生春巻きは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「生春巻きはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「生春巻きを実際食べると太るか心配…」

【結論】生春巻きは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】生春巻きだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】生春巻き1食あたりのカロリー・栄養素

「生春巻き」とは、ベトナム料理を代表する食べ物のひとつで、
見た目の美しさとヘルシーさから、女性やダイエット中の方に人気のメニューです。

現地では、
「ゴイ、クオン」と呼ばれ、
「包んだ（野菜や魚介の）、和え物」という意味があります。

ベトナムの家庭では、日本の手巻き寿司のように、
ライスペーパー、中に巻く具材をテーブルに並べ、
おのおのが自分で「手巻き、生春巻き」をして食べるのが一般的です。

ライスペーパーの半透明な皮から透けて見える、中の色鮮やかな具材が食欲をそそります。
中の具材は、ほとんどが生野菜なので、とても低カロリーです。

生春巻きと他食材の栄養比較

ベトナム代表の「生春巻き」と、
中国代表の「揚げ春巻き」には、どんな違いがあるのか、比較してみました。

たんぱく質：　生春巻き　9g、　揚げ春巻き　11g
脂質：　生春巻き　6g、　揚げ春巻き　18g
炭水化物：　生春巻き　16g、　揚げ春巻き　21g
カロリー：　生春巻き　151kcal、　揚げ春巻き　292kcal
ビタミンD：　生春巻き　8.4㎍、　揚げ春巻き　0.5㎍
ビタミンB12：　生春巻き　2.4㎍、　揚げ春巻き　0.1㎍

生春巻きのほうが、揚げ春巻きよりも、
低カロリーで脂質も低く、
栄養素は、ビタミンD、ビタミンB12が豊富に含まれていました。

生春巻きのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】生春巻きによる効果・効能

「生春巻き」は、
主食（ライスペーパー）、主菜（肉や魚介類）、副菜（水菜やきゅうりニンジンなど）がすべて揃った万能食です。

1食で、炭水化物、たんぱく質、ビタミン食物繊維が含まれていて、
非常に低カロリーなダイエット向きメニューと言えるでしょう。

食物繊維は、血糖値の上昇をゆるやかにする働きがあり、腸内環境の改善も期待できます。

ビタミンKも多く、骨を強くする働きがあるので骨粗しょう症の改善に効果的です。

「生春巻き」は、ダイエットにおすすめします！

ビタミンDが含まれている他の食材例

ビタミンDを含むおすすめ商品

ビタミンB12が含まれている他の食材例

ビタミンKが含まれている他の食材例

【実践】生春巻きの効果的なダイエット活用法

生春巻きダイエット

「生春巻き」を、朝食、昼食、夕食のうちどれか1食に置き換えることで、 一日の総摂取カロリーを低くおさえることが出来ます。 夕食にすると良いでしょう。 なぜならば、 夕食はメニューの品数も多く高カロリー。 おまけに食後の運動量も少なくなるからです。 生春巻きを手作りする場合は、低カロリーな野菜を、多めに包むと良いでしょう。 つけダレにするソースですが、 甘い味のものは砂糖が大量に含まれているので、ダイエットには不向きです。 マヨネーズ系も、脂質があがってしまうので、オススメできません。 さっぱりとポン酢でいただくと良いでしょう。

生春巻きをダイエットに用いる際の注意点

生春巻きはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

食べ過ぎ注意！！

「生春巻き」は中身のほとんどが、食物繊維豊富な野菜サラダです。
しかし、食べ過ぎにはお気を付けください。
腸内環境を整える働きのある食物繊維を摂りすぎると、
かえっておなかを壊してしまう可能性があるからです。

生春巻きを使ったダイエットレシピ

「生春巻き」ってどこで食べたことありますか？

今ですと、お洒落な居酒屋さんですとか、スーパーのお総菜コーナーにも並んでいたりしますよね。

私は過去に一度だけ、ホームパーティーで自分で作ったことがあるのですが、
初めて作ったせいか、巻きが甘くユルユルに。

お友達の一人が食べようと、手で持ち上げたとき、中の具材の大半がこぼれ落ち、
料理ベタ確定で、とっても恥ずかしかったです。

そんな失敗をしないために、
巻き方のコツを、わかりやすく説明してくれている、
こちらのレシピ動画、絶対に観てくださいね。

野菜たっぷり！簡単生春巻きの作り方（巻き方・ソース・戻し方もご紹介）

「食の贅沢 homemade luxury」さんは、家庭料理の魅力を伝える活動を行っていらっしゃいます。

今回は「野菜たっぷり！生春巻き」のレシピ動画です。

『毎日の食卓を「贅沢」にする、家庭料理』だそうで、
とは言っても、高級食材を使うという意味の贅沢ではなく、
心の豊かさのほうの「贅沢」だと感じました。

家にある、手軽で身近な食材で、
作り方も、ポイントをおさえ、
とてもシンプルで、わかりやすく説明してくださっています。

【材料・用意するもの】

4人分
生春巻き　12枚
きゅうり　1本
ニンジン　0.5本
水菜　1束
鶏胸肉　1枚
塩　小さじ0.5
酒　大さじ1

ソース
ポン酢：醤油、3：1
ゴマドレッシング：めんつゆ、3：1
しょうゆ：酢：豆板醤、1：1：適量

【調理手順】

1、水菜、ニンジン、きゅうりを細めの千切りにする。
2、一口大に切った鶏肉に塩、料理酒をまぶし、レンジで加熱。
3、ライスペーパーを40度のお湯につける。
4、柔らかくなったライスペーパーで、具材を巻く。
5、ソースを作って完成。

生春巻きを調理する際注意すべき点

水菜は、砂や虫（特にナメクジ）がついていたりするので、
水を張ったボウルなどで、ジャブジャブと良く洗ってください。
出来れば、2～3回ぐらい洗うと安心です。

きゅうり、ニンジンを千切りにする時、包丁で手や指を切らないように注意しましょう。
あわてずゆっくり作業を行い、細めの千切りにすると、ライスペーパーで包むとき、
非常に巻きやすいです。

鶏肉には食中毒の原因菌「カンピロバクター」が付着していますので、
内部までよく加熱してください。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

理由3:二人三脚で寄り添いサポート

パーソナルトレーニングならオンラインが最近流行中

• 筋トレによる代謝UP：目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 食事の改善：正しい知識による食事指導・アドバイス
• モチベーションの維持：二人三脚で寄り添いサポート

オンラインパーソナルトレーニングは安いダイエットパートナーへ

生春巻きのダイエット効果まとめ

「生春巻き」は、痩せます！

自分で作るときの、中の具材や、食べるタイミングによって、
とってもヘルシーで低カロリーになりますので、ダイエットに適したメニューです。

カロリーをグンとおさえたい場合は、野菜を多めにするなど、自分でコントロールできます。

中にサラダチキンやゆで卵のスライスを入れると、たんぱく質も摂れるし、
ライスペーパーから透けて見えて、とっても美味しそうです。

片手で食べられるサラダの「生春巻き」は、
ビタミンも豊富に含まれていますので、美容にも効果が期待できます。

生春巻き以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
• 全国どこでも使えるので続けやすい

chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】生春巻きに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット