黒砂糖は痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「黒砂糖はダイエットに効果があるか知りたい」
• 「黒砂糖を実際食べると太るか心配…」

【結論】黒砂糖は痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】黒砂糖だけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】黒砂糖1食あたりのカロリー・栄養素

黒砂糖は、通常の白砂糖よりも風味が豊かでまろやかでコクのある味わいが特徴です。白砂糖と比べて血糖値の上昇が緩やかで、ビタミンやミネラルを多く含んでいるため、白砂糖より健康に良いとされています。黒砂糖の一番の特徴である黒い色は、ミネラル分やビタミン類などが豊富に含まれている証拠です。黒砂糖は料理にコクやつやを付けるために加えられたり、お茶やコーヒー、お菓子作りに使われることが多いです。また薬膳的には、血行を良くして体を温める作用があるとされています。

黒砂糖と他食材の栄養比較

砂糖としてより一般的に普及している白砂糖と比べると、黒砂糖にはビタミンB1、B2、B6、カルシウム、鉄、マグネシウム、カリウムなどのミネラルが豊富に含まれていることが分かります。また、黒砂糖には糖化物質やポリフェノール、酵素などの成分も含まれており、抗酸化作用や血糖値の上昇を緩やかにする効果があるとされています。しかし当然黒砂糖自体も砂糖であり、摂り過ぎには注意が必要です。適量を守りながら、バランスの良い食事を心がけることが大切です。

黒砂糖のエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】黒砂糖による効果・効能

黒砂糖には、鉄分やカルシウム、カリウム、マグネシウムなどのミネラルが豊富に含まれ、白砂糖と比べて栄養価が高いとされています。また、黒砂糖は風味や色味が豊かで、様々な料理や飲み物に取り入れやすいのも魅力です。ダイエット中でも、適量であれば黒砂糖を使用することで、ヘルシーな食事が物足りない時に甘味や風味をアップさせることができます。ただし、摂りすぎには注意が必要です。バランスの良い食生活を心がけつつ、黒砂糖を取り入れることで、健康的な食生活を楽しむことができます。

ビタミンB6が含まれている他の食材例

ビタミンB6を含むおすすめ商品

パントテン酸が含まれている他の食材例

パントテン酸を含むおすすめ商品

カルシウムが含まれている他の食材例

カルシウムを含むおすすめ商品

【実践】黒砂糖の効果的なダイエット活用法

白砂糖から黒砂糖へ置き換え

普段食べている料理やお菓子には白砂糖がたくさん使用されていることがあります。とくに市販のお菓子やジュースの中には大量の精製されたグラニュー糖やブドウ糖などが使われており、血糖値の急上昇の原因にもなってしまいます。甘いものが食べたいとき、喉が渇いた時などスーパーやコンビニに行けばすぐに購入できますが、選ぶ際に一度、食品表示ラベルを確認してみましょう。市販のもので黒砂糖で甘みをつけた商品はなかなかないため、自分で作る方が健康面でもコスト面でもおすすめです。黒砂糖は料理にもお菓子にもコクを与えてくれるため、ぜひ黒糖を活用してみましょう。

黒砂糖をダイエットに用いる際の注意点

黒砂糖はダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

食べ過ぎに注意すること

黒砂糖は健康に良いとされる栄養素を含んでいるため、ついつい食べ過ぎてしまうことがあります。黒砂糖も砂糖であるため、摂り過ぎると当然のようにカロリー摂取量が増えてしまいます。1日の摂取カロリーを頭に入れて置き、適量を守って摂取しましょう。

黒砂糖を使ったダイエットレシピ

冬の寒い季節や風邪を引いた時にもおすすめなレシピを紹介します。香港で人気の、黒砂糖を使った甘い薬膳スープです。栄養たっぷりの甘いさつまいもや、生姜の効能で体を温め、優しい黒砂糖の甘さで心も温かくなります。材料はさつまいも、生姜、黒砂糖、水だけのとてもシンプルで揃えやすいものばかりです。鍋ひとつで煮るだけなのでとても簡単です。冷えた体を温めたいときや、ダイエット中にも甘いものが食べたいときにぴったりのヘルシーなレシピです。ぜひ、黒砂糖を使った薬膳料理の魅力を味わってみてください。

香港風さつまいもの薬膳スープ

「薬膳料理」というとあまり美味しくなさそうというイメージを持つ方多いですが、実はそんな事はないのです。特に日本では薬膳に関心を持つ方の多くは大人で、なんとなく子供向きではないような印象もあります。ですが香港では薬膳料理は子供に大人気だそうです。今回紹介するのはサツマイモのデザート感覚の薬膳スープです。漢方では、サツマイモは気を補い、脾胃を養う効果があります。そして生姜と黒糖は体を温めてくれるので、生理痛、冷え性、寒気がするとき、風邪をひいたときや寒い時期にピッタリです。シンプルな材料で簡単なレシピなので、ぜひ作ってみてくださいね。

【材料・用意するもの】

3〜4人分
材料：
サツマイモ　2本
生姜　　　　4〜6スライス
黒糖　　　　大さじ3
水　　　　　1L

生姜と黒糖の量はお好みで調節してください！

【調理手順】

1 サツマイモの皮をむき、大きめに乱切りして水にさらしておく
2 鍋に水を沸かしておく
3 生姜は良く洗ってから皮ごとスライスする
4 お湯が沸騰したらサツマイモと生姜を入れ、中火で25分から30分煮る
5 最後の5分で黒糖を加えてとかし、サツマイモが柔らかく煮えていたら完成

黒砂糖を調理する際注意すべき点

サツマイモはよく洗ってから皮をむきましょう。サツマイモには土が多く残っているものもあります。土は衛生的ではないため、皮をむくとしても、その前にしっかり洗い流しておく必要があります。
そして生姜は味が強いため自分の好みになるように少量ずつ加えてみることをおすすめします。生姜は良く洗えば皮ごと使うことができまが、皮ごと使うことでより風味が増し、生姜の香りが強くなります。皮付きの生姜は少量でも存在感が大きく、生姜特有の辛味も抽出されるため、辛味が苦手な方は味見をしながら少しずつ加えるようにしましょう。子供にもあげる場合は生姜は極少量にしておき、黒糖の量を増やすことで食べやすくなります。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

理由3:二人三脚で寄り添いサポート

パーソナルトレーニングならオンラインが最近流行中

• 筋トレによる代謝UP：目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 食事の改善：正しい知識による食事指導・アドバイス
• モチベーションの維持：二人三脚で寄り添いサポート

オンラインパーソナルトレーニングは安いダイエットパートナーへ

黒砂糖のダイエット効果まとめ

【結論】黒糖に痩せる効果があるわけではく、バランスの良い食事に適度に取り入れることが大切です！
黒糖にはミネラルなどが豊富に含まれ、砂糖の中では比較的健康に良い成分が含まれています。そのため、適量であればダイエット中に黒糖を摂取しても問題ありません。ただし、黒糖も砂糖の一種であるため、過剰摂取はカロリーオーバーや健康への悪影響につながります。黒糖をダイエット中に摂取する場合は、1日の摂取量の目安である25gを意識し、バランスの取れた食事を心がけることが重要です。

黒砂糖以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
• 全国どこでも使えるので続けやすい

chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】黒砂糖に関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット