ポンカンは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「ポンカンはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「ポンカンを実際食べると太るか心配…」

【結論】ポンカンは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】ポンカンだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】ポンカン1食あたりのカロリー・栄養素

ポンカンはミカン科ミカン属の柑橘類で、原産地はインド北部で、日本へは明治時代に台湾経由で伝来しました。現在は、東南アジアやブラジルをはじめとして広い地域で栽培されています。日本では愛媛県、鹿児島県、高知県、宮崎県、熊本県、静岡県、和歌山県で多く栽培されています。みかんよりも果汁は少なめですが、濃厚な香りと強い甘味があり酸味は控えめなのが特徴です。果実の皮は中身との隙間が多いため皮は子供でも簡単にむきやすく、中の実を包む内皮も薄いので、内皮ごと実を食べることができます。

ポンカンと他食材の栄養比較

栄養についてポンカンとみかんを比較してみます。どちらもみかん属の柑橘類なので栄養も同じような傾向があります。カロリーは、どちらも100グラム当たり40キロカロリー程度です。三大栄養素では、どちらも炭水化物、タンパク質、脂質の順に含まれておりますが、ポンカンの方が若干多いです。ビタミン類では、どちらもビタミンCが最も多くふくまれておりますが、ポンカンの方が若干多いです。ミネラルでは、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどが含まれています。

ポンカンのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】ポンカンによる効果・効能

ポンカンのカロリーは、100グラム当たり40キロカロリー程度です。三大栄養素では、炭水化物、タンパク質、脂質の順に含まれておりますが、多くはありません。ビタミン類では、ビタミンCが最も多くふくまれており、次にビタミンA、B1、B2、B6、E、葉酸、パントテン酸などが含まれています。ビタミンCは、コラーゲンの生成に必要なビタミンで、皮膚や軟骨をつなぐ役割があります。また、抗酸化作用があり活性酸素を消去して細胞を保護する働きがあります。パントテン酸は、さまざまな代謝に関わる「補酵素」の構成成分で、糖質や脂質の代謝に関わります。ミネラルでは、カリウム、カルシウム、マグネシウム、銅、マンガンなどが含まれています。その他食物繊維も含まれており、食物繊維は整腸効果や血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下などの機能があります。

ビタミンCが含まれている他の食材例

ビタミンCを含むおすすめ商品

ビタミンA（レチノール活性当量）が含まれている他の食材例

ビタミンA（レチノール活性当量）を含むおすすめ商品

ビタミンB1が含まれている他の食材例

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【実践】ポンカンの効果的なダイエット活用法

みかんよりも栄養があるポンカンで健康ダイエット

ポンカンは100グラム当たりのカロリーが40キロカロリーと低いのでダイエット時でも安心して食べられます。栄養は、同じみかん属であるみかんよりも三大栄養素では炭水化物やタンパク質、ビタミン類ではビタミンCやパントテン酸が多く含まれているので、より健康的であるとも言えます。ビタミンCはコラーゲンの生成に必要とされるもので、パントテン酸はさまざまな代謝に関わる「補酵素」の構成成分です。とはいっても、食べ過ぎると食物繊維の作用等により下痢気味になったりするので注意が必要です。

ポンカンをダイエットに用いる際の注意点

ポンカンはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

食べ過ぎると食物繊維の働きにより下痢になったりするので要注意

ポンカンには食物繊維が多く含まれています。食物繊維は、人の消化酵素によって消化されにくい難消化性のもので、ポンカンに含まれる水溶性食物繊維は、腸内で水分を吸収するとゲル状になり有害成分を吸着し排出してくれます。しかし、食べ過ぎるとかえって下痢になることがあります。

ポンカンを使ったダイエットレシピ

ポンカンの果実の皮は、中身との隙間が多いため皮は子供でも簡単にむきやすく、中の実を包む内皮も薄いので、内皮ごと実を食べることができます。この内皮の部分も栄養が豊富に含まれているので、皮ごと実を食べる人も少なくありません。また、加工して食べても十分に美味しく食べることができます。さらに、剥いたあとの皮は、砂糖などをまぶして煮詰めればピールを作ることができます。ピールを作る際には、切り方は細切りがおすすめです。

果肉たっぷり＆砂糖なし、ポンカンゼリーの作り方

ポンカンは100グラム当たりのカロリーが40キロカロリーと低いのでダイエット時でも安心して食べることができます。栄養は、同じみかん属であるみかんよりも三大栄養素では炭水化物やタンパク質、ビタミン類ではビタミンCやパントテン酸が多く含まれているので、より健康的であるとも言えます。ビタミンCはコラーゲンの生成に必要とされるもので、パントテン酸はさまざまな代謝に関わる「補酵素」の構成成分です。その他食物繊維も含まれており、食物繊維は整腸効果や血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下などの機能があります。

【材料・用意するもの】

ポンカン
ゼラチン

【調理手順】

1．ポンカンのへたの方を上にして、上から三分の一をカットする。
2．下の方の部分からスプーンで果肉を取り出す。
3．果肉の薄皮と種をはずす。
4．果肉をザルでこす
5．ポンカンの果汁を鍋であたためて、沸騰する前にゼラチンを入れる。
6．ゼラチンを溶かして、ポンカンの下の方の部分の皮に入れる。
7．冷蔵庫で冷やすと出来上がり

ポンカンを調理する際注意すべき点

ポンカンには食物繊維が多く含まれています。食物繊維は、人の消化酵素によって消化されにくい難消化性のもので、ポンカンに含まれる水溶性食物繊維は、腸内で水分を吸収するとゲル状になり有害成分を吸着し排出してくれます。しかし、食べ過ぎるとかえって下痢になることがあります。食べ過ぎによりお腹の調子が悪いと思った時には、水分をこまめに補給すると大抵は改善します。また水溶性食物繊維には、腸内の善玉菌を増やす整腸作用やコレステロールの吸収を促す生活習慣病改善効果があるので、食べ過ぎに注意すれば積極的に摂取したい栄養素です。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
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理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

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ポンカンのダイエット効果まとめ

ポンカンはカロリーが低く、また、ビタミンCをはじめとして、ビタミンA、B1、B2、B6、E、葉酸、パントテン酸などのビタミン類や、カリウム、カルシウム、マグネシウム、銅、マンガンなどのミネラルがみかんよりも多く含まれているため、ダイエットにおすすめです。また、食物繊維が多く含まれており、ポンカンに含まれる水溶性食物繊維は、腸内で水分を吸収するとゲル状になり有害成分を吸着し排出してくれます。ポンカンの果実の皮は中身との隙間が多いため皮は子供でも簡単にむきやすく、中の実を包む内皮も薄いので、内皮ごと実を食べることができます。

ポンカン以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

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• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
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chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

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またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】ポンカンに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット