チーズケーキは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「チーズケーキはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「チーズケーキを実際食べると太るか心配…」

【結論】チーズケーキは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】チーズケーキだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】チーズケーキ1食あたりのカロリー・栄養素

チーズを使ったケーキ全般をチーズケーキと言います。
オーブンで焼くベイクド、湯煎焼きのスフレ、冷やし固めるレアなどがあり、使うチーズもクリームチーズ、マスカルポーネ、リコッタなど様々で、最近ではゴルゴンゾーラまで使われることもあり、多種多様なチーズケーキが販売されています。
チョコレートや抹茶などと合わせたり、フルーツが使われているものもあります。
ケーキ屋さんには必ずと言っていいほどチーズケーキが置いてあり、ホールケーキをカットしたものやスティック上、手のひらサイズで手軽に食べられるものなど形も様々です。

チーズケーキと他食材の栄養比較

チーズケーキの主な原料であるクリームチーズは、牛乳と生クリームの混合物で作られています。
熟成させずに作られるフレッシュで味わいが特徴ですが、チーズの中ではタンパク質の含有量は少ない方で脂質が多くなっています。
その他にはビタミンA、ビタミンKが多く含まれますが、ビタミンAは目や粘膜の健康維持に必要な栄養素です。
ビタミンKは血液を凝固させるのに必要ですし、骨の健康を保つのにも重要な役割を果たします。
カルシウムも100gあたり70mg含まれていますが、チェダーやカマンベール、モッツァレラなど他のチーズと比べると少ない方です。

チーズケーキのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】チーズケーキによる効果・効能

まったりとした味わいが特徴のチーズケーキですが、濃厚なだけに脂質が最も多く含まれます。
脂質の量は24gと、一食当たりの脂質摂取の目安量（13〜20g）を超えています。
では、糖質制限ダイエットをしている方に向いているかというと、ケーキなのでやはり砂糖も多く使用しています。
ショートケーキより糖質量が若干低い程度ですので、選ぶならチーズケーキの方がまだ糖質は低いという程度でしょう。
この傾向はベイクドチーズケーキもレアチーズケーキも同じで、スフレチーズケーキはこの３つの中では最もカロリーも脂質も少ない方です。

ビタミンA（レチノール活性当量）が含まれている他の食材例

ビタミンA（レチノール活性当量）を含むおすすめ商品

ビタミンKが含まれている他の食材例

ビタミンB2が含まれている他の食材例

【実践】チーズケーキの効果的なダイエット活用法

できるところは糖質をカット

チーズケーキは脂質が多いですが、ケーキですので砂糖もしっかり使用しています。 脂質も糖質も多く含まれますので基本的にダイエット中にはおすすめしませんが、ダイエット中でも食べたくなることはあるでしょう。 そんな時はぜひ手作りしてみませんか？ 材料を変えて作ることで脂質、糖質を少しカットすることができ、カロリーオフに繋がります。 例えば、ベイクドチーズやレアチーズケーキの土台に砕いたクッキーを使用することが多いと思いますが、ビスケットに変えるとクッキーに含まれるバターの分の脂質をカットすることができます。 また、丸型で作ると1カットが大きくなるので、マフィン型などを使えば1個あたりが小さくなります。 丸型で作って細くカットするのも良いでしょう。少量を楽しむようにするとより美味しく感じられるのではないでしょうか。

チーズケーキをダイエットに用いる際の注意点

チーズケーキはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

時間をかけて味わおう！

おいしいケーキは、食べ始めるといくらでも食べられそうな気がしてきますが、カロリーが高いおやつです。
次々口には入れずに、時には誰かとおしゃべりを楽しみながら、時間をかけて食べるように心がけると良いでしょう。
時間をかけて食べることで、満腹中枢を刺激されて少量でも満足感が得られます。

チーズケーキを使ったダイエットレシピ

今回は材料をヘルシーなものに置き換えて、ダイエット中でも食べやすいチーズケーキの作り方動画をご紹介します。
ワンボウルで混ぜていくだけで作りやすい工程ですし、トースターで焼くのでオーブンがなくても大丈夫です。
小さなお子様と作ることもできそうですし、食欲が落ちてタンパク質の不足しがちな高齢の方でも食べやすく、家族みんなで食べることができそうです。
ホールで作って小さくカットするか、小さめの型に入れて少量食べきりサイズにするなどして、ダイエット中でもたまにのお楽しみができると良いですね。

豆腐とヨーグルトでずっしり濃厚なチーズケーキ

作り方は一般的なベイクドチーズケーキと同じです。
一般的なレシピのクリームチーズの約半量を豆腐とヨーグルトに置き換え、ヘルシーを実現しています。
豆腐とヨーグルトを使うことにより、脂質が抑えられ、タンパク質アップになります。
味は多少さっぱりとしますが、クリームチーズも使用していますので満足感は得られますし、ダイエット中でもチーズケーキが食べられるなんて、嬉しいですね。あくまでケーキなので、頑張ったご褒美感覚でたまに食べるのが良いかもしれません。

【材料・用意するもの】

絹豆腐100g
ヨーグルト50g
クリームチーズ100g
砂糖（ラカント）30g
卵1個
おからパウダー10g
レモン汁小さじ1

【調理手順】

1.絹豆腐をボウルに入れてなめらかになるまで混ぜる。
2.1にヨーグルトを入れ、よく混ぜる。
3.クリームチーズ、砂糖、卵、おからパウダーを順番に加え、その都度よく混ぜる。
4.最後にレモン汁を加えて混ぜたら、型に流し、トースターで10分ほど焼く。
5.焦げ目がついたら上にアルミホイルを被せ、さらに5分ほど焼く。
6.冷蔵庫でしっかりと冷やす。

チーズケーキを調理する際注意すべき点

動画では砂糖はラカントを使用していますが、これはお好みの砂糖で良いと思います。
ラカントは甘味は砂糖と同じくらいでカロリーはゼロという甘味料です。他にも人工甘味料も市販されています。
おからパウダーが手に入りにくい方は、薄力粉でも良いと思います。
食感をなめらかに仕上げるために、それぞれの材料を入れるたびによく混ぜましょう。
プリンカップやマフィン型などを使って焼くと一個が少量食べきりサイズになるのでおすすめです。

コンビニで買える！ダイエットにおすすめチーズケーキ商品

濃厚生チーズケーキ

ローソンで販売されているチーズケーキです。
濃厚でありながら、柑橘を使用しているのでさっぱりと食べられます。

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バスチー　バスク風チーズケーキ

こちらもローソンで販売されているチーズケーキです。
高温で焼くため表面は焦げたようでありながら中は濃厚なバスクチーズケーキ。
カラメルのほろ苦さも絶妙で、初めてバスクチーズケーキを食べる方にもおすすめです。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

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チーズケーキのダイエット効果まとめ

ケーキの中でも脂質の割合が多いチーズケーキは、ダイエット中にはおすすめできません。
しかし、その種類は多くアレンジも様々で、中でもスフレチーズケーキはカロリーも脂質も少ない方ですので、ケーキの中では選びやすいかと思います。
また、食べたくなったらぜひ手作りをしてみてください。
材料の一部を豆腐やヨーグルトに置き換えることでカロリーオフになり、美味しいのでダイエットの見方になってくれるでしょう。
ぜひ少量を時間かけて食べるよう意識して、ストレスの少ないダイエットができると良いですね。

チーズケーキ以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

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• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
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chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】チーズケーキに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット