サーモン刺身は痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「サーモン刺身はダイエットに効果があるか知りたい」
• 「サーモン刺身を実際食べると太るか心配…」

【結論】サーモン刺身は痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】サーモン刺身だけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】サーモン刺身1食あたりのカロリー・栄養素

日本人の大好きな寿司ネタやお刺身として人気の「サーモン刺身」。実は、日本でサーモンをお刺身としていただくようになったのは、約30年ほど前からだそうです。現在では考えられないのですが、日本ではその頃まではサーモンに火を入れ食べていたのだとか。またサーモンの種類も豊富で、ノルウェー産のアトランティックサーモンやチリ産のトラウトサーモンも多く見かけます。ノルウェー産は空輸で送られてくる生サーモンで脂がのった綺麗なオレンジ色です。チリ産は冷凍ものが多く淡泊な味が特徴的です。また「サーモン」はさまざまなお料理に合う魚です。 淡水魚のサーモンは海水魚の鮭と似ていますが違う種類の魚で、サーモンは生食できますが鮭は生では食べられません。

サーモン刺身と他食材の栄養比較

ここでは、「サーモン刺身」の栄養素を見ていきましょう。まずは、「サーモン刺身/75g」のカロリー（132kcal）、たんぱく質（15.4g）、脂質(8.1g）でした。さて同じように寿司ネタとしても人気が高い「トロ刺身」で比較してみましょう。まぐろの刺身には、ビタミン類やミネラル成分が豊富です。「トロ刺身/75g」カロリー（258kcal）、たんぱく質（15.8g）、脂質(20.6g）と言った結果となりました。ここで注目すべきは、「サーモン刺身/75g」の「トロ刺身/75g」カロリーと脂質の違いです。「サーモン刺身」がカロリー、脂質共に低くダイエットやボディメイクに有効な食材だと言えますね。

サーモン刺身のエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】サーモン刺身による効果・効能

「サーモン刺身」には多くのビタミン類とミネラル成分が含まれています。その中でもとりわけ多いビタミンDとビタミンB12です。ビタミンDの主な働きとしては、血液中のカルシウムやリンの濃度を正常に保つことです。また、ビタミンDは強い骨の形成と維持に必要なカルシウムの体内吸収を助けます。日光を浴びる事で体内で合成されます。食品では魚油に少量含まれてるビタミンD。次にビタミンB12の主な働きとしては、補酵素（酵素をサポートする成分）として、アミノ酸代謝、核酸代謝、葉酸の代謝に関わっています。脳からの指令を伝える神経を正常に保つ役割もあります。以上のようなカラダに必要な栄養成分が多く含まれている「サーモン刺身」はカロリー、脂質共に低く万能な食材と言えるでしょう。

ビタミンDが含まれている他の食材例

ビタミンDを含むおすすめ商品

ビタミンB12が含まれている他の食材例

ナイアシンが含まれている他の食材例

【実践】サーモン刺身の効果的なダイエット活用法

「サーモン刺身」おいしく食べて満足ダイエット

さて実際に「サーモン刺身」はどのように活用するとダイエットやボディメイクに役立つのでしょうか。まずサーモンの身が赤い理由は、色素成分のアスタキサンチンが含まれているためです。 このアスタキサンチンには、内臓脂肪や皮下脂肪など、体脂肪の燃焼を助ける働きがあると言われています。 また、体脂肪の増加を抑制する作用もあるため、肥満防止に効果も。次にさまざまな種類から、痩せる効果の期待できる「サーモン」を選んでみましょう。トラウトサーモンはアトランティックサーモンよりもカロリーが低く、皮なし生の状態ならカロリーは100gあたり189kcalです。そこでダイエット中はトラウトサーモンを選びましょう。また美容効果にも「サーモン」が良いようです。アスタキサンチンの成分によってアンチエイジング、ビタミンEには美白効果があるとのことでした。まさにうれしい限りです。バランスよく上手に食べて痩せることは、理想ですよね。

サーモン刺身をダイエットに用いる際の注意点

サーモン刺身はダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

「サーモン刺身」は塩分、タイミングに注意しましょう

「サーモン刺身」を食べる際には、醤油に付けながら食べる事が多いと思いますが、醤油のつけ過ぎは高血圧や塩分過多によるむくみを引き起こす事もあるので注意が必要です。また醤油だけでなく、薬味やレモンやすだちなどの柑橘類でも美味しくいただけますよ。食べるタイミングとしては夜ごはんに食べるのが多いと思います。しかし、食べ過ぎはカロリー過多となってしまう懸念がある為、活動量が増える昼の時間帯に食べるのがおすすめです。どうしても夜に食べる際には、食べ過ぎないように意識しながらいただきましょう。

サーモン刺身を使ったダイエットレシピ

今回ご紹介するレシピは、ハワイ料理として有名な【サーモン＆アボカドポキ】です。こちらは、フレッシュな「サーモン刺身」をアボカドをつかったヘルシーで美容効果も高い一品です。アボカドは「森のバター」とも呼ばれており、特に女性にうれしい鉄分、カリウムが豊富でギネスブックに世界一栄養価の高い果物と認定されています。またコレステーロール値を下げる機能もあり多くに食物繊維など素晴らしい効果が期待できます。またポキとはハワイ語で「魚を小さく切る」といった意味です。レシピも豊富でまぐろやタコで作ることもあります。サッパリとした味に濃厚なアボカドがよく合いますよ。ぜひお試しくださいね。

ハワイ発！痩せ＆美容に効く【サーモン＆アボカドポキ】

まず、アボカドは新鮮で食べやすい柔らかさの物を選んでくださいね。皮は、チョコレート色で手に持ったとき、吸い付くような弾力があるものが食べ頃です。またサーモンのカットのサイズは、お好みですが1～1.5㎝程度のキューブ状がいいでしょう。あまり小さいと食べ応えがありません！そして切り方は、サーモン刺身がボロボロにならないように、良く切れる包丁を使用するといいでしょう。タレ作りのボールは、余裕のある大きなものを使用しましょう。最終的に混ぜ合わせる際は、サーモンとアボカドにふんわりと味が全体にまわりますよ！

【材料・用意するもの】

サーモン・・・・・100g
アボカド・・・・・1/2個
レモン汁・・・・・小さじ1
醤油・・・・・・・大さじ1
みりん・・・・・・大さじ1/2
ラー油・・・・・・小さじ1/2
お好みであさつき、韓国のり

ボウル
スプーン

【調理手順】

①サーモンを1～1.5㎝角にカットしてボウルに入れておく②アボカドも同じように1～1.5㎝角にカットし、レモン汁をかける
③別のボウルに醤油、みりん、ラー油を足し混ぜ合わせタレをつくる
④③にサーモンとアボカドを入れ混ぜ合わせる
⑤ラップをして冷蔵庫で15分漬ける
⑥お好みであさつきや韓国のりをトッピングする

サーモン刺身を調理する際注意すべき点

アボカドのカットの際のコツは、種を避けぐるりと一周皮に切れ目を入れ、アボカドを90度回転させ、同様に切れ目を入れます。次に切れ目をひねって種周りをゆるませ、身を離していきます。さらに、もう一方の切れ目で実を離し、種を手で取りましょう。その後皮をむくのは、手で出来ますよ。今回のレシピのように混ぜてしまう場合は、多少の崩れはOKです！こちらもお好みで仕上げていきましょう。盛り付けの際には、白ごまやレモンを添えても良いですね。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

理由3:二人三脚で寄り添いサポート

パーソナルトレーニングならオンラインが最近流行中

• 筋トレによる代謝UP：目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 食事の改善：正しい知識による食事指導・アドバイス
• モチベーションの維持：二人三脚で寄り添いサポート

オンラインパーソナルトレーニングは安いダイエットパートナーへ

サーモン刺身のダイエット効果まとめ

ここまで、サーモン刺身は痩せる？太る？ダイエット効果をカロリー、栄養素から徹底解説をしてきました。結論から申し上げますと、「サーモン刺身」は、ダイエットやボディメイク中にとても相応しい食材と言えるでしょう。理由として、アスタキサンチンやビタミンDを初め豊富なビタミン類が摂れることがあげられます。またアンチエイジングや美容効果も期待できまさに最強食材と言えるでしょう。しかし、「サーモン刺身」は醤油で食べる際の塩分や食べる時間には注意しましょう。以上のこと意識してダイエットやボディメイク中のレパートリーに加えてみてくださいね。

サーモン刺身以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
• 全国どこでも使えるので続けやすい

chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】サーモン刺身に関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット