「プロテインの飲み過ぎって良くないの？」
「プロテインを飲み過ぎることのデメリットは？」
「プロテインの1日の適切な摂取量を知りたい」
上記でお悩みではありませんか？
実際に現状「プロテイン 飲み過ぎ」等と検索しても、ジムでの運動経験がない人が執筆した信憑性に欠ける記事や専門家が執筆した解読が難解な記事しかなく、素人が目にしても理解できない記事が多いです。
パーソナルジムの実店舗「ダイエットパートナー」の運営も行い、数々の健康改善のお手伝いをしている株式会社FiiTがプロテイを飲み過ぎることのデメリットについて分かりやすく簡潔に解説します。
トレーニングにおけるボディメイクに日々励んでいる人は、この記事を全て読み込むことで、プロテインのより良い摂取方法を理解し、ボディメイクの手助けとなることをお約束します。
プロテインの飲み過ぎは良くないのか
結論から言うと、プロテインの飲み過ぎは体にとって悪影響を与える可能性が高いです。何事もやり過ぎは良くないですが、プロテインに関しては飲み過ぎることでボディメイクに悪影響を与えるケースもあります。
特に近年ではサプリメント市場の競争率も上がり、様々なプロテインが市場に出回るようになりました。トレーニーにとって多種多様なサプリメントを選べるという嬉しさがある一方で、サプリメントに関して誤った理解をしてしまう人も多いです。
「とにかく量を飲めば結果が出やすい」「プロテインは飲んでも太らない」という誤った認識をする人も多く、せっかくのプロテインが持つ効果を十分に発揮できない人もいます。
プロテインを飲み過ぎることはデメリットが多く、最悪の場合、ボディメイクだけでなく健康を害する可能性もあるので注意が必要です。以下の章ではプロテインを飲み過ぎることで生じる具体的なデメリット等を解説します。ぜひ参考にしてみてください。
プロテインを飲み過ぎることのデメリット
まずプロテインを飲み過ぎることによって生じるデメリットについて解説していきます。プロテインを飲み過ぎることによるデメリットは、主に以下の3つです。
- カロリーオーバーになる
- お腹を壊してしまうリスクも
- コストがかかる
順に深堀して解説していきます。
カロリーオーバーになる
プロテインを飲み過ぎることによる最大のデメリットは、カロリーオーバーを生じる可能性があることです。プロテインにはカロリーがあるため、飲み過ぎればダイエットの妨げとなる可能性は大いにあります。
特にダイエットに励んでいる人は、プロテインの過剰摂取にはよく注意することが大切です。ダイエットを成功させるためには「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態を作ることが必須。プロテインの過剰摂取により、消費カロリーと摂取カロリーのバランスが崩れるとダイエットの妨げになります。
よく「プロテインはタンパク質だから多量に摂取しても大丈夫」と考える人がいますが、これは間違いです。確かにタンパク質そのものは脂肪に変わることはありません。しかしプロテインにはタンパク質の他に脂質や炭水化物も僅かに含まれています。
1杯あたりの炭水化物や脂質の量は微量ですが、多量にプロテインを摂取すると炭水化物と脂質の摂取量は増えていきます。結果的にプロテインを飲み過ぎるとカロリーオーバーになってしまい、ダイエットにも悪影響を及ぼすのです。
お腹を壊してしまうリスクも
プロテインを飲み過ぎるとお腹を壊してしまう可能性もあります。プロテインには、『乳糖（ラクトース）』と呼ばれる成分が含まれており、この乳糖に体が反応するとお腹を壊してしまうのです。
特に『乳糖不耐症』を持つ人は、プロテインの飲み過ぎはNGです。乳糖不耐症とは、主に牛乳や乳製品に含まれる成分、乳糖（ラクトース）を摂取した際、体内でそれをうまく消化できないために腹痛や下痢、腹部の膨満感などの症状が現れる体質のことです。
乳糖不耐症の人がプロテインを摂取すると、乳糖に体が反応し腹痛や下痢を行う可能性があります。また乳糖不耐症でなくても、プロテインの飲み過ぎは腹痛や下痢を招きます。自分の体質を見極めたうえで、プロテインの摂取量を調整することが重要です。
コストがかかる
プロテインを飲み過ぎることは、経済的な面でも負担をかけます。プロテインは1度購入して終わりでないため、プロテインの消費スピードが早いほど、購入する頻度は高まっていくでしょう。
近年は、原料やパッケージ材料の高騰により、プロテインの価格も上がっています。フィットネスブームにより安価なプロテインが増えていますが、それでも年々プロテインの価格は高騰してきているのが現状です。
プロテインを飲むことによる効果を得るためには、ある程度の期間継続してプロテインを摂取していくことが大切。プロテインを飲み過ぎることは、経済的な負担を増やしてしまうため、プロテインの摂取継続に無理を与えます。
プロテインの1日摂取量について
プロテインの摂取目安量は、性別や目的によって異なります。一般的な目安量は以下の通りです。
- 一般男性：20g〜30g
- 一般女性：15g〜20g
- ボディビルダー・アスリート：30g〜40g
あくまで目安ですが、男性は30g・女性は20gを基準とすると良いでしょう。ボディビルダーやアスリートはトレーニングもハードで、多くのタンパク質を補給する必要があるので40g摂取しても問題ありません。
ただし40g以上のプロテイン摂取はオススメできません。特に、WPC製法と呼ばれている種類のプロテイン（一般的に安価なプロテイン）は、乳糖も多く含まれており、お腹を壊してしまう可能性が高いです。人体が1度に吸収できるタンパク質の量は決まっています。50g以上の摂取は、おそらくほとんど意味が無いので辞めましょう。
目的別。プロテイン摂取回数の目安
『一日あたりのプロテインの摂取回数』について解説していきたいと思います。
摂取回数を決める際は色々な点に考慮する必要がありますが、今回は目的別に「一日に何回プロテインを摂取すればいいのか」を解説していきます。
「自分がどのような目的でプロテインを飲んでいるのか」を当てはめながら、摂取回数の目安にしてください。
ダイエットをしている方
ダイエットしている方は『一日に1回〜3回』が摂取回数の目安になるでしょう。理由は「あまりに高頻度でプロテインを摂取してしまうと、太る可能性があるから」です。
もちろん「プロテインを置き換え食として利用する」というならば、もう少し回数が多くても大丈夫です。ただし、あくまで『間食』としてプロテインを飲むならば、多くても3回以内に抑えましょう。
いくらプロテインが「タンパク質豊富で太りにくい」と言っても、微量の『炭水化物』と『脂質』は含まれています。特に『WPCホエイ』を摂取している方は、注意が必要です。プロテインの摂取回数は1回〜3回に抑え、『低脂質・高タンパク質な食事』からタンパク質を補充するよう心がけましょう。
筋肉量アップやアスリートの方
筋肉量アップやアスリートの方は『一日に3回〜5回』のプロテイン摂取がおすすめです。理由は『タンパク質推奨量の多さ』と『血中アミノ酸濃度』にあります。
まずタンパク質推奨量ですが、筋肉量アップを目指す方やアスリートは、必然的に必要なタンパク質量が多くなります。そのため「食事では補いきれないタンパク質量をプロテインでカバーする」ということが大切です。
また筋肉を付けるためには『血中アミノ酸濃度』を常に高い状態に維持する必要があります。タンパク質が不足し、血中アミノ酸濃度が低下すると、体は筋肉を分解しようとするためです。プロテインをこまめに摂取し、血中アミノ酸濃度を高い状態にキープすることで、筋肉の分解を防ぐことができます。
スタイル維持のため
「今のスタイルを維持したい」という方は『一日に1回〜3回』のプロテイン摂取がおすすめです。
スタイル維持を目標にプロテインを摂取している方も『血中アミノ酸濃度』に着目しましょう。血中アミノ酸濃度を常に高い状態でキープし、筋肉の分解を抑えることで、基礎代謝を維持することができます。
基礎代謝が維持されれば、太る可能性も下がるので、スタイル維持に繋げることが出来るのです。
健康維持のため
健康維持のためにプロテインを摂取している方は『一日に1回〜2回』のプロテイン摂取を心がけましょう。
健康維持の方がプロテインを摂取する目的は『タンパク質推奨量』を満たすためです。特に日本人は炭水化物中心の食生活になりがちです。「食事では補いきれないタンパク質をプロテインで補充する」というイメージを持ちましょう。
そのためには自身の『タンパク質推奨量』を把握しておくことも大切です。最初にご紹介した表を使って調べるか、自身の体重の1〜1.5倍のタンパク質を一日で摂取するようにしましょう。
あくまで目安ですが『タンパク質不足』を起こすことを避けることができます。
プロテインの飲み過ぎを防ぐためのポイント
プロテインの飲み過ぎを防ぐためのポイントについて解説していきます。プロテインの飲み過ぎを防ぐためのポイントは、以下の３つです。
- 1日に必要なタンパク質量を把握しておく
- まずはトレーニング後の摂取から始めてみる
- 複数回摂取するならプロテインを水で割る
1日に必要なタンパク質量を把握しておく
プロテインの飲み過ぎを防ぐためには、まず1日に必要なタンパク質量を把握しておくことが必須です。前述した通り、人によって1日に必要なタンパク質量は異なるので、自分に適した量を摂取するよう心がけましょう。
特に普段からウェイトトレーニングやマラソンなどで体を動かす機会が多い人は、積極的にタンパク質を摂取していくことが大切です。1日2回〜3回のプロテイン摂取を心がけることで、筋力アップや疲労回復効果を高めることに繋がるでしょう。
ただし多量のプロテインを摂取したからといって、筋肉がより発達することはないので注意しましょう。人間が吸収できるタンパク質の量は限られているので、自分に合ったタンパク質摂取量を把握することが重要です。
まずはトレーニング後のプロテイン摂取から始めてみる
もし今までプロテインを摂取した経験がない人は、トレーニング後のプロテイン摂取から始めてみるのがおすすめです。特に栄養学の知識に乏しい人は、トレーニング後に1日1杯のプロテインを摂取しましょう。
トレーニング後は筋肉が疲労しており、筋肉の栄養素となるタンパク質を体が求めている状態です。トレーニング後のプロテイン摂取は、筋肉の合成を高め、疲労回復の効果も得ることができます。
またトレーニング後のみの摂取に絞ってしまえば、経済的な負担を最小限に止めることが可能です。毎日トレーニングをする人は少ないはずですので、どんなに多くても1ヶ月に1回のプロテイン購入で済ませることができます。経済的な余裕が少ない人は、まずトレーニング後のプロテイン摂取を心がけましょう。
複数回摂取するならプロテインを水で割る
もし1日に複数回のプロテイン摂取を行うのであれば、牛乳やオレンジジュースではなく、水でプロテインを割るのがおすすめです。水にはカロリーがないため、複数回プロテインを摂取しても余計な脂肪が付くリスクを軽減することができます。
特にダイエット中の人は、水でプロテインを割るのがおすすめです。ダイエット中でも牛乳でプロテインを割る人が多いですが、牛乳には脂質や炭水化物が含まれているため、飲み過ぎるとダイエットの妨げになる可能性があります。
ただし、どうしてもプロテインを牛乳で割りたい人もいるはずです。そんな方は、『低脂肪牛乳』や『無脂肪牛乳』でプロテインを割るのがおすすめ。低脂肪牛乳や無脂肪牛乳は、脂肪蓄積の原因となる脂質が除去されているため、ダイエットを妨げるリスクを軽減することができます。
プロテインの正しい選び方
最後にプロテインの正しい選び方を解説していきます。プロテインの飲み方を熟知したのであれば、ぜひ同時に自分に合ったプロテインを選択してください。
より品質が高く、かつ自分に合ったプロテインを選べば、プロテインによる効果を効率良く得ることができます。ぜひ参考にしてみてください。
種類で選ぶ
プロテインには主に3つの種類があり、それぞれの種類によって特徴が異なります。3つの種類による違いは以下の通りです。
- ホエイプロテイン：最も一般的なタイプ。低カロリーで栄養が凝縮しており、吸収が早い。トレーニング直後に最適。
- カゼインプロテイン：ホエイプロテインよりも吸収速度が緩やか。間食や就寝前に最適。
- ソイプロテイン：原料は大豆。ホエイより吸収速度が緩やか。大豆に含まれるイソフラボンも摂取可能。女性におすすめ。
最も一般的なプロテインは、ホエイプロテインです。カゼインプロテインやソイプロテインは吸収速度が緩やかなので、ダイエット時の間食や就寝前におすすめ。また牛乳に対する『乳糖不耐症（乳製品でお腹が緩くなる）』がある人は、ソイプロテインを選ぶのがおすすめになります。
またホエイプロテインとカゼインプロテイン（またはソイプロテイン）の特性を活かして、摂取タイミングを変える人も多いです。トレーニング直後はホエイプロテインを。間食または就寝前にはカゼインプロテインを摂取することで、よりボディメイクにも効果的です。
予算に合ったプロテインを選ぶ
予算に合ったプロテインを選ぶことも大切です。プロテインは数週間摂取しただけで効果が得られるものではありません。数ヶ月～数年間摂取し続けて初めて効果を実感できます。
プロテインの価格はブランドによって様々。1kgで1万円を超えるプロテインがある一方で、1kgあたり5,000円以下で購入することもできます。もちろん高価なプロテインは品質にもこだわって作られてますが、予算に見合わないプロテインは購入すべきではないでしょう。
プロテインを購入する場合は、毎月購入できる金額帯を選択しましょう。最近では国内産のプロテインもコストパフォーマンスが高いものが増えてきています。経済的に無理のない範囲でプロテインを選択することも大切です。
味も重要視する
プロテインを選ぶ際には、自分の好みの味を選択することも大切です。自分の好みの味のプロテインであれば、長く飲み続けることができます。
最近では各社サプリメントブランドが、様々なフレーバーのプロテインを発売しています。バニラやチョコなど一般的なフレーバーはもちろん、キャラメルやメロンなど特徴的なフレーバーも多いです。自分の好みのフレーバーを見つければ、プロテイン摂取そのものが楽しくなるでしょう。
またフレーバー選びに迷った際には、まず少量サイズのプロテインを購入してみるのがおすすめです。プロテインブランドの中には、20g～30gを数百円で購入できるものもあります。まずは少量サイズで様々なフレーバーを試してみてください。
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毎日のダイエット生活を応援するダイエットプロテイン、ぜひ一度お試しください。
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まとめ：適切なプロテイン摂取で理想のボディメイクを
いかがでしたでしょうか？
今回は「プロテインの飲み過ぎは良くないのか？」という疑問について解説しました。
前述した通り、プロテインの飲み過ぎることは、様々なデメリットをもたらします。プロテインはボディメイクや健康維持に非常に役立つ食品ですが、摂取方法を間違えてしまうと反対に健康を害する可能性さえあるので、注意が必要です。
ぜひ今回の記事を参考に、正しいプロテイン摂取を行い、理想のボディメイクを実現してください。
