「プロテインって水と牛乳のどちらで飲めば良いの？」
「牛乳でプロテインを飲むのはどうなの？」
「それぞれのメリット・デメリットを知りたい」
上記でお悩みではありませんか？
実際に現状「プロテイン 水」等と検索しても、ジムでの運動経験がない人が執筆した信憑性に欠ける記事や専門家が執筆した解読が難解な記事しかなく、素人が目にしても理解できない記事が多いです。
パーソナルジムの実店舗「ダイエットパートナー」の運営も行い、数々の健康改善のお手伝いをしている株式会社FiiTが「プロテインは水か牛乳どちらで割るべきか」という疑問について分かりやすく簡潔に解説します。
トレーニングにおけるボディメイクに日々励んでいる人は、この記事を全て読み込むことで、プロテインのより良い摂取方法を理解し、ボディメイクの手助けとなることをお約束します。
プロテインは水か牛乳どっちで割るのが良いのか？
結論から述べると、プロテインを水か牛乳どちらで割るのが良いのかは人によって異なります。それぞれにメリットとデメリットがあるため、一概に正解は無いというのが答えです。
それぞれの詳しいメリット・デメリットは後ほど詳しく解説しますが、いずれにしてもメリットとデメリットの両方を認識しておくことが大切。ボディメイクの目的によっても、プロテインを水か牛乳どちらで割るかは異なるので、自分に合った方を選択しましょう。
例えば、ダイエットが目的の人であるならば、少しでもカロリー摂取を減らすために水でプロテインを割るのがおすすめです。反対にバルクアップが目的の人ならば、豊富な栄養素を摂取できる牛乳を選ぶのがおすすめになります。以下で解説するそれぞれのメリットとデメリットを理解したうえで、どちらでプロテインを割るのかを選択しましょう。
プロテインを水で割るメリット
まずはプロテインを牛乳で割るメリットを解説していきます。プロテインを水で割るメリットは主に以下の4つです。
- 余計なカロリー摂取がない
- 吸収が早い
- 外出先にも持ち運びができる
- 余計なコストがかからない
順に深堀して解説していきます。
余計なカロリー摂取がない
余計なカロリー摂取がないことが、プロテインを水で割ることの大きなメリットです。当然、水はゼロカロリーですので、プロテインを水で割ればカロリーが加算されることがありません。
特にダイエット中の人は、水でプロテインを割るのがおすすめです。ダイエット中は、「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態を作ることが必須ですので、少しでも余計なカロリー摂取は避ける必要があります。水でプロテインを割ることで、より効率良く摂取カロリーを制限することが可能です。
ただし水にカロリーがないからといって、プロテインを多量に摂取するとダイエットの妨げになる可能性があるので注意しましょう。プロテインには微量ながら脂質や糖質が含まれているので、過剰な摂取はダイエットの妨げになります。水で割っているからとプロテインを何杯も飲むのは、ダイエットにとって逆効果です。
吸収が早い
プロテインの吸収スピードを妨げないことも大きなメリットです。水でプロテインを割って飲むことで、プロテインの早い吸収性をしっかりと活かすことができます。
中でも「ホエイプロテイン」と呼ばれる動物性タンパク由来のプロテインは、非常に吸収性が高いのが特徴です。水でホエイプロテインを割ることで、より素早く体内にプロテインの栄養素を送りこむことができます。吸収性にロスが生じないため、一刻も早くタンパク質を体に補給したい場合は、水でプロテインを割るのがおすすめです。
特にトレーニング後のプロテイン摂取は、水で割るのがおすすめ。トレーニングによって傷ついた筋肉に素早くプロテインによってタンパク質を送ることが重要になります。トレーニング後は水で割ったプロテインを飲むことで、より素早く筋肉にタンパク質を送ることが可能です。
外出先にも持ち運びができる
外出先にも持ち運びができることが、プロテインを水で割ることのメリットです。水は牛乳に比べて腐りにくいので、外出先にもプロテインを持ち運びすることができます。
ただしプロテインを既に水で割ったプロテインを持ち運ぶのはおすすめしません。一度プロテインを水で溶かしてしまうと、一気にプロテインの劣化が加速します。溶かしたままのプロテインを長時間放置してしまうと、腐敗してしまう可能性があるので注意しましょう。
プロテインを外出先で飲む場合には、プロテインパウダーと水を別々に持ち運ぶのがおすすめです。シェイカーにプロテインパウダーを入れ、水筒などに水を入れて持ち運びましょう。プロテインを摂取したい時にシェイカーへ水を入れてプロテインを作れば、腐敗する心配なくプロテインを摂取できます。
余計なコストがかからない
余計なコストがかからないことも、水でプロテインを割ることのメリットです。自宅の水道水などを使用すれば、ノーコストでプロテインを摂取することができます。
プロテインを摂取することは、意外な程にコストが発生する行為です。特に昨今では原料・資材の高騰によってプロテインの値段も徐々に高騰してきている時代です。さらに医薬品のように短期間で結果が出るものではないので、プロテインを飲むことによる結果を得るためには、ある程度の時間を要します。
もし余計なコストを削りたいのであれば、水でプロテインを割るのがおすすめです。自宅の水道やジムに設置されているウォータークーラーを使用すれば、余計なコストをかけずにプロテインを摂取することができます。
プロテインを水で割ることのデメリット
プロテインを水で割ることのデメリットについて解説します。プロテインを水で割ることのデメリットは、以下の2つです。
- プロテインの味が強調される
- カロリーの上乗せができない
順に深堀して解説していきます。
プロテインの味が強調される
水でプロテインを割ることの大きなデメリットは、プロテインの味がどうしても強調されることです。プロテインの味そのものが強調されるので、プロテインの風味が苦手な人は水でプロテインを割るのはおすすめできません。
ただし最近では、プロテインの味もかなり美味しくなってきています。水で割っても美味しく飲めるように各社サプリメントメーカーが工夫を凝らしているので、一昔前までのプロテインとは比べものにならない程の美味しさです。
また水で割っても美味しく飲めるプロテインを選びたいのであれば、「ホエイプロテイン」を選ぶのがおすすめ。ソイプロテインのような「青臭さ」がないので、口当たりがよく、プロテイン特有の風味も抑えられています。
カロリーの上乗せができない
カロリーの上乗せができないことが、水でプロテインを割ることのデメリットです。余計なカロリーを摂取しないことが水でプロテインを割ることのメリットである反面、人によってはこれがデメリットになることもあります。
バルクアップをしたい人は、ダイエットをする人とは反対に「消費カロリー＜摂取カロリー」の状態を作ることが必須です。水でプロテインを割ってしまうと、プロテインに含まれるカロリー以外は摂取することができません。
また水自体にはほとんど栄養素が含まれていないので、牛乳に比べて栄養価は大きく劣ります。もし他の栄養素を摂取したいのであれば、別立てでサプリメントを摂取することが必須です。
プロテインを牛乳で割ることのメリット
次にプロテインを牛乳で割ることのメリットについて解説していきます。プロテインを牛乳で割ることのメリットは以下の3つです。
- 牛乳の栄養素も補給できる
- プロテインを美味しく飲める
- 睡眠の質が高まる
順に深堀して解説していきます。
牛乳の栄養素も補給できる
プロテインを牛乳で割ることの大きなメリットは、牛乳の栄養素も同時に補給できることです。プロテインの栄養素だけでなく、牛乳に含まれるカルシウム・ビタミンなども同時に補給することができます。
特にカルシウムは、ボディメイクに励む人にとって欠かせない栄養素のひとつです。トレーニングをして汗をたくさんかいている人は、そうでない一般の人に比べてカルシウムが不足しやすいといわれています。牛乳を摂取することで、トレーニングで不足したカルシウムを補給することに繋がります。
また最近は子供がプロテインを摂取することも多いです。プロテインによるタンパク質補給と同時に、成長に欠かせないカルシウムを牛乳で補給すれば発育の観点からも大きなメリットを得ることができます。
プロテインを美味しく飲める
プロテインを牛乳で割ることで、プロテインをより美味しく飲むことができます。実際にプロテインを牛乳で割る多くの人は、「より美味しくプロテインを飲みたいから」という理由から牛乳でプロテインを割っているはずです。
特にプロテイン特有の風味が苦手な人は、牛乳でプロテインを割ることをおすすめします。牛乳の風味がプロテインに加わることで、プロテインに含まれるタンパク質特有の風味を打ち消すことが可能です。
またソイプロテインの味が苦手な人も牛乳で割るのがおすすめです。ソイプロテイン特有の青臭さを無くすことができます。トレーニング後は水。朝食のプロテイン摂取は牛乳といった具合に使い分けるのもおすすめです。
睡眠の質が高まる
プロテインを牛乳で割ることによって、睡眠の質が高まる可能性もあります。これは牛乳に含まれるアミノ酸の一種である『トリプトファン』の効果によるものです。
トリプトファンは、催眠や精神安定などの作用がある神経伝達物質のセロトニンの材料です。そしてセロトニンは睡眠を促すメラトニンというホルモンとなります。つまり、牛乳を飲めば睡眠の質が高まるのです。
もちろん睡眠薬ではないので、牛乳を飲んだからといって強い睡眠作用が働く訳ではありません。しかし良質な睡眠を取るための一助になります。もし就寝前にプロテインを摂取するのであれば、牛乳で割って飲むことがおすすめです。
プロテインを牛乳で割ることのデメリット
最後にプロテインを牛乳で割ることのデメリットについて解説していきます。プロテインを牛乳で割ることのデメリットは、以下の3つです。
- 摂取カロリーが増える
- プロテインの吸収速度が遅くなる
- 牛乳を買うコストがかかる
順に深堀して解説していきます。
摂取カロリーが増える
プロテインを牛乳で割ることのデメリットは、摂取カロリーが増えてしまうことです。牛乳はタンパク質・脂質・炭水化物など栄養素を豊富に含んでいるため、水と違ってカロリー（熱量）を持ちます。
特にダイエット中の人が、プロテインを牛乳で割る場合には注意が必要です。牛乳には脂肪分（脂質）が含まれているため、多量に摂取してしまうとダイエットの妨げになる可能性もあります。ダイエット中の人は、多量に牛乳を摂取するのは避けましょう。
また、どうしても牛乳でプロテインを割りたい人は、『低脂肪牛乳』や『無脂肪牛乳』を選択するのがおすすめです。スーパーに行けば簡単に手に入るので、ダイエット中の人はこれらの牛乳を上手に活用してください。
プロテインの吸収速度が遅くなる
プロテインを牛乳で割ることによって、プロテインの持つ本来の吸収速度を遅延させてしまう可能性があります。水よりも牛乳は栄養素として小腸に吸収されるまでのスピードが遅いからです。
前述した通り、牛乳にはタンパク質・炭水化物・脂質・ビタミンなど豊富な栄養素が含まれています。しかし牛乳に含まれる脂質は、比較的吸収速度の遅い栄養素です。脂質が含まれる牛乳でプロテインを割ってしまうと、結果的にプロテインそのものの吸収速度を遅延させてしまう可能性があります。
ただし吸収速度が遅いことは、デメリットばかりではありません。吸収速度が遅く、ゆっくり栄養素が補給されるということは、就寝中のタンパク質補給にはメリットが大きいです。就寝前にプロテインを牛乳で割って飲むことで、ボディメイクにとって大きなメリットが得られます。
牛乳を買うコストがかかる
牛乳を買うコストがかかることもプロテインを牛乳で割って飲むことのデメリットです。水と違って牛乳はコストがかかるため、より安くプロテインを摂取したい人には負担が大きいかもしれません。
特にプロテインを一日複数回摂取する人は、牛乳を常に何本か常備しておく必要があります。プロテイン1回摂取につき250mlの牛乳を使うと想定すると、1リットルの牛乳で計4回分のプロテイン摂取が可能です。つまり1日に2回以上プロテインを飲む人だと、2日で1本の牛乳を使用することになります。
もしプロテイン摂取にかかるコストを最小限にしたいのであれば、プロテインを水で割るのがおすすめです。もし牛乳でプロテインを飲みたい場合も、水と牛乳を上手く組み合わせることで、牛乳の消費率を下げることができます。
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まとめ
今回は、「プロテインは水か牛乳か？」という点について解説しました。
結論を再度述べると、プロテインを水か牛乳で割るべきかは、人によって異なります。解説した通り、双方にメリット・デメリットがあるので、両面を考慮したうえで選択することが重要です。
ぜひ今回の記事を参考に、より良いボディメイクを目指してください。
