わかめの味噌汁は痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「わかめの味噌汁はダイエットに効果があるか知りたい」
• 「わかめの味噌汁を実際食べると太るか心配…」

【結論】わかめの味噌汁は痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】わかめの味噌汁だけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】わかめの味噌汁1食あたりのカロリー・栄養素

「わかめの味噌汁」とは、わかめを具材にした味噌汁のことです。

味噌汁は、日本の食文化において、欠かせない汁物料理の代表格で、
御味御付（御御御付、おみおつけ）と呼ぶ地域もあります。

わかめは、海藻の一種で、日本近海で収穫されますが、 その97％が養殖栽培のものです。
葉の部分と、茎の部分、株の部分があり、
味噌汁などに使われているのは、葉の部分になります。

「わかめの味噌汁」は、磯の香りただよう優しい味わいの一品です。

わかめの味噌汁と他食材の栄養比較

わかめ好きにとって「わかめの味噌汁」とくれば、「わかめご飯」です。

両方を食べられたら幸せなのですが、
ダイエット中は、そういうわけには行きません。

というわけで、この2つの違いを比較してみました。

たんぱく質：　わかめの味噌汁　2g、　わかめご飯　4.6g
脂質：　わかめの味噌汁　0g、　わかめご飯　2.1g
炭水化物：　わかめの味噌汁　5.8g、　わかめご飯　57.0g
カロリー：　わかめの味噌汁　34kcal、　わかめご飯　273kcal

「わかめの味噌汁」のほうが、低糖質、低カロリーです。

わかめの味噌汁のエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】わかめの味噌汁による効果・効能

「わかめの味噌汁」には、ビタミンK、ビタミンB12のほか、
カルシウムやマグネシウムなど、たくさんの栄養成分が含まれています。

ビタミンKは、出血時の血液凝固作用や、骨を丈夫にする働きがあるため、
骨粗しょう症予防に効果的です。

ビタミンＢ12は、赤血球を作る働きがあり貧血を予防したり、
白髪の予防や改善が期待できます。

味噌汁に含まれる大豆たんぱくは、脂肪燃焼効果があり、
わかめには、豊富な食物繊維が含まれますので、
「わかめの味噌汁」は、ダイエットに効果的な一品です。

ビタミンKが含まれている他の食材例

食物繊維が含まれている他の食材例

ビタミンB12が含まれている他の食材例

【実践】わかめの味噌汁の効果的なダイエット活用法

わかめの味噌汁ダイエット

朝食、昼食、夕食のうち、どれか1食を「わかめの味噌汁」に置き換えてみましょう。 そうすることで、1日の総摂取カロリーを低くおさえることが出来ます。 わかめの味噌汁だけでは、圧倒的にたんぱく質の量が不足してしまいますので、 具材に豆腐をプラスするなどして、足りない栄養素を補給しましょう。 良質なたんぱく質を含む卵を、加えてみるのもおすすめです。 かきたま風も良いですが、落とし卵にすれば、 ボリュームも出て、良く噛むことにもつながります。

わかめの味噌汁をダイエットに用いる際の注意点

わかめの味噌汁はダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

食べ過ぎ注意！！

「わかめの味噌汁」は、低糖質、低カロリーですが、
食べ過ぎには十分、注意してください。

わかめには、「ヨウ素」というミネラルの一種が含まれています。
ヨウ素の過剰摂取は、健康障害が起こる可能性がありますので、
甲状腺疾患の方は特に注意が必要です。

わかめの味噌汁を使ったダイエットレシピ

「じいちゃんちのって、わかめ、ドゥルドゥルやったよね。」
「あ～、わかめの味噌汁やろ？」
「うん、色も茶色やったしな。」

そうなんです。
わかめって煮すぎると、柔らかくなりすぎるし、
色も、きれいな緑色じゃなくなってしまいます。
ドゥルドゥルのわかめ味噌汁も、美味しいんですけどね。

わかめが美味しそうに見える味噌汁にするには、
どのタイミングで投入すれば良いのか。
それがわかるレシピ動画です。

どうぞ最後までご覧ください。

【タイミング】わかめの味噌汁【作り方】

「まいにち3品レシピ」さんが作る、「わかめの味噌汁」レシピ動画です。

こちらのチャンネルは、「まいにち３品食堂」さんから派生されています。

「まいにち3品食堂でのレシピを探しやすくする」ことに特化した番組だそうです。
なんて親切なのでしょう。
もう一品足りないって時に、助かりますよね。

さて、「わかめの味噌汁」のレシピですが、
作るたび、お母さまを思い出すんですって。

非常にシンプルで、とっても美味しそう。
とてもわかりやすい動画です。

【材料・用意するもの】

玉ねぎ 1/4個
わかめ 1掴み

水 400ml
顆粒だし 小さじ1
味噌 大さじ2

【調理手順】

1、玉ねぎを切る
2、鍋に、水、玉ねぎ、わかめ、顆粒だしを入れ、沸騰させる。
3、沸いたら火を止め、味噌を溶き入れる。
4、お椀に盛って完成。

わかめの味噌汁を調理する際注意すべき点

玉ねぎを切るときは、包丁で手や指などを切らないよう、ご注意ください。
慌てなくていいので、ゆっくり作業しましょう。

玉ねぎは、なるべく薄く切ると、早く煮えて調理時間の短縮になります。
なにかと忙しい主婦の方や、おなかがすき過ぎて早く食べたい方にオススメです。

わかめは、「乾燥わかめ」と、「塩蔵わかめ」があります。
塩蔵わかめは、塩抜きという下処理が必要で、10分程度の時間を要しますので、
すぐに使いたい場合は、乾燥わかめを選ぶと良いでしょう。

どちらのタイプのわかめも、塩分が含まれていますので、
その分を考慮しつつ、味噌の量を調節してください。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

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わかめの味噌汁のダイエット効果まとめ

「わかめの味噌汁」は、痩せます！

わかめには、食物繊維が豊富に含まれており、
血糖値の上昇をゆるやかにする働きや、腸内環境の改善、生活習慣病予防に効果的です。

味噌汁は、体が温まり、血行促進、代謝アップの働きがあります。
低糖質、低カロリーですので、
「わかめの味噌汁」はダイエット向きの一品と言えるでしょう。

ただし、食べ過ぎはいけません。

わかめには、ミネラルの一種「ヨウ素」が多く含まれており、
摂りすぎると、健康障害が起こる可能性があります。

甲状腺に疾患のある方は、過剰摂取には、十分ご注意ください。

わかめの味噌汁以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
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これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】わかめの味噌汁に関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット