「自分に合ったスクワットの重量ってどうやって見つけるの？」
「スクワットの重量設定で重要なポイントを知りたい！」
上記でお悩みではありませんか？
実際に現状「スクワット 重量」等と検索しても、ジムでの運動経験がない人が執筆した信憑性に欠ける記事や専門家が執筆した解読が難解な記事しかなく、素人が目にしても理解できない記事が多いです。
そこで今回は、パーソナルジムの実店舗「ダイエットパートナー」の運営も行い、数々の健康改善のお手伝いをしている株式会社FiiTがスクワットの重量設定のポイントについて分かりやすく簡潔に解説します。
筋トレにおけるボディメイクに日々励んでいる人は、この記事を全て読み込むことで、スクワットに関する理解を深め、より良いボディメイクの手助けとなることをお約束します。
スクワットは重量設定が重要
日々、ジムや自宅でスクワットに励んでいる人の中には、「スクワットで扱える重量をもっと増やしたい！」と考えている人も多いのではないでしょうか。実際に、ジムでスクワットに励んでいる人の多くが、重量を意識してスクワットを行っているはずです。
スクワットではセット数・回数・フォームなど、意識すべきポイントが多くありますが、中でも重量設定は重要なポイントです。適切な重量設定を行うことは、スクワットそのものの効果に大きく影響し、引いてはボディメイクの結果にも多大な影響を与えます。
しかしスクワットの重量設定は、「重ければ良い」というわけではありません。あくまで、自分に合った適正重量で設定を行うことが重要であり、パワーリフターでもない限りは、他人と競うべき要素ではないことを覚えておきましょう。
男女別・スクワットの平均重量
スクワットの重量設定で悩んでいる人の中には、「一体何キロでスクワットの重量を設定すれば良いのか分からない…」という人も多いはずです。
そこで、ここでは、男女別にスクワットの平均重量を解説します。スクワットの重量設定に悩んでいる人は、ぜひ参考にしてみてください。
男性の場合
| 体重50kg | 体重60kg | 体重70kg | |
| 初心者(歴：1~3ヶ月) | 40kg | 48kg | 56kg |
| 中級者(歴：半年継続) | 60~75kg | 72~90kg | 84~105kg |
| 上級者(歴：1年以上継続) | 75~90kg | 90~108kg | 105~126kg |
男性の場合には、初心者でも体重の「0.8倍」程度の重量設定をするのがおすすめです。男性は女性に比べて筋肉の総量が大きいので、比較的重たい重量設定を組みましょう。
中級者〜上級者となれば、必然的に重量は増えていき、自分の体重以上の重量を扱うことになります。ただし、上記の重量はあくまで目安であり、身体能力やスクワットの種類によっても適した重量設定は異なるので、注意が必要です。
決して無理はせず、あくまで正しいフォームを維持するように心がけましょう。もし重量を意識するあまり、正しいフォームが維持できていないと感じるのであれば、一旦重量を減らし、フォーム重視でスクワットを実施することが大切です。
女性の場合
| 体重50kg | 体重60kg | 体重70kg | |
| 初心者(歴：1~3ヶ月) | 16kg | 20kg | 24kg |
| 中級者(歴：半年継続) | 28~48kg | 35~60kg | 42~72kg |
| 上級者(歴：1年以上継続) | 48~82kg | 60~90kg | 72~108kg |
女性の場合、自身の体重の「0,4倍」程度の重量からスタートするのがおすすめです。中級者の場合0.7〜1.2倍、上級者の場合は1.2〜〜1.8倍が目安になります。
また、女性の場合は関節や腱が男性よりも柔軟であるため、スクワットもより深くしゃがめる傾向にあるのがポイント。もしフルスクワット（ふくらはぎと太ももが設置するまでしゃがむスクワット）を行う場合には、さらに軽めの重量設定としても問題はありません。
スクワットの重量を高めるためのコツ
スクワットの重量を高めるには、いくつかのコツがあります。コツを理解することで、よりスクワットの重量を伸ばすことができるでしょう。
スクワットの重量を高めるためのコツは以下の通りです。
- 正しいフォームで行う
- 継続して重量のあるスクワットを行う
- 徐々に扱う重量を増やしていく
- 手幅を狭め腹圧をかける
- 食事管理にも気を配る
順に深堀して解説していきます。
正しいフォームで行う
まず大前提として気を付けるべきことは、正しいフォームでスクワットを行うことです。正しいフォームでスクワットを行えば、軽めの強度設定であっても、全身に十分な刺激を与えることができます。
特にスクワットを行った経験に乏しい初心者は、まずは正しいフォームでスクワットを行うことだけに重点を置くことが大切です。単純な強度だけにこだわるのではなく、徹底して正しいフォームでスクワットを行うように心がけましょう。
また、スクワットによる効果を高めるためには、継続してスクワットを行っていくことが大切です。正しいフォームを身に付ければ、怪我無く継続してスクワットができるため、自ずと高いボディメイク効果を得ることができます。
継続して重量のあるスクワットを行う
スクワットの重量を伸ばすためには、継続して重量のあるスクワットを行うことが大切です。どんなに身体能力が優れた人でも、一旦重量のあるスクワットをやめてしまうと、直ぐに重たい重量のスクワットができなくなってしまいます。
スクワットを行う頻度の目安は、週2回程度がおすすめです。特に初心者は、重量のあるスクワットに慣れるためにも、週2回〜3回はスクワットを実施するようにしましょう。頻度高くスクワットを行うことで、体が重量に慣れ、徐々に重たい重量を担げるようになってきます。
ただし、中級者〜上級者になると、スクワットの強度自体も必然的に上がってくるため、必ずしも週2回のスクワットを行う必要はありません。体重の1.5倍以上を担ぐような高強度のスクワットを週に何度も行ってしまうと、怪我のリスクも高まるため、週1回のスクワットに抑えておきましょう。
徐々に扱う重量を増やしていく
正しいフォームを身に付けたうえで、スクワットに慣れてきたら、徐々に強度を上げていくことも大切です。常に一定の重量・回数・セット数を設定していると、体がその強度に慣れてしまうためです。
強度を上げていく目安として、期間を設定するのがおすすめ。例えば、「1ヶ月毎に重量を0.5kgずつ増やしていく」など、明確な期間と数値を設定しておきましょう。
一定期間内に強度を順次上げていくことで、体がその強度に慣れてしまうことを防ぎ、常に新しい刺激を筋肉に与えることができます。もし長期間同じ強度でスクワットを行っているのであれば、段階的に重量を増やしていくことで、扱う重量を増やしていくことが可能です。
手幅を狭め腹圧をかける
スクワットでより重たい重量を扱うためには、手幅を狭めるのがおすすめです。手幅を狭めることで、重心が安定し結果として体のブレを最小限に抑えられ、重量の増加につながります。
さらに腹圧をかける意識を持つことも大切です。スクワットを行う際には、お腹に力を入れ、体を安定させるように心がけましょう。腹部に力を入れることで、姿勢が安定し、スクワットのフォームが乱れにくくなります。
また、より腹圧を高めたいと考えている人は、『トレーニングベルト』を使用するのもおすすめです。トレーニングベルトを使用することで、初心者でも十分な腹圧をかけ、体を安定させることができます。
食事管理にも気を配る
ボディメイクの効果を最大化させるためには、運動と食事管理を組み合わせることです。スクワットを含む筋トレや有酸素運動だけでは、残念ながら大幅なボディメイク効果をもたらすことは出来ないでしょう。
特に筋肉の栄養源であるタンパク質を摂取することは、体の発達において非常に大切な要素です。タンパク質を十分に摂取することで、スクワットで刺激された下半身を発達させ、より重たい重量を担ぐことができます。プロテインなどを活用しながら、タンパク質を積極的に摂取しましょう・
ただし食事管理はあくまで栄養素のバランスを意識しながら行うことが大切です。タンパク質ばかり摂取するのではなく、『タンパク質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラル』の5大栄養素を意識してバランスよく摂取することがポイントになります。
スクワットの重量を伸ばしたい時の注意点
最後にスクワットの重量を伸ばしたい時の注意点について解説します。
スクワットの重量を伸ばしたい時の注意点は、以下の通りです。
- 追い込み過ぎない
- 無理な重量を扱わない
- ストレッチを怠らない
順に深堀して解説していきます。
追い込み過ぎない
スクワットの効果を最大化させるために大切なことは、「追い込み過ぎない」ことです。スクワットだけに関わらず、筋トレを成功させたい人によくある間違いは、追い込むことだけに必死になってしまうこと。
確かに筋肉を極限まで追い込むことは、筋肉増加を促すとともに、消費カロリーの増大をもたらします。しかし一方で、怪我のリスクが高まったり、回復までに時間がかかることも事実です。
スクワットによるボディメイクを成功させるためには、運動を習慣化させることが大切。筋トレ種目のなかでもトップクラスの強度を誇るスクワットで追い込みすぎると、次回のトレーニングに悪影響を及ぼします。自分に厳しくすることは大切ですが、無理のない範囲で継続することもスクワットの効果を最大化させるために重要なポイントです。
無理な重量を扱わない
スクワットでは徐々に扱う重量を増やしていくことが大切です。しかし、無理な重量設定は怪我を招くリスクがあるので、絶対にやめましょう。
特に周りのトレーニーと自分を比べてしまいがちな、若い筋トレ初心者は注意が必要です。「あの人には負けたくない！」「周りより重たい重量を扱いたい！」という気持ちは、無理な重量設定を行ってしまう原因にもなりかねないので、気持ちを抑えましょう。
重量設定のポイントは、「正しいフォームを維持できる範囲」であることです。もしフォームが崩れたり、目的とする位置までしゃがむことが出来ないのであれば、重量設定に無理がある証拠となります。
ストレッチを怠らない
スクワットで全身を鍛える際には、トレーニング後にストレッチを怠らないことも大切です。ストレッチを行うことで、余計な怪我を防ぐことができます。
スクワットで行うストレッチには主に『ダイナミックストレッチ（動的ストレッチ）』と『スタティックストレッチ（静的ストレッチ）』の2種類です。ダイナミックストレッチは、スクワット前に。スタティックストレッチは、スクワット後に行うのがおすすめです。
スクワット前後にストレッチを行うことで、スクワットのパフォーマンスを高めるとともに、怪我を予防します。怪我を予防することで、継続してスクワットを行うことが可能です。
スクワットの重量の見つけ方のまとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は、自分に合ったスクワットの重量の見つけ方について解説しました。
スクワットは、上級者のみならず、初心者にもおすすめできる種目です。スクワットを筋トレ種目の一環として取り入れることで、より効率よく下半身を発達させることができます。
正しいフォームを維持することと、追い込み過ぎないことを意識しながら、ぜひ今回の記事を参考に、スクワットを筋トレ種目として取り入れてみてください。
