「プロテインって飲むと太るの？」
「プロテインの太らない飲み方は？」
「太りにくいプロテインを知りたい」
上記でお悩みではありませんか？ 実際に現状「プロテイン 太る」等と検索しても、運動（ダイエット）の経験がない人が執筆した信憑性に欠ける記事や専門家が執筆した解読が難解な記事しかなく、素人が目にしても理解できない記事が多いです。
パーソナルジムの実店舗「ダイエットパートナー」の運営も行い、数々の健康改善のお手伝いをしている株式会社FiiTがプロテインで太らないための方法について分かりやすく簡潔に解説します。
プロテインで太らない方法について詳しく知りたい人は、この記事を全て読み込むことで、プロテインに対する理解をより深めることができることをお約束します。
プロテインを飲むと太るのか
先に結論から言うと、プロテインは太るリスクがあります。理由は、プロテインにも『カロリー（熱量）』があるからです。お米やお肉などと同じく、プロテインは加工された食品であるため、カロリーがあります。
ただしプロテインはそのほとんどが、タンパク質で構成されています。タンパク質は筋肉や皮膚・髪の毛などを構成するための栄養素ですので、タンパク質だけならば余程の過剰摂取をしない限り太ることはありません。ほとんどがタンパク質で構成されるプロテインは、当然ながらスナック菓子やジャンクフードよりも圧倒的に太りにくい食品ではあります。
ただし、プロテインにはタンパク質の他に、糖質や脂質も僅かに含まれているので注意が必要です。タンパク質だけなら太る原因とはなりにくいですが、糖質や脂質も同時に摂取するので、飲み過ぎれば当然太ります。揚げ物やスナック菓子を食べるよりは圧倒的に太りにくいのは事実ですが、太るリスクがゼロではありません。
プロテインを飲んで太る原因
次にプロテインを飲んで太る原因について解説していきます。プロテインを飲んで太る原因として考えられるのは、主に下記の3つです。
- 脂質や糖質が多く含まれるプロテインを飲んでいる
- 過剰摂取によるカロリー過多
- 栄養バランスの偏りによる腸内環境の悪化
順に深堀して解説していきます。
脂質や糖質が多く含まれるプロテインを飲んでいる
プロテインで太ってしまう最大の原因は、飲んでいるプロテインにある場合があります。前述した通り、プロテインにはタンパク質の他に脂質や糖質も含まれるため、タンパク質の構成比が低いプロテインを飲んでしまうと、太る原因となるのです。
プロテインには、『ホエイ・カゼイン・ソイ』の3種類がありますが、中でも最も一般的なのがホエイプロテインでしょう。ホエイプロテインを飲む人が最も多いですが、実はホエイプロテインも商品によって品質が異なります。 最も代表的なホエイプロテインの製造方法には、『WPC製法』と『WPI製法』があり、WPC製法の方が純度が低く、余計な脂質や糖質が混在しています。
もちろん同じWPC製法でもメーカーによって脂質と糖質の混在度は異なりますが、あまりにも低品質なプロテインを選んでしまうと、タンパク質以外の栄養素も補給してしまうことになるのです。 反対にWPI製法は、既存のプロテイン製造方法としては最高の製造方法であり、純度も高いのが特徴。タンパク質の配合比率が高く、かつ脂質・糖質の混在度も非常に低いです。
過剰摂取によるカロリー過多
プロテインを飲んで太ってしまう人にありがちな原因のひとつは、プロテインの過剰摂取によるカロリー過多です。必要量以上のプロテインを飲んでいるがために、カロリー過多に陥り脂肪が蓄積されていってしまいます。
前述した通り、プロテインには『カロリー（熱量）』があります。脂肪として蓄積されにくいタンパク質ではありますが、もちろん摂取し過ぎれば脂肪として蓄積されていってしまうのです。加えて純度の低い脂質や糖質が多く含まれているプロテインを選んでいると、過剰摂取による脂肪蓄積がより進んでしまいます。
プロテインを過剰摂取してしまう人の多くが、「プロテインはどれだけ飲んでも太らない」という勘違いを起こしてしまっていうる人が多いです。プロテインも食品の一つであることをしっかりと理解し、摂取する量をコントロールすることが大切になります。
栄養バランスの偏りによる腸内環境の悪化
「高い品質のプロテインを選び、かつ適正量を守っているのに太ってしまう」という人は、栄養バランスの偏りによる腸内環境の悪化が原因であることがあります。プロテインに頼りすぎてしまうことにより、タンパク質以外の栄養素が足りていない状態です。
プロテイン中心の食生活をしていると、まず初めに起こる現象が腸内環境の悪化です。タンパク質は基本的に消化の良い栄養素でないことに加えて、腸内環境を整えるための栄養素が不足しているので、消化不良が起こります。消化不良により、腸内環境が悪化すれば、基礎代謝の低下など太る原因となる症状を引き起こすのです。
人間の体はタンパク質だけを必要な栄養素としている訳ではありません。五大栄養素である『炭水化物・たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラル』をバランスよく摂取することが、健康的な体を作るためには必須。プロテインはタンパク質を手軽に摂取できる優れた食品ではありますが、一方で優秀であるがためにプロテインに頼りすぎてしまう人も多いです。プロテインを活用することは良いことですが、あくまでバランスの整った食事を心掛けることが重要となります。
プロテインの太らない飲み方
次にプロテインの太らない飲み方について解説していきます。
プロテインをただ飲んでいるだけでは、太ってしまう可能性もあります。
ここで解説する内容を頭に入れながら、プロテインを摂取してください。
一日に必要なタンパク質量を把握する
まずは「自分には一日にどのくらいのタンパク質量が必要なのか？」を把握しましょう。自分に必要なタンパク質量を知ることで、過剰なプロテインの摂取を避けることができます。
厚生労働省では、『18歳以上の男性の推奨量は60g/日、女性では50g/日』が目安とされています。最低でも上記のタンパク質は、一日で確保するようにしましょう。ただしダイエット中の方やトレーニーの場合は、上記よりも多くのタンパク質を摂取する必要があります。
ダイエット中の方や日々トレーニングをする方は、体重×1.5g〜2.5gのタンパク質摂取量が必要とされています。特にダイエット中の方は、糖質や脂質の摂取が制限されるため、普段よりも多くのタンパク質が必要となるのです。
ダイエット中にタンパク質の摂取量が少なくなると、筋肉はみるみる削れていきます。ダイエット中の方は、食べられるものが制限されるため、必要なタンパク質を全て食事で補うのは難しいもの。そこでプロテインを活用しましょう。
トレーニング後の栄養補給として利用する
プロテインで太らないためには、『トレーニング直後』でのプロテイン摂取が最もおすすめです。トレーニング直後は、エネルギー不足状態なので、プロテインを摂取してもまず太ることはありません。
むしろ傷ついた筋肉を回復させるために必要なタンパク質を補給できるので、ボディメイクやダイエットにもより効果的です。「プロテインで太るのが怖い…」という方は、まずトレーニング直後の摂取からスタートしてみましょう。
なお、トレーニング直後～30分以内は『ゴールデンタイム』と言われる、プロテイン摂取のベストタイミングです。ゴールデンタイムは、体が最もタンパク質を必要としているタイミングで、摂取したプロテインはトレーニングで傷ついた筋肉の養分として使用されます。脂肪として吸収される可能性は非常に低いので、ぜひトレーニング直後～30分以内にプロテインを摂取することを心掛けてください。
プロテインに頼りすぎない
プロテインで太ってしまう方の原因の多くは、プロテインに頼りすぎてしまうからです。食事でタンパク質を補う意識が低くなり、プロテインを過剰摂取してしまうと太る原因になります。
あくまでプロテインは『不足しているタンパク質を補うためのもの』です。「調理なしで手軽にタンパク質を補給できるから」とプロテインばかり摂取していると、むしろダイエットに逆効果となる可能性もあります。
あくまでプロテインは『補助食』であることを理解しておくことが重要です。「甘くて美味しいから…」と飲み過ぎてしまうと太る原因になります。しっかりとバランスの整った食事を食べながら、プロテインを活用していきましょう。
太らないプロテインの選び方
次に太らないプロテインの選び方について解説していきます。
プロテインで太らないためには、購入するプロテインをより吟味することも大切です。
ぜひここで解説する内容を踏まえながら、プロテインの選択を行ってください。
WPIまたはCFM製法のものを選ぶ
ホエイプロテインを選ぶ時には『製法』に着目することが大切です。ホエイプロテインには代表的な以下の3つの製法があります。
- WPC製法：最もベーシックな製法。価格は安いが、糖質・脂質が含まれる
- WPI製法：WPCよりも優れた製法。糖質・脂質の除去率が高い
- CFM製法：プロテイン製造法の中では最高ランク。WPIよりも糖質・脂質の除去率に優れる
製法のランクが高いほどに価格も高くなりますが、その分だけ糖質・脂質の除去率に優れています。プロテインで太るリスクを避けるには、WPI製法または、値段は高いですがCFM製法のものを選ぶのがおすすめです。
ソイプロテインを活用する
プロテインで太らないためには、ソイプロテインを活用するのもおすすめです。ソイプロテインはホエイプロテインに比べて、ヘルシーで腹持ちも良いので、ダイエット中の間食としても利用できます。
値段もホエイプロテインより安いので、手軽に購入できるのもメリットです。ソイプロテインは女性ホルモンである『エストロゲン』に働きかける作用もあります。ダイエットだけでなく、美容にも効果的なのがソイプロテインの魅力です。
また『乳糖不耐症』でホエイプロテインを飲めない人も、ソイプロテインなら摂取できることがほとんど。お腹を壊すリスクがなく、低カロリーなのでダイエット中の人にはぜひおすすめしたいプロテインです。
大容量・低価格のプロテインには注意
最近では多くのメーカーからプロテインが発売されていますが、中には『大容量・低価格』のプロテインも発売されています。基本的に安いプロテインは『WPC製法』で作られていることが多く、大量に摂取すると太る原因になります。
もちろん低価格のプロテインが一概に悪い訳ではありませんが、ダイエット中でストイックなボディメイクを行いたい方には、やや不向きかもしれません。「とりあえず安いプロテインを大量に飲もう」と考えていると、脂質や糖質の過剰摂取で太ってしまうリスクがあります。
また海外産のプロテインを購入する際には、注意が必要です。海外産のプロテインは、大容量・低価格であることが多く、内容成分も不明瞭であることが多くあります。しっかりと製法や成分量を確認してから購入するようにしましょう。
太りくいおすすめのプロテイン
最後に「プロテインで太るリスクを無くしたい…」という方に、おすすめのプロテインを紹介します。どんなに摂取方法が正しくても、飲んでいるプロテインに脂質や糖質が多く含まれていると、元も子もありません。
ここで紹介するプロテインは、どれも高品質でアスリートやボディビルダーにも多く活用されています。
ぜひプロテイン選びの参考にしてみてください。
ダイエットパートナー ダイエットプロテイン
「業界最安値クラス！ダイエットプロテインがついに登場しました！」
一食20g、カロリー69kcalと低カロリーながら、タンパク質含有量は驚くべき79％です。そのため、お腹が空いたときや運動後の栄養補給に最適です。
当商品は、ソイプロテインと食物繊維を含んでおり、健康的な食生活をサポートします。国内工場で生産されているため、遺伝子組み換え大豆は使用されていません。安心してお召し上がりいただけます。
毎日のダイエット生活を応援するダイエットプロテイン、ぜひ一度お試しください。
【ゴールドジム】 CFM ホエイプロテイン
大手フィットネスクラブ『GOLD’S GYM（ゴールドジム）』が発売しているプロテインです。
CFM製法という、現在では最も優れた製造法で作られています。
糖質や脂質が限りなく除去されており、ダイエット中の方でも太る心配なく摂取することが可能です。
日本人好みのスッキリとした味付けなので、美味しく飲むことができます。
| 種類 | CFM（Cross Flow Microfiltration） |
| 内容量（g） | 600g |
| 価格（税込） | 6,696円 ※メーカー希望小売価格 |
| 味 | ミックスベリー、バナナシェイク、リッチミルク、ダブルチョコレート、プレーン |
| タンパク質量 | 27.6g（1食30gあたり）※フレーバーによって若干の差あり |
【ファインラボ】 ホエイプロテイン ピュアアイソレート
国内サプリメントブランド『ファインラボ』が発売するCFMホエイプロテインです。
WPC製法に比べて糖質・脂質の除去率に優れているので、ダイエット中の方に非常におすすめできます。
また人工甘味料の使用量も少なく、スッキリ飲めることも魅力です。
ファインラボはアスリートやボディビルビルダーにも多く利用されているブランドです。
ストイックな身体を目指す方にも適したこだわりのプロテインになります。
| 種類 | CFM（Cross Flow Microfiltration） |
| 内容量（g） | 1,000g |
| 価格（税込） | 6,480円（メーカー希望小売価格） |
| 味のラインナップ | ミルクココア、フルーツミックス、メロン、ストロベリー、プレーン |
| タンパク質量 | 17.0g（20gあたり）※フレーバーによって若干の差あり |
【ビーレジェンド】WPIプロテイン
国内プロテインの中でも大人気の『ビーレジェンド』のWPIホエイプロテインになります。
WPIホエイは、CFMにはやや劣りますが、糖質・脂質の除去率に優れた製法です。
価格も『1kgあたり4,100円（税込）』とWPIホエイの中では、国内トップクラスのコスパを誇ります。
「安くても出来るだけ太りにくいプロテインが欲しい！」という方におすすめです。
| 種類 | ホエイプロテイン・アイソレート（WPI） |
| 内容量（g） | 1,000g |
| 価格（税込） | 4,100円 ※メーカー希望小売価格 |
| 味 | 地中海レモン風味 |
| タンパク質量 | 24.3g（1食29gあたり） |
【ザバス】ソイプロテイン100
国内サプリメントブランドでトップシェアを誇る『ザバス』のソイプロテインです。
ココアフレーバーで飲みやすく、大豆独特の青臭さもあまり感じません。牛乳に溶かすことで、より飲みやすくなります。
ソイプロテインは食物繊維も豊富で、吸収が穏やかなので、間食や置き換えダイエットにもおすすめです。
ザバスのプロテインはネットショップはもちろん、薬局やスーパーでも販売されています。
手軽に購入できるのも大きな魅力です。
| 種類 | ソイ（大豆）プロテイン |
| 内容量（g） | 945g |
| 価格（税込） | 4,830円 |
| 味のラインナップ | ココア、ミルクティー |
| タンパク質量 | 15g（21gあたり） |
【オプチマム】ゴールドスタンダード100%ホエイプロテイン
海外ブランド『オプチマム』が発売しているWPIホエイプロテインになります。
海外産プロテインの中では、日本トップシェアを誇る大人気のホエイプロテインです。
WPI製法で糖質・脂質の除去率に優れているのはもちろん、リカバリーには欠かせないグルタミンも同時配合しています。
「海外産プロテインで太りにくいものが欲しい！」という方におすすめです。
ゴールドスタンダードは味も美味しいのも魅了。
人工甘味料独特の風味が少なく、日本人にも飲みやすいことが特徴です。
| 種類 | ホエイプロテイン・アイソレート（WPI） |
| 内容量（kg） | 2.23kg |
| 価格（税込） | 8,390円 ※メーカー希望小売価格 |
| 味のラインナップ | エクストリームミルクチョコレート、クッキー＆クリーム、ダブルリッチチョコレート、チョコレートヘーゼルナッツ、デリシャスストロベリー、バナナクリーム、バニラアイスクリーム、フレンチバニラ、モカカプチーノ |
| タンパク質量 | 24g（1食31gあたり）※フレーバーによって若干の差あり |
まとめ
今回は「プロテインを飲むと太るのか？」という疑問について、解説しました。
プロテインはダイエットやボディメイクに欠かせないアイテムです。
しかし摂取方法や商品選択を間違えてしまうと、太ってしまう原因にもなり得ます。
今回お話しした内容を参考に、プロテインを正しく有効に活用してください。
