もち米は痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「もち米はダイエットに効果があるか知りたい」
• 「もち米を実際食べると太るか心配…」

【結論】もち米は痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】もち米だけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】もち米1食あたりのカロリー・栄養素

もち米は、アミロースをほとんど含まない粘り気が多いコメで、一般にごはんとして食べるうるちまいは、アミロースを含む粘り気が少ないコメです。日本国内での都道府県別の生産量は、令和2年産だと1位北海道、2位佐賀県、3位岩手県、4位新潟県、5位熊本県となっています。世界では、日本、朝鮮半島、中国、東南アジアなどで栽培されています。世界ではもち米を主食としている地域もありますが、日本ではコメの生産量のうちの5%程度の生産となっています。もち米のデンプン（アミロペクチン）は強い粘性を生じます。栄養的には、もち米とうるち米とでは差はほとんどありません。もち米は、餅にするだけでなく赤飯やおこわに用いたり、あられや団子などの菓子原料に加工されます。また、酒や酢の原料としても用いられます。

もち米と他食材の栄養比較

もち米とうるち米について栄養比較をしてみます。お米に含まれるデンプンにはアミロースとアミロペクチンの2種類があり、アミロースが多ければ粘り気が少なくなり、アミロペクチンが多ければ粘り気が多くなります。もち米はアミロースがほとんど含まれておらず、ほとんどがアミロペクチンで、うるち米はアミロースが2割、アミロペクチンが8割となっています。カロリーは、炊く前は差がありませんが、炊いた後はもち米の方がカロリーが高くなります。炭水化物、タンパク質、脂質、食物繊維については大差ありませんが、もち米の方が若干豊富です。

もち米のエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】もち米による効果・効能

もち米は3大栄養素の中では炭水化物が豊富です。炭水化物はエネルギー源となる栄養素の一つで、米やパンなどの主食に多く含まれています。ビタミンの中ではパントテン酸が豊富で、パントテン酸はエネルギー代謝に欠かせない栄養素で、脂質の代謝を促すHDLコレステロールの増加、副腎皮質ホルモンの合成による抗ストレス作用とさまざまな働きがあります。ミネラルの中ではモリブデンや銅が比較的多いです。モリブデンは、不足すると頻脈、頭痛、などの症状が起こることがあり、銅は、鉄から血液中の赤血球がつくられるのを助ける働きがあります。

パントテン酸が含まれている他の食材例

銅が含まれている他の食材例

マンガンが含まれている他の食材例

【実践】もち米の効果的なダイエット活用法

もち米は粘り気が多いので腹持ちがよくダイエットに最適

お米に含まれるデンプンにはアミロースとアミロペクチンの2種類があり、アミロースが多ければ粘り気が少なくなり、アミロペクチンが多ければ粘り気が多くなります。もち米は、アミロースがほとんど含まれておらず、アミロペクチンがほとんどのため粘り気が強く腹持ちが良いです。そのためダイエット中に摂取する食べ物として適しています。もち米とうるち米はカロリー的には大差ないので、ついて練られてまとめられた餅だと少量と思っても食べ過ぎとなってしまうので注意が必要です。また、もち米はお餅にして食べることが多いですが、砂糖や餡子など調味料等によってはカロリー過多となるので注意が必要です。

もち米をダイエットに用いる際の注意点

もち米はダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

餅は米よりも密度が高いので食べ過ぎに要注意

もち米とうるち米はカロリー的には大差がありませんが（炊いた状態だともち米の方がカロリーが高くなります）、もち米を餅にすると非常に密度がたかくなります。ですから、少量と思ってももち米を多く摂取していることがあり注意が必要です。

もち米を使ったダイエットレシピ

一般的な炊飯器でもち米を炊く方法について次に記します。まず、もち米の量を計って研ぎます。もち米は水の吸収が早いので手早く研ぎます。また、もち米は壊れやすいので優しく研ぎます。餅にする場合はもち米が割れても問題ないですが、赤飯などにする場合は食感が悪くなってしまうからです。米を研いだら、もち米1カップあたりに対し水を180cc入れ、水に浸けておかずにすぐに炊きます。水180ccは、うるち米よりも少なめです。浸水時間が必要ないのは、もち米は吸水率が高いので浸水させると炊く際に炊き水がなくなってしまうからです。炊飯器によっては『もち米モード』がありますので、その場合はそれに従いましょう。炊き上がったら、すぐに釜の周りから米をはがすようにしゃもじで一周させます。次にしゃもじで釜の底からすくって返すようによく空気を入れるようにほぐしていくと余分な水分がとんで光沢のあるもち米に仕上がります。

簡単　お赤飯の作り方　炊飯器で作る！お赤飯

お米に含まれるデンプンにはアミロースとアミロペクチンの2種類があり、もち米には、アミロースがほとんど含まれておらず、アミロペクチンがほとんどのため粘り気が強く腹持ちが良いです。そのためダイエット中に摂取する食べ物として適しています。もち米は3大栄養素の中では炭水化物が豊富で、炭水化物はエネルギー源となる栄養素の一つです。ビタミンの中ではパントテン酸が豊富で、パントテン酸はエネルギー代謝に欠かせない栄養素であり、免疫抗体の合成、薬物の解毒作用、脂質の代謝を促すHDLコレステロールの増加等さまざまな働きがあります。ミネラルの中ではモリブデンや銅が比較的多いです。モリブデンは、不足すると頻脈、頭痛、夜盲症（暗いところでものが見えにくくなる）などの症状が起こることがあります。銅は、鉄から血液中の赤血球がつくられるのを助ける栄養素です。

【材料・用意するもの】

もち米
あずき
水

【調理手順】

1．あずきを水で洗う
2．あずきを水で下ゆでする
3．あずきが浮いてきたら、お湯を捨て、新しい水を入れて煮る
4．あずきが柔くなってきたら火をとめる
5．もち米を研いで水をきる
6．もち米を炊飯器にいれる（浸水はしない）
7．もち米の入った炊飯器に、あずきの煮汁とあずきを入れて炊く

もち米を調理する際注意すべき点

もち米を炊飯器で炊く際には、水の吸収が早いので手早く研ぐ必要があります。時間がかかってしまうと、もち米が研ぎ汁を吸ってしまい、米がヌカ臭くなることがあります。研ぐというよりは洗う程度で良いです。また、もち米は壊れやすいので優しく研ぐ必要があります。特に、お餅にするのではなく粒が残っている赤飯で食べる場合には、欠けたりしないように研ぐとよいです。また、炊きあがったらうるち米の場合のように蒸らしをする必要はありません。蒸らさずにすぐにかきまぜ空気をいれることにより光沢あるもち米に仕上がります。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

理由3:二人三脚で寄り添いサポート

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• 筋トレによる代謝UP：目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 食事の改善：正しい知識による食事指導・アドバイス
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もち米のダイエット効果まとめ

もち米は、腹持ちが良く栄養も豊富なのでダイエットにもおすすめです。栄養素としては、エネルギー源となる炭水化物や、エネルギー代謝に欠かせず、免疫抗体の合成、薬物の解毒作用、脂質の代謝を促すHDLコレステロールの増加などとさまざまな働きがあるビタミンの一種パントテン酸が豊富です。また、ミネラルとしては、不足すると頻脈、頭痛、夜盲症（暗いところでものが見えにくくなる）などの症状が起こることがあるモリブデンや、鉄から血液中の赤血球がつくられるのを助ける銅が豊富です。一般に炊いて、お餅や赤飯等にして食べますが、水分を吸収しやすく、比較的脆く欠けやすいという性質があるので、水の量や研ぐ際には注意が必要です。

もち米以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
• 全国どこでも使えるので続けやすい

chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】もち米に関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット