「スクワットってどんな効果を得られるの？」
「スクワットが体に与える影響は？」
上記でお悩みではありませんか？
実際に現状「スクワット 効果」等と検索しても、ジムでの運動経験がない人が執筆した信憑性に欠ける記事や専門家が執筆した解読が難解な記事しかなく、素人が目にしても理解できない記事が多いです。
そこで今回は、パーソナルジムの実店舗「ダイエットパートナー」の運営も行い、数々の健康改善のお手伝いをしている株式会社FiiTがスクワットが体に与える効果とその理由について分かりやすく簡潔に解説します。
筋トレにおけるボディメイクに日々励んでいる人は、この記事を全て読み込むことで、スクワットに関する理解を深め、より良いボディメイクの手助けとなることをお約束します。
スクワットが体に与える効果
まずは本題である「スクワットが体に与える効果」について解説していきます。
スクワットが体に与える効果は、以下の通りです。
- ダイエット効果
- 筋肉増量（バルクアップ）効果
- 身体機能の向上
- スタイルの維持・改善
- 美容効果
順に深堀して解説していきます。
ダイエット効果
スクワットでは高いダイエット効果が期待できます。スクワットがダイエットに効果的である理由は、基礎代謝そのものが向上するためです。基礎代謝とは、体温維持、心臓や呼吸など、人が生きていくために最低限必要なエネルギーのことを言います。
基礎代謝を向上させるために、最も一般的な方法は、筋肉量を増やすことです。筋肉量が増えることで、1日で必要なエネルギー量も相対的に増えるため、結果として基礎代謝が向上します。
スクワットは、全身の筋肉の中でも特に大きい下半身の筋肉を主に鍛える種目です。下半身の筋肉が増えることで、大きく基礎代謝も向上します。基礎代謝が増えることで、自然と多くのカロリーを消費する体になることが可能です。
筋肉増量（バルクアップ）効果
スクワットは、主に下半身の筋肉をバルクアップ（筋肉増量）させることが可能です。大腿四頭筋・ハムストリング・大殿筋など、下半身の主要な筋肉を鍛えることができます。
スクワットでは、下半身全体の筋肉をバランスよく鍛えることができるのが魅力。マシンで単一の筋肉のみを鍛えるより、バランスよく下半身をバルクアップさせることができるでしょう。
また、女性の中には「スクワットをやり過ぎると足が太くなってしまうのでは」と考える人もいますが、これは間違いです。男性ホルモンの分泌量が少ない女性は、スクワットをやっても簡単に下半身の筋肉が肥大することはありません。むしろスラットとした綺麗な脚線美を手に入れることが出来ます。
姿勢改善効果
スクワットを行うことで、姿勢改善効果を得ることが可能です。猫背や反り腰で悩む人がスクワットを行うことで、姿勢を改善することができます。
スクワットが姿勢改善に効果的である理由は、正しい姿勢を維持するために必要な筋肉へ効果的にアプローチできるからです。『大腿四頭筋・腸腰筋・脊柱起立筋』はその代表例で、スクワットではこれらの筋肉を全て刺激することができます。
但し、スクワットによる姿勢改善効果を狙うためには、正しいフォームを身に付けることが前提です。誤ったフォームでスクワットを行うと、むしろ腰痛などを招くリスクもあるので注意しましょう。初心者の方は、トレーナーなどにフォームの指導を仰ぐのがおすすめです。
スタイルの維持・改善
スクワットを行うことで、スタイルの維持・向上に繋がります。スクワットで下半身を鍛えることによって、基礎代謝向上及び下半身の引き締めを行うことができるからです。
ジムに通って日々トレーニングを行う人の多くは、自身のスタイルを維持または向上させたい人が多いはず。全身の筋肉を稼働させて行うスクワットをすれば、自然とスタイルの維持・改善に繋げることが出来ます。
またヒップラインの改善に特化しているのもスクワットの魅了です。スクワットでは臀部の筋肉となる大臀筋や中・小臀筋へ効率良く刺激を与えることが出来ます。キュッと引き締まったお尻を手に入れたいのであれば、積極的にスクワットを実施しましょう。
心肺機能の向上
スクワットで鍛えられるのは、下半身の筋肉だけではありません。スクワットを行うことで、心肺機能の向上効果を得ることも可能です。
スクワットは全身の筋肉を稼働させて行うレジスタンストレーニングの一種です。より多くの筋肉を稼働させるスクワットでは、酸素の要求量も多く、心肺機能を刺激することを意味します。ベンチプレスやラットプルダウンに比べて、息が上がりやすいことを実感できるでしょう。
実際にマラソン選手や水泳選手など、有酸素運動を伴うスポーツのアスリート達も積極的にスクワットを実施しています。もちろん下半身強化が主たる目的ですが、副次的に心肺機能のトレーニングを行っている実例もあるのです。
スクワットの効果を最大化させるためのポイント
次にスクワットの効果を最大化させるためのポイントを解説していきます。
スクワットの効果を最大化させるためのポイントは、以下の通りです。
- 正しいフォームで行う
- 慣れてきたら徐々に強度を上げていく
- 色々なスクワットの種類を試してみる
- 食事管理も合わせて行う
- 他の種目も取り入れる
順に深堀して解説していきます。
正しいフォームで行う
スクワットにおいて、まず気を付けるべきことは、正しいフォームでスクワットを行うことです。正しいフォームでスクワットを行えば、軽めの強度設定であっても、十分な効果を得ることができます。
特にスクワットを行った経験に乏しい初心者は、まずは正しいフォームでスクワットを行うことだけに重点を置くことが大切です。単純な強度だけにこだわるのではなく、徹底して正しいフォームでスクワットを行うように心がけましょう。
スクワットによる効果を高めるためには、継続してスクワットを行っていくことが大切です。正しいフォームを身に付ければ、怪我無く継続してスクワットができるため、自ずとダイエット効果を得ることができます。
慣れてきたら徐々に重量を増やしていく
まずは正しいフォームを身に付けたうえで、スクワットに慣れてきたら、徐々に強度を上げていくことも大切です。常に一定の重量・回数・セット数を設定していると、体がその強度に慣れてしまうためです。
強度を上げていく目安として、期間を設定するのがおすすめ。例えば、「1ヶ月毎に重量を0.5kgずつ増やしていく」など、明確な期間と数値を設定しておきましょう。
一定期間内に強度を順次上げていくことで、体がその強度に慣れてしまうことを防ぎ、常に新しい刺激を筋肉に与えることができます。もし長期間同じ強度でスクワットを行っているのであれば、段階的に強度を上げることで、ダイエット効果をより高めることが可能です。
色々なスクワットの種類を試してみる
スクワットと一言に表しても、その種類は1種類だけではありません。スクワットには様々な種類があり、種類によって刺激される筋肉の部位も異なってきます。以下は代表的なスクワットの種類です。
| スクワットの種類 | 特徴 | 主に鍛えられる筋肉 |
| ノーマルスクワット | ・最もベーシックな種類 ・下半身全体をバランスよく鍛えられる | ・大腿四頭筋 ・ハムストリングス ・大臀筋 |
| ワイドスクワット | ・足幅を広げて行うスクワット | ・ハムストリングス ・大殿筋 |
| パラレルスクワット | ・腰を膝の高さまで下げて行う ・可動域が広いため下半身全体を刺激できる ・難易度が高く上級者向け | ・大腿四頭筋 ・ハムストリングス ・大臀筋 |
| ナロースクワット | ・足幅を肩より狭めて行う ・前もも（大腿四頭筋）を中心に鍛えられる | ・大腿四頭筋 |
上記のようにスクワットには様々な種類が存在し、種類によって鍛えられる部位が異なります。またフォームもそれぞれ異なり、パラレルスクワットなどは特に上級者向けの種類です。
どの種類のスクワットが自分に適しているかは、トレーニング歴や関節の可動域などによって異なります。色々な種類のスクワットを試して、自分に合ったものを見つけるのがポイントです。
食事管理を合わせて行う
ボディメイクの効果を最大化させるためには、運動と食事管理を組み合わせることです。スクワットを含む筋トレや有酸素運動だけでは、残念ながら大幅なダイエット効果をもたらすことは出来ないでしょう。
ダイエットで大切なことは「消費カロリー＞摂取カロリー」の方程式を作り上げること。スクワットによるエネルギー消費と基礎代謝向上を得たのであれば、合わせて食事管理を行い、摂取カロリーを抑えることを意識しましょう。
ただし食事管理はあくまで栄養素のバランスを意識しながら行うことが大切です。特にスクワットに取り組む人は、筋肉の栄養源となる「タンパク質」を多めに摂取するように心掛けましょう。
他の種目も取り入れる
スクワットは、数ある筋トレ種目のなかでも特に強度の高いメニューであることに間違いありません。しかしスクワットだけにこだわって他の種目を除外するのはNGです。
もちろん筋トレ初心者やトレーニングに使える時間が限られている人は、スクワットだけを行っても構いません。しかし、もし時間や体力に余裕があるのであれば、ベンチプレスやラットプルダウンなど、全身を鍛えられるよう他の種目も積極的に取り入れましょう。
また、スクワットとトレッドミルやエアロバイクでの有酸素運動を取り入れると、よりダイエット効果を高めることができます。スクワットの後に有酸素運動を取り入れると、脂肪燃焼をさらに促すことが出来るのでおすすめです。
スクワットの効果を高めるための注意点
スクワットは強度が高い分、怪我のリスクも他の上半身種目などより高いのが特徴です。
そこで、ここではスクワットの効果を高めるための注意点を解説します。
スクワットの効果を高めるための注意点は、以下の通りです。
- 追い込みすぎない
- 無理な重量設定はNG
- セット数とレップ数を意識する
順に深堀して解説していきます。
追い込み過ぎない
スクワットの効果を最大化させるために大切なことは、「追い込み過ぎない」ことです。スクワットだけに関わらず、筋トレを成功させたい人によくある間違いは、追い込むことだけに必死になってしまうこと。
確かに筋肉を極限まで追い込むことは、筋肉増加を促すとともに、消費カロリーの増大をもたらします。しかし一方で、怪我のリスクが高まったり、回復までに時間がかかることも事実です。
スクワットによるボディメイクを成功させるためには、運動を習慣化させることが大切。筋トレ種目のなかでもトップクラスの強度を誇るスクワットで追い込みすぎると、次回のトレーニングに悪影響を及ぼします。自分に厳しくすることは大切ですが、無理のない範囲で継続することもスクワットの効果を最大化させるために重要なポイントです。
無理な重量設定はNG
スクワットでは徐々に扱う重量を増やしていくことが大切です。しかし、無理な重量設定は怪我を招くリスクがあるので、絶対にやめましょう。
特に周りのトレーニーと自分を比べてしまいがちな、若い筋トレ初心者は注意が必要です。「あの人には負けたくない！」「周りより重たい重量を扱いたい！」という気持ちは、無理な重量設定を行ってしまう原因にもなりかねないので、気持ちを抑えましょう。
重量設定のポイントは、「正しいフォームを維持できる範囲」であることです。もしフォームが崩れたり、目的とする位置までしゃがむことが出来ないのであれば、重量設定に無理がある証拠となります。
セット数とレップ数を意識する
適切なセット数とレップ数を設定することを心がけましょう。人によってボディメイクを行う目的は違うはずなので、それに応じたセット数とレップ数を設定することが大切です。
よく「10回×3セットをこなせばよい」という説を発する人がいますが、これはあまりにも短絡的な考え方であり、全ての人に10回×3セットが適している訳ではないので注意しましょう。以下は目的別のセット数とレップ数の例です。
| 目的 | セット数目安 | レップ数目安 |
| バルクアップ（筋肉量増加） | 3〜5セット | 10回〜12回 |
| ダイエット | 3〜5セット | 10回〜20回 |
| 筋力向上 | 5〜8セット | 3回〜5回 |
上記の通り、目的によって適切なセット数とレップ数は異なります。自分の目的に合ったセット数とレップ数を設定するようにしましょう。
ただし、バルクアップが目的の人でも、ダイエット・筋力向上を目的としたセット数・レップ数を時折実施するのもおすすめです。普段とは違うセット数・レップ数を設定することで、筋肉にも新しい刺激を与えることができます。
スクワットが与える効果のまとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は、スクワットが体に与える効果とその理由、さらにスクワットの効果を最大化させるためのポイントについて解説しました。
スクワットは、上級者のみならず、初心者にもおすすめできる種目です。スクワットを筋トレ種目の一環として取り入れることで、より良いボディメイクに繋がることでしょう。
正しいフォームを維持することと、追い込み過ぎないことを意識しながら、ぜひ今回の記事を参考に、スクワットを筋トレ種目として取り入れてみてください。
