「スクワットの正しいフォームは？」
「スクワットの効果を最大化させるためのポイントを知りたい！」
上記でお悩みではありませんか？
実際に現状「スクワット フォーム」等と検索しても、ジムでの運動経験がない人が執筆した信憑性に欠ける記事や専門家が執筆した解読が難解な記事しかなく、素人が目にしても理解できない記事が多いです。
そこで今回は、パーソナルジムの実店舗「ダイエットパートナー」の運営も行い、数々の健康改善のお手伝いをしている株式会社FiiTがスクワットの正しいフォームについて分かりやすく簡潔に解説します。
筋トレにおけるボディメイクに日々励んでいる人は、この記事を全て読み込むことで、スクワットに関する理解を深め、より良いボディメイクの手助けとなることをお約束します。
スクワットでは正しいフォームが最も重要
スクワットを行ううえで、最も大切なことは、正しいフォームを維持することです。どんなに強度が高くとも、正しいフォームを維持できなければ、十分な効果を得られないばかりか、怪我をするリスクも高くなってしまいます。
最近では、「スクワットチャレンジ」などスクワットに関連するダイエット方法も増えてきていますが、どんなスクワットメニューであれ、正しいフォームで行うことが重要です。
また、多くのトレーニーがスクワットの重量ばかりに気を取られがちですが、これは非常に危険なことです。パワーリフターならともなく、スクワットによるボディメイク効果を狙っているのであれば、重量よりも正しいフォームを維持することを心がけるべきでしょう。
スクワットの正しいフォーム
スクワットの正しいフォームの基本は、大方定められています。スクワットの正しいフォームの基本は、以下の通りです。
- 足を肩幅に開く（つま先と膝が同じ向きになるように）
- 手を胸の前で軽く組む（バーベルスクワットの場合は、胸を張ってバーベルを担ぐ）
- 太ももと床が平行になるまで、お尻を下げる
- ゆっくりとお尻を元の位置まで戻す
- ③〜④を繰り返す
上記は「ノーマルスクワット」を行う場合の正しいフォームの定義です。『ワイドスクワット』や『パラレルスクワット』などノーマルスクワット以外の種類のスクワットでは、正しいフォームの定義も異なってきます。
スクワットには様々な種類のものがありますが、それぞれの種類によって正しいフォームの定義が異なるので注意しましょう。もし可能であれば、始めて行うスクワットはジムのトレーナーにフォームチェックをしてもらうのがおすすめです。
スクワットで正しいフォームを維持するためのポイント
次にスクワットで正しいフォームを維持するためのポイントについて解説していきます。スクワットで正しいフォームを維持するためのポイントは、以下の通りです。
- 適切なセット数・レップ数を設定する
- 無理のない重量設定を行う
- 自分に合ったスクワットの種類を選ぶ
順に深堀して解説していきます。
適切なセット数・レップ数を設定する
まず適切なセット数とレップ数を設定することを心がけましょう。人によってボディメイクを行う目的は違うはずなので、それに応じたセット数とレップ数を設定することが大切です。
よく「10回×3セットをこなせばよい」という説を発する人がいますが、これはあまりにも短絡的な考え方であり、全ての人に10回×3セットが適している訳ではないので注意しましょう。以下は目的別のセット数とレップ数の例です。
| 目的 | セット数目安 | レップ数目安 |
| バルクアップ（筋肉量増加） | 3〜5セット | 10回〜12回 |
| ダイエット | 3〜5セット | 10回〜20回 |
| 筋力向上 | 5〜8セット | 3回〜5回 |
上記の通り、目的によって適切なセット数とレップ数は異なります。自分の目的に合ったセット数とレップ数を設定するようにしましょう。
ただし、バルクアップが目的の人でも、ダイエット・筋力向上を目的としたセット数・レップ数を時折実施するのもおすすめです。普段とは違うセット数・レップ数を設定することで、筋肉にも新しい刺激を与えることができます。
無理のない重量設定を行う
セット数とレップ数の設定に加えて、扱う重量を正しく設定することも大切です。目的によって正しい重量設定は異なることになります。
重量設定は、1セットあたりのセットのレップ数を目安に決めるのがおすすめです。例えば、1セットあたり10回を目安にスクワットを行う人は、中重量で重量設定を行うことになります。もしバルクアップが目的であるにも関わらず、軽すぎる重量設定を行ってしまうと、十分なバルクアップ効果を得られない場合があります。
ただし重量設定にこだわるあまり、正しいフォームが維持できなくなるのはNGです。稀に高重量にこだわりすぎて、フォームや適切なセット数・レップ数を維持できていない人もいますが、これでは十分な効果を得られないだけでなく、怪我のリスクを高めることになるので注意しましょう。
自分に合ったスクワットの種類を選ぶ
スクワットと一言に表しても、その種類は1種類だけではありません。スクワットには様々な種類があり、種類によって刺激される筋肉の部位も異なってきます。以下は代表的なスクワットの種類です。
| スクワットの種類 | 特徴 | 主に鍛えられる筋肉 |
| ノーマルスクワット | ・最もベーシックな種類 ・下半身全体をバランスよく鍛えられる | ・大腿四頭筋 ・ハムストリングス ・大臀筋 |
| ワイドスクワット | ・足幅を広げて行うスクワット | ・ハムストリングス ・大殿筋 |
| パラレルスクワット | ・腰を膝の高さまで下げて行う ・可動域が広いため下半身全体を刺激できる ・難易度が高く上級者向け | ・大腿四頭筋 ・ハムストリングス ・大臀筋 |
| ナロースクワット | ・足幅を肩より狭めて行う ・前もも（大腿四頭筋）を中心に鍛えられる | ・大腿四頭筋 |
上記のようにスクワットには様々な種類が存在し、種類によって鍛えられる部位が異なります。またフォームもそれぞれ異なり、パラレルスクワットなどは特に上級者向けの種類です。
どの種類のスクワットが自分に適しているかは、トレーニング歴や関節の可動域などによって異なります。色々な種類のスクワットを試して、自分に合ったものを見つけるのがポイントです。
スクワットの効果を最大化させるためのポイント
最後にスクワットの効果を最大化させるためのポイントを解説します。スクワットの効果を最大化させるためのポイントは、以下の通りです。
- 正しいフォームでスクワットをする
- 慣れてきたら徐々に強度を上げていく
- スクワットを習慣化させる
- 追い込み過ぎない
- 他の種目を取り入れる
順に深堀して解説していきます。
正しいフォームでスクワットをする
スクワットの効果を最大化させるためには、大前提として正しいフォームで行うことが大切です。正しいフォームでスクワットを行えば、軽めの強度設定であっても、十分な効果を得ることができます。
特にスクワットを行った経験に乏しい初心者は、まずは正しいフォームでスクワットを行うことに重きを置くことが大切です。単純な強度だけにこだわるのではなく、徹底して正しいフォームでスクワットを行うように心がけましょう。
スクワットによる効果を高めるためには、継続してスクワットを行っていくことが大切です。正しいフォームを身に付ければ、怪我無く継続してスクワットができるため、自ずとダイエット効果を得ることができます。
慣れてきたら徐々に強度を上げていく
スクワットに慣れてきたら、徐々に強度を上げていくことも大切です。常に一定の重量・回数・セット数を設定していると、体がその強度に慣れてしまうためです。
強度を上げていく目安として、期間を設定するのがおすすめ。例えば、「1ヶ月毎に重量を0.5kgずつ増やしていく」など、明確な期間と数値を設定しておきましょう。
一定期間内に強度を順次上げていくことで、体がその強度に慣れてしまうことを防ぎ、常に新しい刺激を筋肉に与えることができます。もし長期間同じ強度でスクワットを行っているのであれば、段階的に強度を上げることで、スクワットの効果をより高めることが可能です。
しっかり休養を取る
スクワットの効果を最大化させたいのであれば、しっかりと休養を取ることも意識しましょう。十分な休養を取ることは、ボディメイクを成功させるための必須条件です。
またスクワットでダイエット効果を狙いたい人も多いはず。スクワットによる効ダイエット果を得るためには、筋肉量を増やし基礎代謝を上げることがポイント。ただし、筋肉量を増加させるためには、破壊と休息を繰り返し「超回復」を体に起こすことが条件です。
もしスクワットによる筋破壊を繰り返しているにも関わらず、十分な休養を取らなかった場合、ダイエットに悪影響を及ぼすだけでなく、怪我のリスクを高めることになります。ダイエットを成功させるためには、十分な休養が必要であることを理解しましょう。
追い込み過ぎない
スクワットの効果を最大化させるために大切なことは、「追い込み過ぎない」ことです。スクワットだけに関わらず、筋トレを成功させたい人によくある間違いは、追い込むことだけに必死になってしまうこと。
確かに筋肉を極限まで追い込むことは、筋肉増加を促すとともに、消費カロリーの増大をもたらします。しかし一方で、怪我のリスクが高まったり、回復までに時間がかかることも事実です。
スクワットによるボディメイクを成功させるためには、運動を習慣化させることが大切。筋トレ種目のなかでもトップクラスの強度を誇るスクワットで追い込みすぎると、次回のトレーニングに悪影響を及ぼします。自分に厳しくすることは大切ですが、無理のない範囲で継続することもスクワットの効果を最大化させるために重要なポイントです。
他の種目を取り入れる
スクワットは、数ある筋トレ種目のなかでも特に強度の高いメニューであることに間違いありません。しかしスクワットだけにこだわって他の種目を除外するのはNGです。
もちろん筋トレ初心者やトレーニングに使える時間が限られている人は、スクワットだけを行っても構いません。しかし、もし時間や体力に余裕があるのであれば、ベンチプレスやラットプルダウンなど、全身を鍛えられるよう他の種目も積極的に取り入れましょう。
また、スクワットとトレッドミルやエアロバイクでの有酸素運動を取り入れると、よりダイエット効果を高めることができます。スクワットの後に有酸素運動を取り入れると、脂肪燃焼をさらに促すことが出来るのでおすすめです。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は、スクワットの効果を最大化させるための方法について解説しました。
スクワットは数ある筋トレ種目のなかでも、特に効果の高い種目です。
筋トレメニューにスクワットを取り入れることで、より高い効果を得ることができます。
これからボディメイクに取り組むことを検討している人は、ぜひスクワットを日々の筋トレメニューに取り入れてみてください。
