「ジム初心者ってどんなメニューをすればよいの？」
「ジム初心者が結果を出すためのポイントは？」
「初めてジムに通うのにおすすめのメニューを知りたい」
上記でお悩みではありませんか？
実際に現状「ジム 初心者 メニュー」等と検索しても、運動（ダイエット）の経験がない人が執筆した信憑性に欠ける記事や専門家が執筆した解読が難解な記事しかなく、素人が目にしても理解できない記事が多いです。
パーソナルジムの実店舗「ダイエットパートナー」の運営も行い、数々の健康改善のお手伝いをしている株式会社FiiTがジム初心者におすすめの筋トレメニューついて分かりやすく簡潔に解説します。
これから初めてジムに通うことを検討している人は、この記事を全て読み込むことで、実際にジムへ通ったときにすべき筋トレメニューを知ることができるでしょう。ぜひ最後まで読んで自分のトレーニングに役立ててください。
ジム初心者が結果を出すためのポイント
近年ではフィットネスブームの影響もあり、多くの人がジム通いを初めている時代です。しかしジム初心者の中には、なかなか結果を出せず、途中で挫折している人も多くいます。そこで、ジム初心者が結果を出すためのポイントについて解説します。ジム初心者が気をつけるべきポイントは以下の3つです。
- フォームを習得する
- 結果を出すには時間がかかることを理解する
- 食事管理も同時に行う
順に深堀して解説していきます。
フォームを習得する
ジムにこれから初めて通い始める人は、まず筋トレのフォームを身に付けることが必須です。フォームを正しく身に付けることは、今後のボディメイクで結果を出すためには必須になります。
フォームを正しく身に付けることで、より効率良く筋肉に刺激を与えることが可能です。反対にどんなに高重量を扱っていたとしても、フォームが正しくないと筋トレにおいて思った通りの効果を得られることは難しいでしょう。正しいフォームで行うからこそ、筋トレの効果を最大限得ることができるのです。
また初心者は結果を焦るあまりに、フォームの習得を蔑ろにしがち。焦らずゆっくりと筋トレの正しいフォームを習得しましょう。焦らずとも正しいフォームで筋トレを行っていけば、時間とともに結果は体に現れてくるはずです。
結果を出すには時間がかかることを理解する
ジムでの効果は2・3日で得られるものではありません。ボディメイクにおいて何らかの結果を得るためには、少なくとも2〜3ヶ月の時間が必要です。ハードなトレーニングと厳しい食事制限を行うパーソナルジムに通っても、2・3ヶ月の期間は必要になります。
初心者はどうしても結果を焦りがちです。「すぐに結果が出なかったから」と、せっかく通い始めたジムを数週間で辞めてしまう人もいます。これでは時間とお金が無駄になってしまいます。
前述した通り、初心者は徹底してトレーニングフォームを習得することに集中しましょう。時間はかかりますが、2〜3ヶ月もすれば何らかの結果が体に現れてくるはずです。
食事管理も同時に行う
初心者に関わらずボディメイクにおいて結果を出すためには、筋トレと同時に食事管理が必須です。筋トレと同時に食事管理を行うことで、より早くボディメイクの結果を得ることができます。
ボディメイクにおいて、筋トレと食事管理は切り離せない関係です。「ボディメイクを成功させるには食事管理が8割」と言われるほど食事管理は重要な要素になります。例え週1.2回しかジムに通えなかったとしても、食事管理がうまくいけば、早い段階で結果を得ることができます。
またジムでトレーニングをしているからといって、暴飲暴食してしまうのは“もってのほか”です。きちんと栄養バランスを意識して食事を摂取しましょう。
初心者におすすめのメニュー
初心者におすすめのジムで出来るメニューをご紹介します。初心者におすすめのメニューは以下の通りです。
- スクワット
- レッグエクステンション
- デッドリフト
- ラットプルダウン
- ベンチプレス
- チェストプレス
- ショルダープレス
- サイドレイズ
- レッグレイズ
- カーディオトレーニング
順に深堀して解説していきます。
1.スクワット
スクワットは初心者であっても、ぜひ取り入れるべきメニューです。『キング・オブ・エクササイズ』とも言われており、ほとんどのパーソナルジムでスクワットをダイエット種目として取り入れています。筋力アップはもちろん、ダイエットにも効果の高い種目になります。
スクワットがダイエットに効果的である最たる理由は、「消費カロリーが大きいから」です。スクワットでは『大腿四頭筋・大腿二頭筋・大臀筋』など脚に付着する筋肉のほとんどを使用します。体の中でも脚の筋肉が占める割合は最も大きく、より多くの脚の筋肉を稼働させるスクワットは他メニューに比べて消費カロリーも大きいのです。
またスクワットでは、脚だけでなく背筋や腹筋などの体幹部の筋肉も連動して稼働します。つまりスクワットは“全身運動”でもあるのです。数あるフリーウェイトの中でもスクワットはダイエットに最も適したメニューであると言えます。
2.レッグエクステンション
レッグエクステンションは、スクワットと同じく脚の筋肉を刺激するマシントレーニングです。ほとんどのジムで『レッグエクステンションマシン』が導入されています。動きが単純なので、初心者でも比較的安全に行うことが可能です。
またレッグエクステンションでは、脚の前部分にあたる『大腿四頭筋』を刺激することができます。脚の筋肉の中でも大きな部位であり、大腿四頭筋が発達することで逞しい脚になるだけでなく、代謝もアップするのでダイエットにも効果的です。
また女性の中には「足が太くなるから…」とレッグエクステンションを避ける人が多いですが、女性であってもこのメニューは導入すべきです。レッグエクステンションによって大腿四頭筋を鍛えることで、脚やせ効果を得られるだけでなく、より良いプロポーションを作り上げることができます。
3.デッドリフト
デッドリフトも筋トレ初心者におすすめのメニューです。デッドリフトでは、背中の筋肉である『脊柱起立筋・広背筋・僧帽筋』が同時に稼働します。また同時に下半身の筋肉である『大臀筋・大腿二頭筋』も稼働させることが可能です。
スクワットと同じく稼働する筋肉の数が多いデッドリフトは、ダイエット効果が高い種目でもあります。また左右の肩甲骨の間には、褐色脂肪細胞（かっしょくしぼうさいぼう）という組織があります。デッドリフトで僧帽筋・脊柱起立筋・広背筋などを鍛えていくと、褐色脂肪細胞も同時に刺激されます。つまり脂肪燃焼そのものに効果を発揮できるのです。
ただしデッドリフトを間違ったフォームで行うと、腰痛の原因となりかねません。スクワット以上にフォームの取得が難しい種目ですので、デッドリフトに初めて挑戦する人は、必ずジムトレーナーのフォーム指導を受けるようにしましょう。
4.ラットプルダウン
ラットプルダウンは、デッドリフトと同じく背中を鍛えるメニューです。デッドリフトよりもフォームの難易度が低く、初心者でも簡単に行うことができます。
前述した通り、背中のトレーニングを行うことで『褐色脂肪細胞』を刺激することが可能です。特にラットプルダウンは褐色脂肪細胞を有する左右の肩甲骨の稼働率が高いので、よりダイエットに効果的であると言えます。
またラットプルダウンはフォームによっても刺激する筋肉の部位や位置が異なってくるのも特徴です。一般的な『フロント・ラットプルダウン』では広背筋を。『バック・プルダウン』では僧帽筋を刺激します。狙った筋肉にフォーカスして刺激を与えることができるので、デッドリフトで背中全体を刺激した後に行うのもおすすめです。
5.ベンチプレス
ベンチプレスは、主に胸の筋肉である『大胸筋』を鍛えることができるフリーウェイト種目です。ほとんどのジムで導入されている『ベンチプレスラック』を使用して行います。
ベンチプレスはスクワットやデッドリフトと合わせて『BIG3』と言われる種目。大胸筋を刺激できるだけでなく、体幹や上腕三頭筋（二の腕の筋肉）を動員することが出来る種目です。男性なら「逞しい胸板」を。女性ならば「バストアップ」を期待できるメニューになります。
ただしスクワットやデッドリフトと同じく、ベンチプレスはフォーム習得に時間がかかるメニューです。初心者は決して重たい重量を扱わず、動きをコントロールできる範囲の重量を設定しフォーム習得を優先しましょう。
6.チェストプレス
大胸筋を鍛える種目である『チェストプレス』も初心者におすすめのメニューです。背中や脚の筋肉同様に、大胸筋も身体の中では大きな筋肉の一部。チェストプレスで大胸筋を鍛えることにより、胸周りを引き締めることができます。
さらにチェストプレスでは大胸筋以外にも、二の腕の筋肉である『上腕三頭筋』を刺激することが可能です。二の腕の弛みが気になる女性は、チェストプレスを行うことで、二の腕を引き締めることができます。
またチェストプレスは基本的にマシンで行うため、ベンプレスに比べて初心者向けのメニューです。バーベルを持ち上げることが困難な女性でも安心して取り組むことができます。
7.ショルダープレス
ショルダープレスは肩の筋肉である『三角筋』を鍛えるメニューです。ダンベル・バーベル・マシンなどを使用して行うことができます。
ショルダープレスは三角筋の前部を鍛えるのに適した種目。三角筋を鍛えることで、“逆三角形”のカッコいいい体を作ることができます。男女ともに「美しいプロポーション作り」には欠かせない種目です。
また初心者がショルダープレスを行うなら、マシンを使用するのがおすすめ。起動があらかじめ固定されているショルダープレスマシンを使用することで、怪我のリスクを低減することが可能です。フォームに慣れてきたら、ダンベルやバーベルを利用してショルダープレスを行いましょう。
8.サイドレイズ
サイドレイズは、ショルダープレスと同じく肩の三角筋を刺激するメニューです。肩を鍛えるなら外せないメニューで、初心者だけでなく中級〜上級者のトレーニーも、も欠かさず行っている種目になります。
サイドレイズは主にダンベルで行うメニューです。動き自体は単純ですが、正しいフォームの習得には時間がかかる、“奥の深いメニュー”でもあります。初心者は必ずトレーナーにフォームを教わってからサイドレイズを行いましょう。
またサイドレイズで刺激できる『三角筋・中部』は決して大きな筋肉ではありません。間違ったフォームでサイドレイズをすると肩を痛めてしまう危険性があります。もしジムに『サイドレイズ（ラテラル）マシン』が設置されているなら、初心者は、まずマシンを利用するのがおすすめです。
9.レッグレイズ
レッグレイズは、お腹の筋肉である『腹直筋』を刺激するメニューです。足を水平方向から上下させることで、腹筋を鍛えます。初心者が行う腹筋種目としておすすめです。
レッグレイズは基本的に『自重』で行う種目。ダンベルやマシンを使用せずとも行えるので、初心者でも怪我のリスクは低いでしょう。ジムだけでなく、自宅でもできる種目です。
またレッグレイズで刺激されるのは、『腹直筋・下部』の筋肉。普段のトレーニングでは鍛えるのが難しい部位ですので、初心者の時から積極的にレッグレイズは取り入れましょう。
10.カーディオトレーニング
トレッドミル（ランニングマシン）などを使用した『カーディオトレーニング（有酸素運動）』もダイエットに欠かせないメニューです。カーディオトレーニングは、トレッドミル・エアロバイク・クロストレーナーなどを利用して行います。
筋トレ（無酸素運動）を行い体内のグリコーゲンを枯渇させた後で、カーディオトレーニングを行うことがダイエットを成功させるためのポイント。時間は20分〜40分程度がおすすめです。あまりにもグリコーゲンが枯渇した状態で長時間のカーディオトレーニングを行うと、筋肉が減少してしまう可能性があるので注意しましょう。
またカーディオトレーニングを毎回行う必要はありません。特に週5回以上ジムに通う人は、1〜2回程カーディオトレーニングを行わない日を作りましょう。ジムに通う度にカーディオトレーニングを行うと体が刺激に慣れてしまうので、ダイエット効果も半減してしまいます。細かい頻度の調整は、ジムトレーナーに相談してみましょう。
初心者は焦らずフォームの習得からスタート
今回はジムでできる初心者におすすめのメニューを紹介しました。前述した通り、初心者はまず正しいフォームの習得が必須です。焦らずトレーナーに教わりながら、正しいフォームを習得しましょう。ぜひ今回の記事を参考により良いトレーニングライフを送ってください。
