「寝る前にプロテインを飲むのはダメなの？」
「寝る前にプロテインを飲むことのメリットとデメリットは？」
「寝る前におすすめのプロテインを知りたい」
上記でお悩みではありませんか？ 実際に現状「プロテイン 寝る前」等と検索しても、ジムでの運動経験がない人が執筆した信憑性に欠ける記事や専門家が執筆した解読が難解な記事しかなく、素人が目にしても理解できない記事が多いです。
パーソナルジムの実店舗「ダイエットパートナー」の運営も行い、数々の健康改善のお手伝いをしている株式会社FiiTが寝る前にプロテインを飲むことのメリット・デメリット、さらに寝る前におすすめのプロテインについて分かりやすく簡潔に解説します。
プロテインについて理解を深めたい人は、この記事を全て読み込むことで、これまでよりプロテインへの理解を深め、自分に合ったプロテインを選ぶための知識が深まることをお約束します。
寝る前にプロテインを飲むのはダメ？
結論から言うと、寝る前にプロテインを飲むことは、ボディメイクにとって非常に効果的です。つまり寝る前にプロテインを飲むことは、ダメではなく、むしろ良いことであると言えます。
特にダイエット中の人だと「寝る前の食事は太ってしまうのでは…」と考え、寝る前のプロテイン摂取を躊躇う人も多いです。しかしプロテイン(プロテインパウダー)は、あくまで『タンパク質』。糖質や脂質と比べて、脂肪として蓄積されるリスクは非常に低いことが特徴になります。そのため寝る前にプロテインを摂取したからといって、必ずもダイエットの妨げになるとは限りません。
また寝る前にプロテインを摂取することは、以前からボディビルダーやアスリートなども実践してきたボディメイク方法です。もし寝る前のプロテイン摂取がボディメイクに悪影響を及ぼすのであれば、とうの昔に就寝前にプロテインを摂取することを推奨する人はいなくなっているはず。実際に今でもボディビルダーやアスリートが積極的に寝る前のプロテイン摂取を行っています。このような実例から、寝る前のプロテイン摂取は、ボディメイクにとって良い影響を及ぼすことは間違いありません。
ただし寝る前のプロテイン摂取には、メリットがある一方でデメリットもあります。これから詳しくメリットとデメリットを解説していくので、本記事を読んで、寝る前のプロテイン摂取を実施するかをよく検討してください。
寝る前にプロテインを飲むことのメリット
まずは寝る前にプロテインを飲むことのメリットについて解説していきます。
寝る前にプロテインを飲むことのメリットは、主に以下の3つです。
- ボディメイクに良い影響を与える
- 美肌や美髪効果も
- 就寝前の間食を防いでくれる
順に深堀して解説していきます。
ボディメイクに良い影響を与える
寝る前にプロテインを飲むことで、ボディメイクにとって非常に良い影響を及ぼします。寝る前にプロテインを摂取することで、ダイエット・バルクアップ（筋肉量増加）のどちらにも効果的です。
睡眠をしている間は、成長ホルモンが多く分泌されます。成長ホルモンは、ダイエットやバルクアップに欠かせないホルモンで、タンパク質の吸収を促す役割があります。つまり寝る前にプロテインを摂取しておくことで、成長ホルモンの作用を高め、バルクアップやダイエットにプラスの影響を及ぼすのです。
またダイエット中の人は「タンパク質の吸収を促しても、ダイエットには無関係なのでは」と捉えがちですが、そうではありません。ダイエット中は、どうしても低カロリー状態で生活をするため、筋肉量が減少してしまいがち。しかし寝る前にプロテインを飲み、成長ホルモンの作用を強化させることで、筋肉量の減少を防ぐことに繋がります。筋肉量の減少を防ぐことができれば、基礎代謝が維持され、ダイエットの停滞を防ぐことができるのです。
美肌や美髪効果も
寝る前にプロテインを摂取することは、女性にとっても大きなメリットがあります。寝る前にプロテインを摂取することは、美肌や美髪効果を得られる可能性が高いからです。
肌や髪、爪などは全てタンパク質から作られています。寝る前にプロテインを摂取することで、肌や髪の栄養素に欠かせないタンパク質を補給し、美肌・美髪効果を得ることが可能です。よくダイエットによる栄誉不足で髪や肌、爪が荒れる人がいますが、これはダイエット中のタンパク質補給が足りていないことが原因である可能性があります。ダイエット中であっても、プロテインなどで十分なタンパク質を補給することが重要です。
またダイエット中は、どうしても食事量が減るので、肉や魚を食べる頻度も減ってしまいます。特に、夜の食事制限に力を入れている人は、就寝前にプロテインを摂取するようにしましょう。ボディメイクにとってはもちろんですが、美肌や美髪にも良い影響を及ぼします。
就寝前の間食を防いでくれる
ダイエット中の人が、寝る前にプロテインを摂取することで、就寝前の余計な間食を防ぐことが可能です。特に夜の食事制限を行っている人にとって、寝る前にプロテインを飲むことは精神的な助けにもなるでしょう。
最近では、「夜は炭水化物を食べない」「微量な量の夕食しか取らない」というダイエット法を実施する人が多いです。確かに夜の食事制限はダイエットに効果的ですが、就寝前にお腹が空いてしまうというデメリットがあります。いくら夕食を制限しても、就寝前の空腹により、夜中に間食を食べてしまっては元も子もありません。
そこで夕食の食事制限を行う人は、積極的に就寝前のプロテイン摂取を行いましょう。プロテインを飲むことで、空腹感をわずかですが満たしてくれるので、余計な間食を防ぐことができます。ダイエットの空腹によるストレスも緩和してくれるので、ダイエット成功の確率も一気に高めることが可能です。
寝る前にプロテインを飲むことのデメリット
寝る前にプロテインを飲むことのデメリットについて解説していきます。
寝る前にプロテインを飲むことのデメリットは、主に以下の3つです。
- ダイエットの妨げになる可能性も
- 胃腸に負担がかかる
- 飲みすぎると睡眠の妨げになる
順に深堀して解説していきます。
ダイエットの妨げになる可能性も
寝る前にプロテインを飲むことは、ダイエット中の人にとっても効果的ですが、摂取方法を間違えると、ダイエットの妨げになる可能性もあります。ダイエット中の人が寝る前にプロテインを摂取する際には、特に注意が必要です。
プロテインパウダーのほとんどは、タンパク質で構成されているため、就寝前に飲んでも太るリスクはほとんどありません。しかしプロテインによっては、脂質や糖質が含まれるものがあるので注意が必要です。その際たるものが『ウェイトゲイナー』と呼ばれる体重増加を目的としたプロテイン。タンパク質に加えて、多量の糖質を含んでいるので、寝る前に飲めば当然太るリスクがあります。
ダイエット中の人は、購入するプロテインを間違えない限り、ウェイトゲイナーを飲むことはほとんどありませんが、通常の『ホエイプロテイン』であっても注意が必要です。ホエイプロテインは商品によって製造方法が異なり、最も一般的な『WPC製法』で作られたプロテインには、微量の糖質と脂質が含まれています。適量を守れば太る心配はありませんが、過剰摂取には要注意です。ダイエット中の人は、プロテイン選びを重要視し、『WPI製法』など品質の高いプロテインを選びましょう。
胃腸に負担がかかる
寝る前にプロテインを摂取することは、ダイエットやバルクアップに効果的であることに間違いありません。しかし一方で、胃腸に一定の負担がかかるというデメリットもあります。
特に就寝中は、胃腸の活動が弱まるため、消化吸収能力も低下します。胃腸が強い人ならば問題ありませんが、人によっては寝る前にプロテインを飲むことで、翌日『胸焼け』を起こしてしまう人もいます。胃腸に負担がかかることは、ダイエットにもマイナスの影響を及ぼすので要注意です。
そこで寝る前にプロテインを摂取する際には、就寝の1時間前にプロテインを摂取するように心がけましょう。どうしても1時間前の摂取が難しければ、最低でも30分前に摂取することが大切です。就寝直前のプロテイン摂取は避けるように心がけましょう。
飲みすぎると睡眠の妨げになる
寝る前にプロテインを過剰に飲みすぎると睡眠の妨げになる可能性もあります。これはタンパク質による影響ではなく、摂取する水の量が原因です。
プロテインを割る水の量が多すぎると、睡眠中に尿意をもたらします。睡眠中に目が覚めてトイレに駆け込むことになるので、プロテインを割る時の水の量には十分に配慮しましょう。寝る前にプロテインを飲む際には、普段よりも水の量を少なくすることがポイントです。
またプロテインによっては、カフェインを配合しているものもあるので注意が必要。カフェインは交感神経を活性化させる働きがあるので、就寝前にカフェイン配合のプロテインを飲むと眠れなくなる可能性があります。寝る前に摂取するプロテインを選ぶ時には、カフェインが含まれていないものを選定しましょう。
寝る前にプロテインを飲むときのポイント
次に寝る前にプロテインを飲むときのポイントについて解説していきます。
寝る前にプロテインを飲むことを検討している人は、様々なことに配慮することが大切です。
ぜひ参考にしてみてください。
カゼイン配合のプロテインがおすすめ
寝る前に飲むプロテインを選ぶ際には、出来るだけカゼイン配合のプロテインを選ぶのがおすすめです。カゼインプロテインとは、牛乳から「ホエイ」と「脂肪分」を取り除いた後の固形成分である『カゼイン』で作られたプロテイン。カゼインは、牛乳に含まれるタンパク質の約8割を占めます。
カゼインプロテインの特徴は、吸収速度がホエイよりも穏やかであることです。およそ7時間～8時間かけてゆっくりと消化されるため、タイムリリース式にタンパク質を補給することができます。カゼインプロテインは、睡眠前の摂取に非常に適しているのです。
またカゼインには、アミノ酸の一種である『グルタミン』も豊富に含まれているのが特徴。グルタミンには、免疫力向上作用や筋肉分解抑制作用が期待できます。グルタミンはトレーニングによる疲労で低下した免疫レベルを正常に戻し、かつ筋肉の分解を防ぐ作用があります。ハードな筋トレを行うトレーニーには欠かせない栄養素をカゼインプロテインは豊富に含んでいるのも魅力です。
就寝の30分〜1時間前に摂取すること
寝る前にプロテインを飲む場合は、就寝の30分〜1時間前に摂取するのがポイントです。就寝直前にプロテインを摂取してしまうと、睡眠の質を低下させてしまうので注意しましょう。
就寝直前のプロテイン摂取は、胃腸に負担をかけ、消化吸収を妨げます。特に胃腸の弱い人が就寝直前にプロテインを飲むと、胃腸に負担がかかり、胸焼けを起こすリスクもあるので注意が必要です。睡眠直前のプロテイン摂取は避け、睡眠の30分〜1時間前にはプロテイン摂取を済ましておきましょう。
寝る前におすすめのプロテイン
最後に寝る前の摂取におすすめのプロテインをご紹介します。
これから寝る前にプロテインを摂取することを検討している人は、ぜひ参考にしてみてください。
California Gold Nutrition
1回分あたり27gのタンパク質と6.1gのBCAA（分岐鎖アミノ酸）が含まれています。本製品には乳糖が少量のみ含まれており、先進の膜技術を使用した多段階の低温精密ろ過分離プロセスによって製造されています。
| 種類 | ホエイプロテインアイソレート |
| 内容量（g） | 454g |
| 価格（税込） | 2,857円 ※メーカー希望小売価格 |
| タンパク質量 | 27g（1食31gあたり）※フレーバーによって若干の差あり |
ゴールドジム ホエイ＆カゼイン ダブルプロテイン
ゴールドジムの『カゼインプロテイン』です。特徴はカゼインにプラスして、高品質なCFMプロテインが同時配合されていること。
カゼインとCFMの両方を同時に摂取することができるので、タイムリリース式でタンパク質を体に補給することができます。就寝前はもちろん、トレーニング後にも摂取できるカゼインプロテインです。
味はバニラフレーバー1種類のみですが、カゼイン特有の風味も少なく、スッキリ飲むことができます。
| 種類 | カゼインプロテイン |
| 内容量（g） | 900g |
| 価格（税込） | 5,184円 ※メーカー希望小売価格 |
| タンパク質量 | 24.6g（1食30gあたり）※フレーバーによって若干の差あり |
ウイダー マッスルフィット プロテイン
日本の人気サプリメントブランド『ウイダー』のプロテインです。ウイダーシリーズの中で、最も人気のプロテイン。吸収速度に優れたホエイと、ゆっくり吸収されるカゼインが同時配合されています。
二つの吸収速度が異なるプロテインを同時に配合することで、『タイムリリース式』でタンパク質を体に供給することが可能です。寝る前はもちろん、トレーニング後や就寝前での摂取もおすすめのプロテインになります。
「ウイダーのプロテインってどれを買ったらいいの？」と迷われている方は、こちらのプロテインが最もおすすめ。また日本人好みの味付けになっているので、非常に飲みやすいのが特徴です。
| 種類 | カゼインプロテイン |
| 内容量（g） | 900g |
| 価格（税込） | 5,184円 ※メーカー希望小売価格 |
| タンパク質量 | 15.2g（1食20gあたり）※フレーバーによって若干の差あり |
グロング ホエイプロテイン
日本のサプリメントブランドである『GronG（グロング）』が発売するWPCホエイプロテインです。1kgあたり3,480円（税込）という国内産プロテインとしては最安値級のコストパフォーマンスを誇っています。
『美味しさ』・『泡立ちの少なさ』を意識して開発されており、日本人の好みに合う味付けで非常に飲みやすいホエイプロテインです。タンパク質含有量も、30g当たり21.6g以上と優れています。
またフレーバーも15種類以上用意されているのも魅力。ココアやバニラ・ストロベリーなどオーソドックスな風味はもちろん、杏仁豆腐やキャラメル風味などの変わり種フレーバーもあります。ぜひお気に入りのフレーバーを見つけてください。
| 種類 | WPC(ホエイプロテインコンセントレート) |
| 内容量（g） | 1kg |
| 価格（税込） | 3,480円 ※メーカー希望小売価格 |
| タンパク質量 | 21.6g（1食30gあたり）※フレーバーによって若干の差あり |
ザバス ソイプロテイン100
ザバスシリーズでも人気のソイ（大豆）プロテインになります。女性はもちろん、体を引き締めたい男性にもおすすめです。
ソイプロテインは、ホエイプロテインに比べて吸収速度が穏やか、かつ低カロリーなので睡眠前の摂取に非常に適しています。中でもザバスのソイプロテインは、ココアフレーバーで飲みやすく、大豆独特の青臭さもあまり感じません。牛乳に溶かすことで、より飲みやすくなります。
値段もザバスシリーズの中では、トップクラスのコストパフォーマンスで、手に取りやすいプロテインです。「ソイプロテインの青臭さが苦手」「美味しいソイプロテインを購入したい」という人におすすめのプロテインになります。
| 種類 | ソイプロテイン |
| 内容量（g） | 945g |
| 価格（税込） | 4,830円 ※メーカー希望小売価格 |
| タンパク質量 | 15g（1食21gあたり）※フレーバーによって若干の差あり |
VALX ソイプロテイン
ボディビルダーである山本義徳氏が監修するサプリメントブランド『VALX（バルクス）のソイプロテインです。山本氏のノウハウを開発に取り入れたこだわりのソイプロテインになります。
1杯あたりの炭水化物量は1.3g以下、カロリーは76kg以下と非常にヘルシーなプロテインです。ダイエット中の人でも積極的に就寝前やトレーニング直後、間食に摂取することができます。
またVALXのソイプロテインは、タンパク含有量が多いことも魅力です。一杯あたり15g程のタンパク質を摂取することができるので、本格的なボディメイクをしている人にもおすすめできます。
| 種類 | ソイプロテイン |
| 内容量（g） | 1kg |
| 価格（税込） | 3,218円 ※メーカー希望小売価格 |
| タンパク質量 | 15g（1食20gあたり）※フレーバーによって若干の差あり |
寝る前のプロテイン摂取で理想のボディメイクを
今回は「寝る前にプロテインを摂取することはダメなのか？」ということについて解説しました。
前述した通り、寝る前のプロテイン摂取にはメリットとデメリットが存在します。
闇雲に就寝前にプロテインを摂取するのではなく、しっかりと計画性を持ってプロテインを活用することが大切です。
ぜひ今回の記事を参考に、理想のボディメイクを目指してください。
