フルーツグラノーラは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「フルーツグラノーラはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「フルーツグラノーラを実際食べると太るか心配…」

【結論】フルーツグラノーラは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】フルーツグラノーラだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】フルーツグラノーラ1食あたりのカロリー・栄養素

フルーツグラノーラ、略してフルグラのパッケージで愛される朝食の強い味方です！
手軽に朝の忙しい時間の食事を済ませるのにこれほど便利は商品はないです。
1人暮らしで朝早く出勤しないといけない時はよくこのフルグラにお世話になりました。
材料にオーツ麦やライ麦、穀物の栄養素を豊富に含み、ザクザクとした楽しい食感のグラノーラにはドライフルーツをふんだんに取り入れて朝の栄養補給をサポートしてくれます。
またこの商品単体でも美味しいですが、牛乳やヨーグルトに入れることで何倍にも美味しくなり栄養のバランスも良くなります。味のレパートリーも幅広いので自分のお気に入りの商品を探してみてください。

フルーツグラノーラと他食材の栄養比較

フルーツグラノーラは食物繊維と鉄分を豊富に含んでいます。食物繊維は1食約50gで4.5g、バナナ約4本分（400g）分の食物繊維が摂取できます。また、鉄分は1食約50gで5.0mg、茹でたほうれん草（約50g）を１０食分食べたことと同じ鉄分に匹敵します。これらから、女性には非常に頼れる食材であることがわかります。また、フルーツグラノーラ単体でも非常に美味しくはありますが、牛乳やヨーグルトを加えて食べることでさらに美味しく、栄養価も充実した食事になります。ビタミン類や葉酸、ナイアシンなど生活に欠かせない栄養素をバランスよく取り入れているからこそ、朝食に愛される食材なんだとわかります。

フルーツグラノーラのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】フルーツグラノーラによる効果・効能

適度なビタミンを含んでおり、ビタミンA、B1、B6、B12、Dなどバランスよく摂取できます。鉄分も非常に多く含んでいるため、全身への酸素の供給をはじめ、運動能力、学習能力の向上に期待が出来ます。酸素を運ぶための赤血球の生成には欠かせない栄養素のため、育ち盛りの子供や、貧血気味の女性、頭がボーっとしてしまうときなど意識して摂取してほしいです。
食物繊維も穀物を多く含んでいるので豊富です。便秘やお通じが気になる方は食事の最初に食べることで、腸内をきれいにする効果も期待できます。ヨーグルトと合わせて食べれば、乳酸菌も摂取出来て腸内環境の改善も期待できるでしょう。朝の忙しい時に活躍してくれる頼れる食材です。

鉄が含まれている他の食材例

鉄を含むおすすめ商品

食物繊維が含まれている他の食材例

パントテン酸が含まれている他の食材例

【実践】フルーツグラノーラの効果的なダイエット活用法

朝からスタートダッシュ！簡単フレッシュに朝食を！

通勤間近の朝の忙しい時間帯、朝食もまともに食べれないようなときはありませんか？もしくは、朝食を食べはするけど、塩分が気になる、医者から減塩を勧められているなど。そんな時にフルーツグラノーラは大活躍します。用意するのはフルーツグラノーラ50gと牛乳200mlのみです。それだけで鉄分は1日に必要な量の74%を、ビタミンB12は59%を摂取できます。また日本人の食事は食塩が過多になりやすく、「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では男性が7.5g未満、女性が6.5g未満を目標量にしていますが、1日の平均摂取量は10.1gと大きく超えています。（厚生労働省　令和元年　国民健康・栄養調査より出典） つまり、普通の生活をするだけでも塩分の取りすぎになりやすいということです。その点、フルーツグラノーラは牛乳をかけても、わずか0.4gしか食塩が含まれていません。減塩をしたい人の強い味方にもなるのです。フルーツグラノーラに朝食を変えるだけで、食物繊維は豊富にとれ便秘やお通じの改善に。減塩することで、血圧の上昇を予防することも期待でき、健康的な生活につなげることができます。

フルーツグラノーラをダイエットに用いる際の注意点

フルーツグラノーラはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

食べすぎに注意！

一食の平均摂取量が約50gにはなっていますが、実際は美味しくて何回もおかわりをしてしまいます。フルーツグラノーラは基本的に穀物なので栄養価も高く、健康的なイメージがあります。ですが、摂取カロリーも意外と高く、50gでも219kcalとおにぎり一個分（約170kcal)よりも多い特徴があります。なので何回も食べてしまうと、一日の基準となる摂取カロリーを大幅に摂りすぎてしまい、余分な脂肪となってリバウンドをしてしまう恐れもあります。

フルーツグラノーラを使ったダイエットレシピ

フルーツグラノーラを使って簡単グラノーラバーはどうでしょうか？
簡単に作れて、美味しく栄養補給も出来る便利な料理です。
材料もスーパーで手に入る素材ばかりでメインになる材料はたったの3つだけです。
子供と楽しく料理するのにも向いていますので小さなお子さんと楽しく料理されても良いと思います。
美味しく手軽に鉄分、食物繊維、筋トレ後の栄養補給にできます。
バータイプなので片手で持ち運びにも便利でジムでのトレーニングの後などに食べるのがオススメです。

簡単お菓子！フルーツグラノーラバー！

ダイエットをする際に大切なのは継続すること！でもそれが複雑であったり、料理を作るのが大変だと長続きできないでしょう。
今回紹介するのは、簡単でヘルシー、栄養価も高くて持ち運びにも便利なグラノーラバーです。使う材料は3つのみです。シンプルな材料で手に入りやすいので、普段食べるのにも便利です。
穀物の食物繊維、ドライフルーツの鉄分、ビタミン類があります。フルーツグラノーラの優れた栄養バランスをまるっとそのままバーにして携帯食代わりに出来るオススメレシピです。

【材料・用意するもの】

【材料】フルーツグラノーラバー
①フルーツグラノーラ　　　１００ｇ
②マシュマロ　　　　　　　　７０ｇ
③バター　　　　　　　　　　２０ｇ

【調理手順】

１．熱したフライパンにバターを入れて溶かす。
２．溶かしたバターの入れたフライパンにマシュマロを加える。
３．マシュマロが熱で溶けたら、コンロから降ろす。
４．フルーツグラノーラを加えてかき混ぜる。
５．よく混ざったら別の容器に移す。
６．冷やして固める。
７．自分の食べやすい大きさにカットして完成。

フルーツグラノーラを調理する際注意すべき点

フライパンを使って加熱調理するので、やけどに注意してください。溶かしたバターにマシュマロを加えて溶かしますが熱を帯びているので手で触れないように気を付けてください。溶けたマシュマロはすぐに固まるのでグラノーラを混ぜるときは手早くしないと上手く固まりません。混ぜるときも素手では触らないようにしてください。冷えて固まったあと、食べやすい大きさにカットしますが、硬いので包丁を使う場合、手を切らないように気を付けてください。

コンビニで買える！ダイエットにおすすめフルーツグラノーラ商品

フルグラ　たっぷりアーモンド

オーツ麦、ライ麦、玄米にアーモンドたっぷり加えました。香ばしい味わいが朝食にピッタリです。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

理由3:二人三脚で寄り添いサポート

パーソナルトレーニングならオンラインが最近流行中

• 筋トレによる代謝UP：目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 食事の改善：正しい知識による食事指導・アドバイス
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フルーツグラノーラのダイエット効果まとめ

フルーツグラノーラはダイエットに向くのですしょうか。結論としてものによっては置き換えダイエットとして向いていると言えます。カルビーのフルーツグラノーラシリーズはプロテインを含んだ商品や、糖質オフのタイプもあるので、特に糖質の節制や筋トレ後の高たんぱくな食事の摂取を望む方は用途に合わせて摂取すると良いです。特に女性にうれしい鉄分や食物繊維の含有量が多いので、デトックス効果も期待できます。食事にフルーツグラノーラを織り交ぜることで、手軽で簡単に栄養バランスを整えることが出来るのでダイエットのみならず、健康的な食事としてもオススメです。

フルーツグラノーラ以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
• 全国どこでも使えるので続けやすい

chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】フルーツグラノーラに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット