スクランブルエッグは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「スクランブルエッグはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「スクランブルエッグを実際食べると太るか心配…」

【結論】スクランブルエッグは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】スクランブルエッグだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】スクランブルエッグ1食あたりのカロリー・栄養素

「スクランブルエッグ」とは、
鶏卵に、牛乳や生クリーム、食塩、コショウなどの調味料を混ぜ合わせ、
フライパンで、かき混ぜながら炒めた卵料理の一種です。
ホテルの朝食バイキングで提供されたりする定番の洋食メニューで、
「洋風炒り卵」と言われたりもします。
「スクランブルエッグ」と「炒り卵」の違いは、ミルクと火加減です。
卵にミルクを入れ半熟で仕上げるのが「スクランブルエッグ」で、
ミルクを入れず完全に火を通すのが「炒り卵」となります。

スクランブルエッグと他食材の栄養比較

「スクランブルエッグ」と見た目も、火の通し具合もそっくりな「オムレツ」。
この2つの卵料理に、どんな違いが隠されているのか、
気になったので調べてみました。

たんぱく質：　スクランブルエッグ　15.8g、　オムレツ　23.8g
脂質：　スクランブルエッグ　23.2g、　オムレツ　22.4g
炭水化物：　スクランブルエッグ　2.0g、　オムレツ　11.1g
カロリー：　スクランブルエッグ　292kcal、　オムレツ　353kcal
ビタミンA：　スクランブルエッグ　252.6㎍、　オムレツ　198.8㎍
カルシウム：　スクランブルエッグ　97.1mg、　オムレツ　77.5mg

たんぱく質の値は、「オムレツ」のほうが上でしたが、
「スクランブルエッグ」のほうが、カロリーが低く、
ビタミンAとカルシウムが多く含まれていました。

スクランブルエッグのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】スクランブルエッグによる効果・効能

「スクランブルエッグ」は、たんぱく質、カリウム、カルシウム、鉄分が豊富です。
そのほかにも、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンEなどが含まれています。
たんぱく質は、臓器や筋肉、髪の毛、皮膚、爪などの材料となるほか、
体内時計を調整したり、ストレス緩和、老化予防、脂肪燃焼など、多くの効果が期待できる重要な栄養素です。
カリウムは、体内の余分な塩分を排出し、
カルシウムは、骨を丈夫にする働きがあります。
ビタミンAは、目の健康維持に役立ち、
ビタミンDは、カルシウムの吸収を促進したり、ホルモンや免疫のバランス調整に効果的です。

ビタミンA（レチノール活性当量）が含まれている他の食材例

ビタミンA（レチノール活性当量）を含むおすすめ商品

ビタミンDが含まれている他の食材例

ビタミンDを含むおすすめ商品

ビタミンKが含まれている他の食材例

【実践】スクランブルエッグの効果的なダイエット活用法

スクランブルエッグダイエット

3食のうち、どれか1食を「スクランブルエッグ」に置き換えましょう。 1日の総摂取カロリーを低くおさえられます。 スクランブルエッグは、牛乳とバターを使用していますので、高カロリー高脂質です。 活動量が多くなる朝食か、昼食に食べることをおすすめします。 カロリーと脂質をおさえるには、 牛乳を水に代えたり、バターは少量に減らすなど工夫が必要です。 スクランブルエッグだけですと、栄養バランスが偏ってしまうので、 食物繊維の多い、サラダなどを追加すると良いでしょう。

スクランブルエッグをダイエットに用いる際の注意点

スクランブルエッグはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

食べ過ぎ注意！！

「スクランブルエッグ」は、牛乳とバターを使用する影響で、
たまご料理の中でもトップクラスの、高カロリー高脂質メニューです。
食べ過ぎると、肥満の原因になってしまいます。
調理の際、卵液に、高たんぱく低カロリーの「豆腐」を混ぜ込むと、
かさ増しになり、満腹感も得られるでしょう。

スクランブルエッグを使ったダイエットレシピ

「スクランブルエッグって、卵のほかに何が入っているの？」
「ダイエット中、食べても大丈夫？」
「どこまで加熱すればいい？」
たまご料理の中でも人気メニューの「スクランブルエッグ」は、半熟トロトロで美味しいですよね。
でも、いざ自分で作るとなると、わからないことが次々と出てきます。
基本のスクランブルエッグを、
こちらの、簡単レシピ動画を観て、実践してみることで、
カロリーカットの工夫やアイデアが思い浮かぶかもしれませんよ。
どうぞ最後までご覧ください。

スクランブルエッグ 簡単レシピ

「hito kanai」さんが作る、「スクランブルエッグ」のレシピ動画です。
静まり返った画面に、大きくタイトルが表示され静止。
数秒後、いきなり軽快なリズムから始まります。
材料は、卵と牛乳と塩、胡椒、バターのみで、
調理工程も、混ぜる、焼く、完成。
あっという間に、美味しそうなスクランブルエッグが出来上がります。
「これいりたまごだよ」のコメントもありましたが、
私はこれぐらい火を通してくれてあるほうが、安心です。
完成と同時に、
先ほどまで流れていた軽快なBGMも、ピタリと止まる痛快さ。
動画もBGMも、中毒性ありです。

【材料・用意するもの】

卵　2個
牛乳　大さじ1
塩　少々
胡椒　少々
バター　適量

【調理手順】

1、ボウルに卵2個を割り入れる。
2、塩、胡椒、牛乳を入れて混ぜ合わせる。
3、フライパンでバターを熱し、卵液を流しこむ。
4、半熟になるまで炒めたら完成。

スクランブルエッグを調理する際注意すべき点

卵を割るときの力加減が大切です。
あまり強すぎると、中身がこぼれ落ちてしまいます。
ボウルに卵を割り入れたら、カラが混入していないか目を凝らしてチェックしましょう。
入り込んでいたら、この時点で取り除きます。
卵白と卵黄を混ぜ合わせたあとに、カラの混入に気づいた場合は、
ザルなどで卵液を、こしてしまえば異物を除去することが可能です。
スクランブルエッグは、完全に火を通さない料理ですので、
半熟ぐらいで火を止めます。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

理由3:二人三脚で寄り添いサポート

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スクランブルエッグのダイエット効果まとめ

「スクランブルエッグ」は…
牛乳とバターを使っているため、たまご料理の中でも高カロリー高脂質ですが、
食べ過ぎなければ、太ることはありません。
材料などを工夫すれば、脂質をおさえることも可能です。
卵には、筋肉の材料になるなど人体に欠かせない栄養素、たんぱく質が豊富に含まれていますので、
スクランブルエッグを食べることは、健康維持にもつながります。
体に負荷のかかりやすいダイエット中は、おすすめのメニューです。

スクランブルエッグ以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
• 全国どこでも使えるので続けやすい

chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】スクランブルエッグに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット