「筋トレ頻度はどのくらいがベストなの？」
「効果的な筋トレの頻度は？」
「1週間の筋トレメニューが知りたい」
上記でお悩みではありませんか？ 実際に現状「筋トレ 頻度」等と検索しても、ジムでの運動経験がない人が執筆したと思われる信憑性に欠ける記事や専門家が執筆した解読が難解な記事、素人が目にしても理解しづらい記事が多いです。
パーソナルジムの実店舗「ダイエットパートナー」の運営も行い、数々の健康改善のお手伝いをしている株式会社FiiTが適切な筋トレ頻度について分かりやすく簡潔に解説します。
トレーニングで日々体つくりに励んでいる人は、この記事を全て読み込むことで、適切な筋トレ頻度について理解し、これまでよりも一層充実したトレーニングライフを送る助けになりましたら幸いです。
結論。適切な筋トレ頻度は人によって違う
先に結論から述べると、適切な筋トレ頻度は人によって違います。当然、人によってライフスタイルは様々ですので、無理なく筋トレを続けられる頻度が最も適切であると言えるでしょう。
もし適切な筋トレの頻度を図る指標があるとすれば、自身が掲げる‟筋トレの目標”が目安となります。筋トレを行う目標は人それぞれです。「ダイエットに成功したい」「バルクアップしてコンテストに出場したい」「今の体型を筋トレで維持したい」など、人によって筋トレをする理由は異なります。
当然目標が高いほど、よりハードなトレーニングを頻度高く行うことが必須です。反対に少しのダイエットや体型・健康維持が目標なら、毎日のようにジムへ通って筋トレをする必要はありません。以下で目標毎の筋トレ頻度の目安について解説していくので、ぜひ参考にしてみてください。
目的別・筋トレ頻度の目安
目的別に筋トレ頻度の大まかな目安について解説します。
今回は、「ダイエット・バルクアップ（筋肉量増加）・体型維持」の3つに分けて筋トレ頻度の目安を解説するので、ぜひ参考にしてみてください。
ダイエットが目的の人の筋トレ頻度について
まずダイエットが目的の人の筋トレ頻度ですが、週3回～5回ほどが目安となるでしょう。週3回以上は筋トレをするのがベストですが、最低でも週2回は筋トレを行いましょう。
ダイエット中の人が筋トレを行う理由は、筋トレによって筋肉量の減少を防ぎ基礎代謝を維持するためです。ダイエット中は、「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態にする必要があるため、理論上は筋肉量が減少していってしまいます。しかし筋トレを積極的に行い、筋肉に負荷を与え続けることで、筋肉量減少を防ぎ、基礎代謝を維持・向上させることに繋がります。
もしダイエット中の人が筋トレを行なかった場合、筋肉量が減少し、シルエットの悪化やダイエットの停滞を引き起こすことになる可能性があります。週3回以上の筋トレで全身の筋肉に負荷を与え続けることは、ダイエット成功のためには欠かせないことと言えます。
バルクアップ（筋肉増量）が目的の人の筋トレ頻度について
バルクアップ（筋肉増量）が目的の人の筋トレ頻度ですが、週4回～週6回が目安です。週4回の筋トレが難しいのであれば、最低でも週3回以上は筋トレをしましょう。週3回以下の筋トレであっても、1回あたりのトレーニングボリュームをあげれば、筋肥大させることが可能なはずです。
ただしバルクアップは、ダイエットを成功させるよりも遥かに難易度が高いと言われています。ダイエットは「消費カロリー＞摂取カロリー」の原則をしっかり守れば、何らかの成果を得ることが可能です。一方でバルクアップは、人によっては数ヶ月間筋トレしても成果が表れないほど難易度の高い行為です。
特にボディビルやフィジークなどのコンテスト出場を目指し、本気でバルクアップに取り組むなら、週4回以上の筋トレが理想的。部位分けして頻度高く、ハードな筋トレに励む必要があります。ボディビルダーのなかには、週6回以上の筋トレを行う人も多いです。
体型維持が目的の人の筋トレ頻度について
最後に体型維持が目的の人の筋トレ頻度について解説します。体型維持が目的の人の筋トレ頻度は、週1回～週3回が目安です。ダイエットやバルクアップを目標としている人よりも、筋トレの頻度は少なくても問題ないでしょう。
ダイエットやバルクアップでは、筋トレで体に何らかの変化をもたらす必要があります。一方で体型維持は、現状の体の状態を保つことが目標なので、ハードなトレーニングはほとんど必要ありません。筋トレも週1～3回行えば、現状の筋肉量を維持することは難しくないでしょう。
ただし体型維持が目的だからといって、筋トレのボリュームや挙上重量を減らさないようにしましょう。筋肉量を維持するためには、これまでのトレーニングと同様の負荷を与え続けることが大切です。週1～３回の筋トレ頻度でも構わないので、1回あたりのトレーニングの質を高くするように心がけましょう。
筋トレ頻度を決める時のポイントと注意点
筋トレ頻度を決める時のポイントと注意点について解説していきます。
筋トレ頻度を決める時のポイントと注意点は、主に下記の3つです。
- 自身のライフスタイルに合う頻度で行う
- 長続きする頻度で行う
- 平日忙しい人は家トレを取り入れるのがポイント
順に深堀して解説していきます。
自身のライフスタイルに合う頻度で行う
筋トレ頻度を決める時に大切であることは、自身のライフスタイルに合う頻度で行うことです。上記で目的別に筋トレ頻度の目安を解説しましたが、あくまで参考程度に捉えてください。
「仕事が忙しくて週3回も筋トレできない」「平日は残業続きで筋トレはできない」という人も多いはずです。決して無理をせず、自分のライフスタイルに合った頻度で筋トレを行っていくことが重要になります。
筋トレで結果を出すために大切なことは、「継続すること」です。筋トレを習慣化させ、長年に渡り継続していくことで、次第に体も変化していきます。無理はせず、自身のライフスタイルに合った頻度で筋トレを行いましょう。
長続きする頻度で行う
前述した通り、筋トレで結果をだすためには、習慣化と継続性が重要です。そこで筋トレをする頻度も、継続可能なペースで設定しましょう。あくまで長続きする頻度で筋トレを行うことが重要です。
特に初心者の人は、筋トレ頻度をあえて軽めに調整することも大切。筋トレを始めて間もない頃は張り切り過ぎて、毎日ジムへ通う人もいますが、これは危険です。途中で挫折してしまう可能性が高いばかりか、体を休める時間がないため、怪我のリスクも高まります。
また筋トレ中級者～上級者であっても、やる気にブレーキをかけることは重要です。もし毎日のようにジムへ通い筋トレをしているのであれば、あえて筋トレ頻度を減らしてみましょう。1回あたりのトレーニングの質が高まることを実感できるはずです。
平日忙しい人は家トレを取り入れるのもおすすめ
「平日忙しくてジムへ行く時間がない」という人も多いはずです。そこで、そんな人は家トレを積極的に取り入れましょう。自宅でできるプッシュアップや自重スクワットでも、十分に効果を得ることができるでしょう。
家トレであれば、30分あれば十分に強度の高い筋トレを行うことができるでしょう。特に普段ジムでウェイトトレーニングに励んでいる人は、ぜひ家トレを取り入れてみてください。自重トレで得られる刺激は、器具を用いた筋トレとは一味違ったものがあります。ボディメイクにとっても良い影響を及ぼすはずです。
また筋トレ初心者の人も積極的に家トレを取り入れるのがおすすめ。家トレとジムでの筋トレを組み合わせていくことで、筋トレを習慣化させていくことができるでしょう。筋トレの頻度も多くなるので、ダイエットやバルクアップにも効果的です。
1週間の目的別・筋トレメニュー
最後に1週間の目的別・筋トレメニューを紹介していきます。
今回は、『ダイエット・バルクアップ・健康維持』の3つに分けて1週間の筋トレメニューを紹介します。ぜひ参考にしてみてください。
1週間のダイエット・筋トレメニュー
ダイエットを目的に筋トレに励みたい人には、以下の通りのメニュー作成がおすすめです。
- 月曜日：上半身の筋トレ（チェストプレス・ダンベルキックバック等）＋有酸素運動（トレッドミル・クロストレーナー等）
- 火曜日：休養日
- 水曜日：下半身の筋トレ（スクワット・レッグエクステンション等）＋有酸素運動（トレッドミル・クロストレーナー等）
- 木曜日：休養日
- 金曜日：上半身の筋トレ（ラットプルダウン・アームカール等）＋有酸素運動（トレッドミル・クロストレーナー等）
- 土曜日：休養日
- 日曜日：下半身の筋トレ（ブルガリアンスクワット・レッグカール等）＋有酸素運動（トレッドミル・クロストレーナー等）
週4回のトレーニングを実施するメニューです。次のトレーニングまでに1日の休養日を設けています（日曜日→月曜日は除く）。中1日の休養日があるので、初心者でも無理なく筋トレメニューをこなすことができるはず。
ポイントとしては、筋トレは同じメニューを1週間の間に行わないこと。同じ上半身のトレーニングでも、月曜日は胸と上腕二頭筋、金曜日は背中と上腕三頭筋といった具合に部位分けしましょう。下半身の筋トレも同様に部位分けするのがおすすめです。
またダイエットに励んでいる人の中には、「毎日筋トレしないと！」と考える人もいますが、これは避けた方がいいでしょう。強度の低い筋トレなら毎日行っても問題ありませんが、ハードな筋トレを毎日行うと初心者は怪我をしてしまう可能性があります。ゆっくり焦らず、中1日の休養日を設けてください。
1週間のバルクアップ・筋トレメニュー
バルクアップを目的に筋トレに励みたい人には、以下の通りのメニュー作成がおすすめです。
- 月曜日：胸のトレーニング（ベンチプレス・ダンベルプレス・マシンプレス・マシンフライ・ケーブルフライ等）
- 火曜日：腕のトレーニング（EZカール・ライイングエクステンション・ダンベルカール・ケーブルエクステンション等）
- 水曜日：休養日
- 木曜日：肩のトレーニング（サイドレイズ・ダンベルショルダープレス・リアデルト等）
- 金曜日：背中のトレーニング（ラットプルダウン・デッドリフト・ダンベルローイング等）
- 土曜日：休養日
- 日曜日：脚のトレーニング（スクワット・レッグプレス・レッグエクステンション等）
バルクアップ（筋肉増量）が目的の人は、ウェイトトレーニングを中心に行うのが大切です。そのため有酸素運動は、今回のメニューには組み込んでいません。
また週5回のトレーニングメニューで、週に2回の休養日を設けています。もし身体がきつければ、腕のトレーニングを肩のトレーニング日に入れ込んで、休養日をもう1日増やすのも得策です。
また具体的に行うメニューについては、ジムに設置されている器具によって異なります。細かいメニュー決めで悩んだら、ジムのトレーナーに相談してみてください。
1週間の体型維持・筋トレメニュー
体型維持を目的に筋トレに励みたい人には、以下の通りのメニュー作成がおすすめです。
- 月曜日：上半身のトレーニング（腕立て伏せ・チューブローイング）
- 火曜日：休養日
- 水曜日：有酸素運動（ウォーキング・ジョギング等）
- 木曜日：休養日
- 金曜日：下半身のトレーニング（自重スクワット・自重ブルガリアンスクワット等）
- 土曜日：休養日
- 日曜日：有酸素運動（ウォーキング・ジョギング等）
体型維持が目的の人でもできれば、週3回のトレーニングに励むのがおすすめです。もちろん時間的な部分で運動する時間が確保できなければ、週2回でも構いません。とにかく習慣的に運動をすることを心掛けましょう。
また体型維持を目的としている人は、ジムに通わない人も多いはずです。そのため筋トレメニューについては、腕立て伏せや自重スクワットを取り入れましょう。できるだけ大筋群を鍛える筋トレを行うのがおすすめです。
まとめ
今回は、目的別の最適な筋トレ頻度と筋トレ頻度を決める時のポイント、1週間の筋トレメニューについて解説しました。
筋トレを行う頻度は目的によって異なり、目標が高いほど筋トレを行うべき頻度も自然と高くなります。
ただし本記事でも開設した通り、筋トレの効果を出すためには「継続すること」が大切です。
決して無理はせず、自身のライフスタイルに合った筋トレ頻度を設定してください。
