「寝る前の筋トレってどうなの？」
「逆効果にならない方法を知りたい！」
上記でお悩みではありませんか？
実際に現状「寝る前 筋トレ」等と検索しても、ジムでの運動経験がない人が執筆した信憑性に欠ける記事や専門家が執筆した解読が難解な記事しかなく、素人が目にしても理解できない記事が多いです。
そこで今回は、パーソナルジムの実店舗「ダイエットパートナー」の運営も行い、数々の健康改善のお手伝いをしている株式会社FiiTが寝る前の筋トレについて分かりやすく簡潔に解説します。
筋トレにおけるボディメイクに日々励んでいる人は、この記事を全て読み込むことで、寝る前の筋トレに関する理解を深め、より良いボディメイクの手助けとなることをお約束します。
寝る前の筋トレはNG？
日々、筋トレに励むトレーニーの中には、寝る前に筋トレをする人も多いのではないでしょうか。結論から述べると、寝る前に筋トレをすることは決してNGではありません。
ただし寝る前の筋トレにはメリットとデメリットの両方があることも事実です。メリットとデメリットの両方をよく理化し、寝る前の筋トレに取り組むことが大切になります。
ただし、朝・昼・晩のどのタイミングで筋トレをするにしても、メリットとデメリットの両方が存在します。寝る前だからといって、筋トレをやめてしまう必要はありません。
寝る前に筋トレをするメリット
まずは寝る前に筋トレをすることのメリットを解説します。寝る前に筋トレをするメリットは、以下の3つです。
- すぐに寝付きやすくなる
- 日中の生活に影響がでない
- 筋トレが習慣化されやすい
順に深堀して解説していきます。
すぐに寝付きやすくなる
寝る前に筋トレをすることで、夜の寝付きが格段によくなる可能性が高いです。寝る前の筋トレにより、体に負荷を与えることで、睡眠を促します。
夜の寝付きが悪い人のなかには、日中の活動量が不十分である人が多いです。日中の活動量が不十分だと、体が疲労していないため、どうしても寝付きが悪くなってしまいます。疲労が全くない生活よりも、適度な疲労のある生活の方が睡眠の質は向上するのです。
ただし、寝付きをよくするためだけにハードな筋トレをすることはおすすめしません。あまりにもハードな筋トレで過度な疲労を与え過ぎると、一晩の睡眠では疲労が回復しきれないことがあります。過度な負荷をかける筋トレは避けましょう。
日中の生活に影響がでない
寝る前に筋トレをする習慣を身に付けることで、日中の生活が活発なものになります。筋トレによる疲れが日中に出ないため、仕事や家事に支障をきたす心配がないからです。
早朝や昼間に筋トレをする場合には、その後の活動に影響を及ぼす可能性があります。筋トレは体に高い負荷を与えるため、その後の活動可能量は当然低下してしまうのです。日中の仕事中に睡魔が襲ってくる可能性も高くなるでしょう。
ただし寝る前に筋トレをする人は、その後の睡眠時間を十分に確保しておくことが大切です。筋トレに時間をかけすぎると、睡眠時間自体が短くなってしまいます。あらかじめ筋トレの所要時間を決め、十分な睡眠を確保するように努めることが大切です。
筋トレが習慣化されやすい
寝る前に筋トレをすることで、筋トレを習慣化させることができます。筋トレを習慣化させることができれば、自ずとボディメイクも順調に進んでいくことでしょう。
筋トレを習慣化させるために最も重要なことは、筋トレをする時間をあらかじめ決めておくことです。1日のどのタイミングで筋トレをするかを決めておけば、それが習慣化され、継続して筋トレを行うことができます。
もちろん毎日寝る前に筋トレをする必要はありません。週2～3回で構わないので、決まった時間に筋トレをするようにしましょう。寝る前の筋トレが習慣化されれば、ボディメイクにはもちろん、健康面でもメリットをもたらします。
寝る前に筋トレをするデメリット
次に寝る前に筋トレをするデメリットを解説します。寝る前に筋トレをするデメリットは、以下の通りです。
- 強度が高いと寝付きにくくなる場合も
- 怪我のリスクが高くなる
- ひどい筋肉痛になる場合も
順に深堀して解説していきます。
強度が高いと寝付きにくくなる場合も
寝る前に行う筋トレの強度が高すぎると、寝付きが悪くなる可能性があります。前述した通り、寝る前の筋トレは睡眠を促しますが、それはあくまで適度な強度の筋トレを行った場合です。
特に高強度・高負荷の筋トレをする人は、寝付きが悪くならないように配慮することが大切。強度が高すぎると、交感神経が過剰に刺激され、筋トレ終了後も興奮状態が続き、寝付きが悪くなってしまいます。
寝付きが悪くなってしまうと、睡眠不足を起こしてしまう可能性があるので注意が必要です。可能であるなら、強度の高いトレーニングは避け、低～中強度のトレーニングに済ませておくのがおすすめです。
怪我のリスクが高くなる
寝る前の筋トレは、日中に行う筋トレよりも相対的に怪我のリスクが高くなると言われています。特に日中はハードに仕事や家事に励んでいる人ほど、筋トレによる怪我に注意が必要です。
寝る前は、起きてから現在までの疲労が最も蓄積されているタイミング。このタイミングで筋トレをしてしまうと、思わぬ怪我を招く可能性は十分にあります。
そこで、もし可能であるならば筋トレ前に10分～15分程度の仮眠を取っておくのがおすすめです。仮眠を取ることで、日中に蓄積した疲労は僅かに回復するので、筋トレによる怪我を避けることができます。
ひどい筋肉痛になる場合も
寝る前に筋トレをすると、ひどい筋肉痛になる場合があるので注意が必要です。これは、寝る前に蓄積した筋肉への疲労が、睡眠によって回復しきれていないことを意味します。
もし寝る前に筋トレをすることによって、翌日以降の筋肉痛が激しい場合は、睡眠不足である可能性が高いでしょう。適切な睡眠時間が確保できているかを今一度振り返ることが大切です。
また寝る前の筋トレによって睡眠の質が低下すると、ひどい筋肉痛が発生する場合があります。前述した通り、寝る前の筋トレは低～中強度に止め、睡眠に影響を与えないように心がけましょう。
寝る前に筋トレをするときのポイント
最後に寝る前に筋トレをするときのポイントについて解説していきます。寝る前に筋トレをするときのポイントは、以下の5つです。
- ハードな筋トレは避ける
- 寝る1時間～2時間前には終わらせる
- 筋トレ後にはストレッチをする
- 就寝前に入浴をする
- 筋トレ後の暴飲暴食は避ける
順に深堀して解説していきます。
ハードな筋トレは避ける
もし寝る前に筋トレをするのであれば、ハードな筋トレは避けるのがおすすめです。寝る前にハードな筋トレをしてしまうと、筋トレの興奮が冷めず、上手く寝付けなくなる可能性があります。
寝る前に筋トレをするのであれば、低～中強度の筋トレがおすすめです。特に普段ジムに通って筋トレをする人は、高負荷・高重量の筋トレは避けることを推奨します。
スクワットやデッドリフトなど高強度な種目ではなく、腕や肩など比較的強度の低い筋トレを選びましょう。また心拍数が上がりやすい高強度の有酸素運動も避けるのがおすすめです。
寝る1時間～2時間前には終わらせる
寝る前に筋トレをする人は、最低でも就寝の1時間～2時間前までには筋トレを終わらせておくのがおすすめです。就寝直前に筋トレをすると、睡眠を阻害する可能性があるのでやめましょう。
また、可能であるならば、夕食前に筋トレを終わらせておくのがおすすめ。夕食後の筋トレは、腸の働きを阻害し、消化吸収に悪影響を及ぼす可能性があります。
夕食前に筋トレをすれば、少なくとも就寝の1時間前には筋トレを終わらせることができるはずです。心拍数も下がり、睡眠を阻害する心配もありません。
筋トレ後にはストレッチをする
寝る前に筋トレをする人は、筋トレ後のストレッチを心がけましょう。ストレッチによるリラックス効果が、副交感神経を刺激し、睡眠への信号を送ることができます。
ただし、筋トレ後のストレッチは『静的ストレッチ』に限定して行うのがポイント。『動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）』は、心拍数を高め、交感神経を刺激してしまう可能性があるのでおすすめしません。
静的ストレッチを寝る前（筋トレ後）に行うことで、リラックス効果をもたらすだけでなく、怪我の予防・柔軟性の向上にも繋がります。ボディメイクにとってもメリットが大きいので、ぜひ取り入れてみてください。
就寝前に入浴をする
寝る前に筋トレをする人は、就寝前に入浴をするようにしましょう。入浴によって心身ともにリラックスすれば、筋トレの興奮を冷まし、快適な睡眠を取ることができます。
ただし高温・長時間の入浴は避けることが大切です。高温度での入浴は、リラックス効果をもたらすどころか、交感神経を刺激し、かえって睡眠の妨げとなってしまいます。
筋トレ後の入浴方法としておすすめなのが、40℃のお湯に10分～15分間浸かること。これにより、緊張した筋肉がほぐれると共に、副交感神経が刺激されリラックス効果をもたらします。
筋トレ後の暴飲暴食は避ける
寝る前に筋トレをする人のなかには、筋トレ後に夕食を摂取する人も多いはずです。筋トレ後に夕食を食べる場合には、暴飲暴食を避けることが大切です。
筋トレ後にはどうしてもお腹が空いてしまいがちですが、夜遅い時間に暴飲暴食を行ってしまうと、消化吸収を妨げ、睡眠の質を低下させてしまう可能性が高いです。
とくに、22時～深夜2時に何かを食べるのは避けるのがおすすめ。脂肪を蓄積するための酵素を分泌するタンパク質『BMAL1（ビーマルワン）』の働きが活発になるため、筋トレの効果を最大化できないどころか、かえって太りやすくなるため注意しましょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は、「寝る前の筋トレはNGなのか？」という疑問について解説しました。
寝る前の筋トレにはメリットとデメリットの両方が存在するので、一概に寝る前の筋トレがNGというわけではありません。
むしろ、寝る前の筋トレは睡眠を促したり、筋トレを習慣化させることができる等のメリットもあります。
一方で、寝る前に筋トレをすることで、寝付きが悪くなったり、筋肉痛を発生させる等のデメリットも存在するのが事実です。
トレーニーの中には寝る前にしか筋トレができない人も多いはずなので、ストレッチや入浴などを活用して、より良いライフスタイルを作れるよう工夫しましょう。
