「筋トレで消費できるカロリーは？」
「どうしたら筋トレで痩せるの？」
「トレーニング別の消費カロリーを知りたい」
上記でお悩みではありませんか？
実際に現状「筋トレ カロリー」等と検索しても、ジムでの運動経験がない人が執筆した信憑性に欠ける記事や専門家が執筆した解読が難解な記事しかなく、素人が目にしても理解できない記事が多いです。
パーソナルジムの実店舗「ダイエットパートナー」の運営も行い、数々の健康改善のお手伝いをしている株式会社FiiTが筋トレと消費カロリーの関係性について分かりやすく簡潔に解説します。
筋トレにおけるボディメイクに日々励んでいる人は、この記事を全て読み込むことで、筋トレと消費カロリーに関する理解を深め、より良いボディメイクの手助けとなることをお約束します。
筋トレで消費できるカロリーについて
「筋トレで引き締まった体を手に入れたい」「健康維持のために筋トレをしている」など、筋トレをする目的や目標は人それぞれです。筋トレをすることにより、男性なら「引き締まったカッコいい肉体」を。女性なら「しなやかで美しいプロモーション」を手に入れることができます。
他にも様々なメリットをもたらす筋トレですが、中でも「ダイエットのために筋トレをしている」という人は多いはず。そんな方が意識すべきなのが、筋トレによる消費カロリーです。
専門家の中には「筋トレだけでは痩せない」「有酸素運動でしか脂肪は落ちない」という考えを持つ専門家もいます。これらの意見が全て誤りであるとは言い切れませんが、少なくとも消費カロリーが発生する筋トレに、ダイエット効果が無いということはあり得ません。
大切なことは、自分自身が行っている筋トレはどれくらいのカロリーを消費しているかを認識することです。筋トレによる消費カロリーを把握できれば、食事管理などに役立出せることができ、ダイエット効果をより一層得ることができます。
筋トレによるカロリーの計算方法
筋トレによる消費カロリーを把握するためには、まず「消費したカロリーがどのくらいであるのか」を計算することが重要です。精密な計算を行うことは難しいですが、運動（筋トレ）の消費カロリーを計算する方法は存在します。
筋トレの消費カロリーを計算するために用いるのが「METs（メッツ）」と呼ばれるものです。METsとは、「Metabolic Equivalents」の略であり、直訳すると「代謝の（Metabolic）量（Equivalents）」という意味になります。
METsでは、安静時（筋肉の運動が最小限である状態）を1とし、筋トレや有酸素運動を行った際に何倍のカロリーを必要とするのかを表すことが可能です。例として「ストレッチ」のMETs指数は、2.5程度とされているので、安静時よりも2.5倍のカロリー消費が可能であるということを表します。METsを用いることで、どのくらいのカロリー消費量であるかを把握することが可能です。
METsによるカロリー計算方法
METsによる計算方法の方程式は、「METs×体重（kg）×時間×1.05=消費カロリー（kcal）」です。例えば、体重70kgの男性が15分（0.25時間）のストレッチを行った場合には、下記の消費カロリーになります。
2.5METs×70kg×0.25時間×1.05＝45.94kcal
METsの方程式を用いることで、筋トレはもちろんのこと、有酸素運動・ヨガ・ストレッチなどの消費カロリーを計算することが可能です。あくまで目安値ではありますが、METsで算出した消費カロリーと食事での摂取カロリーを合わせて計算すれば、ダイエットに大きく役立てることができます。
運動毎のMETs指数
主な運動毎のMETs指数は以下の通りです。
| METs指数 | 運動内容 |
| 3.0 | 自転車エルゴメーター（50ワット）、軽い活動のウェイトトレーニング、ボーリング、フリスビー |
| 3.5 | 体操（家での軽・中程度）、ゴルフ（カート使用。待ち時間を除く） |
| 4.0 | 速歩（平地、95～100m/分速度）、水中運動、水中で柔軟体操、卓球 |
| 4.5 | バドミントン、ゴルフ（カート不使用、待ち時間を除く） |
| 4.8 | バレエ、モダン、ツイスト、ジャズ、タップ |
| 5.0 | ソフトボールまたは野球かなり速歩（平地、速く=107m/分） |
| 5.5 | 自転車エルゴメーター：100ワット、軽い活動 |
| 6.0 | ウェイトトレーニング（高強度）、ジョギングと歩行の組み合わせ（ジョギングは10分以下)、バスケットボール、スイミング：ゆっくりとしたストローク |
| 6.5 | エアロビクス |
| 7.0 | ジョギング、サッカー、テニス、水泳：背泳、スケート、スキー |
| 7.5 | 山を登る：約1〜2kgの荷物を背負って |
| 8.0 | サイクリング（約20kg/時）、ランニング：134m/分、水泳：クロール、ゆっくり（約45m/分） |
| 10.0 | ランニング：161m/分、柔道、空手、キックボクシング、テコンドー、ラグビー、水泳：平泳ぎ |
| 11.0 | 水泳：バタフライ、水泳：クロール、速い（約70m/分）、活発な活動 |
| 15.0 | ランニング：階段を上がる |
運動別のMETs指数は上記の通りです。上記の通り、軽いウェイトトレーニングのMETs指数は3.0。高強度のウェイトトレーニングは、6.0です。
軽いウェイトトレーニングは、腕立て伏せや自重での腹筋運動など。高強度のウェイトトレーニングはスクワットやデッドリフトを指します。一概にどちらのMETsに該当するかを判断することは難しいですが、基本的に重量が重たいウェイトトレーニンングは、高強度のウェイトトレーニング（METs：6.0）に該当します。
種目別の筋トレによる消費カロリー
種目別に筋トレによる消費カロリーを解説していきます。今回解説するのは、以下の5つの筋トレによる消費カロリーです。
- スクワット
- デッドリフト
- ベンチプレス
- 腕立て伏せ
- 腹筋運動（シットアップ）
順に深堀して解説していきます。
スクワット
スクワットは、まさに筋トレの代表的な種目です。『キング・オブ・エクササイズ』とも呼ばれており、本格的なウェイトトレーニングに励む多くの人が取り入れている種目になります。METsの方程式によるスクワットの消費カロリーは以下の通りです（「6.0METs・体重60kg・時間15分（0.25時間）」を想定）。
スクワットの消費カロリー：6.0METs×60kg×0.25×1.05＝94.5kcal
上記は高強度のウェイトトレーニング（METs指数：6.0）によるスクワット運動を想定したものです。高強度のウェイトトレーニングなので、バーベルスクワットを想定したものになります。スクワットは他の筋トレに比べて非常に消費カロリーことが多いのが特徴です。
ただし自重でのスクワットは、「軽い活動のウェイトトレーニング」に該当するため、METs指数は3.0になります。つまりバーベルスクワットに比べて消費カロリーは1/2程度になるので注意しましょう。
デッドリフト
デッドリフトは、スクワットと同じく『BIG3』と言われている筋トレ種目です。非常に強度が高く、消費カロリーも多い種目になります。METsの方程式によるデッドリフトの消費カロリーは以下の通りです（「6.0METs・体重60kg・時間15分（0.25時間）」を想定）。
デッドリフトの消費カロリー：6.0METs×60kg×0.25×1.05＝94.5kcal
デッドリフトもスクワットと同じく、METsの方程式では『高強度のウェイトトレーニング』に該当します（自重でのデッドリフトを除く）。消費カロリーが多く、ダイエットには最適な種目です。ただし強度が高い一方で怪我のリスクもある種目。しっかりと正しいフォームを身に付けたうえで行うことが大切です。
ベンチプレス
ジムで筋トレを行う男性の多くが、ベンチプレスを行っているはずです。ベンチプレスも代表的な筋トレ種目の一つで、スクワット・デッドリフトと合わせて『BIG3』と言われています。ベンチプレスの消費カロリーは以下の通りです（「6.0METs・体重60kg・時間15分（0.25時間）」を想定）。
ベンチプレスの消費カロリー：6.0METs×60kg×0.25×1.05＝94.5kcal
デッドリフトもスクワットと同じく、METsの方程式では『高強度のウェイトトレーニング』に該当します。ただしマシンやダンベルを使ったチェストプレスは、重量によって『軽い活動のウェイトトレーニング』に該当するので、METs指数は3.0です。消費カロリーも高強度のベンチプレスに比べて半分程度になります。
腕立て伏せ
ジム以外の場所（自宅や公園）で筋トレに励む場合には、腕立て伏せを筋トレ種目の一つとして取り入れる人も多いはずです。METsの方程式による腕立て伏せの消費カロリーは以下の通りです（「6.0METs・体重60kg・時間15分（0.25時間）」を想定）。
腕立て伏せの消費カロリー：3.0METs×60kg×0.25×1.05＝47.25kcal
ベンチプレスに比べると消費カロリーは、約半分ほど。腕立て伏せは、METsの中でも『軽い活動のウェイトトレーニング』に分類されるため、METs指数は3.0になります。ただし回数を増やすなど工夫を凝らすことで、消費カロリーをより高めることは可能です。
腹筋運動（シットアップ）
腹筋運動（シットアップ）は、自宅での筋トレに欠かせない種目の一つ。自宅で筋トレをする人は、必ず取り入れているはずです。METsの方程式によるシットアップの消費カロリーは以下の通りになります（「6.0METs・体重60kg・時間15分（0.25時間）」を想定）。
腹筋運動（シットアップ）の消費カロリー：3.0METs×60kg×0.25×1.05＝47.25kcal
シットアップはMETsの方程式によると『軽い活動のウェイトトレーニング』に分類されるため、フリーウェイトで行う筋トレに比べるとどうしても消費カロリーは少なくなりがちです。もし消費カロリーを高めたいのであれば、回数を増やしたり、荷重を行う等しましょう。
筋トレによる消費カロリーを増やすためのポイント
最後に筋トレによる消費カロリーを増やすためのポイントについて解説していきます。筋トレによる消費カロリーを増やすためのポイントは、以下の3つです。
- 筋トレの強度を上げる
- 筋トレをする時間を増やす
- ウェイトトレーニングを取り入れる
順に深堀して解説していきます。
筋トレの強度を上げる
筋トレの消費カロリーを高めるための方法として、最も一般的なのが筋トレの強度を高めることです。強度を高めることで、同じ筋トレ種目であっても消費カロリーを増やすことができます。
筋トレの強度を上げる方法として最も代表的なのが「扱う重量を増やす」ことです。ベンチプレスを今まで50kgで行っていたのであれば、60kgに増やすことで強度を上げることができます。扱う重量が増えれば体への負荷も大きくなるので、必然的に消費カロリーを増やすことが可能です。
ただし無闇に扱う重量を増やしてしまうと、十分な筋トレ効果を得られないばかりか、怪我のリスクも高まるので注意が必要です。種目毎の重量は、無理のない範囲で緩やかに上げていくことが大切。いきなり10kg以上扱う重量を上げることは、怪我のリスクも高まるので避けましょう。
筋トレをする時間を増やす
もし時間的な余裕があるのであれば、筋トレにかける時間そのものを増やすこともおすすめです。METsの方程式に当てはめて考えると、時間を増やすことで消費カロリーを高めることができます。
今まで30分しか筋トレをしていないのであれば、30分・60分など筋トレにかける時間そのものを増やすことがおすすめです。筋トレの強度は同じでも時間を増やすことで、消費カロリーを高めることができます。
また、筋トレだけの時間を増やすのが難しいのであれば、日常生活で歩く時間を増やすなどして筋肉を動かす時間を増やすのもおすすめです。消費カロリー自体は筋トレに比べて少ないですが、確実に1日あたりの消費カロリーを増やすことができます。
ウェイトトレーニングを取り入れる
筋トレによる消費カロリーを増やしたいのであれば、ウェイトトレーニングを行うのがおすすめです。自宅でウェイトトレーニングを行うのが難しいのであれば、ジムに通うなどして積極的にウェイトトレーニングを取り入れましょう。
METsの方程式によれば『高強度のウェイトトレーニング』の指数は6.0である一方、自重などの『軽い活動のウェイトトレーニング』は3.0と2倍の違いがあります。つまりダンベルやバーベルで行う高強度のウェイトトレーニングの方が遥かに消費カロリーは高いのです。
ただしダンベルやマシンを使用したとしても、自重でのウェイトトレーニングと差程変わらない負荷であれば、消費カロリーは大きく減少するので注意しましょう。より高い消費カロリーを望むのであれば、バーベルスクワットなど高強度のウェイトトレーニングを行うのがおすすめです。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は「筋トレの消費カロリー」について解説しました。筋トレは消費カロリーを増やし、ダイエットを成功させるために非常に有効な手段の一つです。
ぜひ今回解説した『METs』の方程式に沿って自身の筋トレによる消費カロリーを算出してみてください。ダイエットをより効率良く進めることが出来るはずです。
