。ノーマルスクワットで下半身全体を刺激した後にレッグエクステンションやレッグプレスを行えば、太ももを重点的に鍛えながらも、下半身をバランスよく鍛えることができます。
食事管理にも気を配る
ボディメイクの効果を最大化させるためには、運動と食事管理を組み合わせることです。スクワットを含む筋トレや有酸素運動だけでは、残念ながら大幅なボディメイク効果をもたらすことは出来ないでしょう。
特に筋肉の栄養源であるタンパク質を摂取することは、太ももの発達において非常に大切な要素です。タンパク質を十分に摂取することで、スクワットで刺激された太ももを効率よく発達させることができます。プロテインなどを活用しながら、タンパク質を積極的に摂取しましょう・
ただし食事管理はあくまで栄養素のバランスを意識しながら行うことが大切です。タンパク質ばかり摂取するのではなく、『タンパク質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラル』の5大栄養素を意識してバランスよく摂取することがポイントになります。
スクワットで太ももを鍛える際の注意点
最後にスクワットで太ももを鍛える際の注意点について解説します。スクワットで太ももを鍛える際の注意点は、以下の通りです。
- 無理な重量を扱わない
- 膝の怪我に注意
- ストレッチを怠らない
順に深堀して解説していきます。
無理な重量を扱わない
スクワットでは徐々に扱う重量を増やしていくことが大切です。しかし、無理な重量設定は怪我を招くリスクがあるので、絶対にやめましょう。
特に周りのトレーニーと自分を比べてしまいがちな、若い筋トレ初心者は注意が必要です。「あの人には負けたくない！」「周りより重たい重量を扱いたい！」という気持ちは、無理な重量設定を行ってしまう原因にもなりかねないので、気持ちを抑えましょう。
重量設定のポイントは、「正しいフォームを維持できる範囲」であることです。もしフォームが崩れたり、目的とする位置までしゃがむことが出来ないのであれば、重量設定に無理がある証拠となります。
膝の怪我に注意
スクワットで太ももを鍛える際には、膝の怪我に十分注意しましょう。スクワットは、他の筋トレ種目よりも効果が高い分、怪我のリスクも総じて高くなります。
特にナロースクワットやフロントスクワットなど特殊なスクワットを取り入れる際には、正しいフォームをしっかり身に付けることが重要。太ももへのアプローチが強い分、膝にも負担がかかりやすいので注意が必要です。
また、スクワット中やスクワット後に少しでも膝に違和感や痛みを覚えたら、直ぐにスクワットを中断し、アイシングを施しましょう。痛みが続くようなら、暫くスクワットを休むことも大切です。
ストレッチを怠らない
スクワットで太ももを鍛える際には、トレーニング後にストレッチを怠らないことも大切です。ストレッチを行うことで、余計な怪我を防ぐことができます。
スクワットで行うストレッチには主に『ダイナミックストレッチ（動的ストレッチ）』と『スタティックストレッチ（静的ストレッチ）』の2種類です。ダイナミックストレッチは、スクワット前に。スタティックストレッチは、スクワット後に行うのがおすすめです。
スクワット前後にストレッチを行うことで、スクワットのパフォーマンスを高めるとともに、怪我を予防します。怪我を予防することで、継続してスクワットを行うことが可能です。
スクワットで太ももを鍛えるまとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は、スクワットで太ももを鍛える具体的な方法とポイントについて解説しました。
スクワットは、上級者のみならず、初心者にもおすすめできる種目です。スクワットを筋トレ種目の一環として取り入れることで、より効率よく太ももを発達させることができます。
正しいフォームを維持することと、追い込み過ぎないことを意識しながら、ぜひ今回の記事を参考に、スクワットを筋トレ種目として取り入れてみてください。
