コーンフレークは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「コーンフレークはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「コーンフレークを実際食べると太るか心配…」

【結論】コーンフレークは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】コーンフレークだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】コーンフレーク1食あたりのカロリー・栄養素

コーンフレークは水で練ったコーンミール（とうもろこし）を加熱して圧搾し、薄い破片に焼き上げたシリアル食品です。今回はコーティング無し無糖のコーンフレークでご説明します。形や味もさまざまあり、砂糖やメープルなどで味付けしたものなど種類が豊富。主に朝食でいただくイメージが強いコーンフレークは、その理由として牛乳をかけるだけで食べられる手軽さが挙げられます。その他にもパフェやチョコレートのスィーツなどにも添えられていることもありサクサクとした食感も魅力のひとつです。

コーンフレークと他食材の栄養比較

朝食などの主食としていただくことも多いコーンフレークですが、同じようによく食べられている食パン（6枚切1枚）です。主原料がとうもろこしのコーンフレークと主原は小麦の食パンですが、同じグラム数40gにして比べてみましょう。コーンフレーク（40g）のカロリーは152kcalです。これに対して食パン（40g）のカロリーは106kcalでした。比較してみるとコーンフレークのカロリーの高いのが分かりましたね。また定番の牛乳をかけていただく事は栄養満点になりすぎますので、ダイエットには不向きとなってしまいます。そこで食べ方にも工夫をしてみるのも良いでしょう。

コーンフレークのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】コーンフレークによる効果・効能

鉄分や銅など体のミネラルやビタミンが含まれているコーンフレーク。わたし達の体に酸素を運搬する鉄分は、運動機能や学習能力の向上などに役立ちます。プラスして銅は、多くの体内酵素を正常な働きと骨の形成を助ける栄養素です。また炭水化物の量がおおいので、エネルギー源としての活躍もしてくれますね。忙しい朝には、その手軽さも便利です。そして多く含まれているビタミンB6 の働きにも注目です。免疫機能の正常な働きの維持と皮膚の抵抗力アップなども期待できます。

鉄が含まれている他の食材例

鉄を含むおすすめ商品

銅が含まれている他の食材例

ビタミンB6が含まれている他の食材例

【実践】コーンフレークの効果的なダイエット活用法

サクサク食感を生かして代用や満腹感を狙おう！

さてここまで解析してきたコーンフレークですが、そのカロリーだけに注目するのはナンセンスと言えるでしょう。そこでダイエット向きに工夫をしてみましょう。普段から牛乳でいただく方は、豆乳や無糖ヨーグルトなどの乳製品に変えてみたり、100％果汁のフレッシュオレンジジュースなども効果的ですよ。これなら一緒にビタミンも摂取できますね。また種類もさまざまあるので無糖のものや他のコーティング無しのコーンフレークを選んでみましょうね。コーンフレークの特徴的な食感は、素焼きのため。そのサクサクした食感を生かして、揚げ物の衣に代用もいいでしょう。そしてその食感は、よく咀嚼することで満腹にもなりますよ。

コーンフレークをダイエットに用いる際の注意点

コーンフレークはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

食べる回数を超えないように気を付けよう！

ただでさえ高いカロリーのコーンフレークを食べる際には、回数を徹底してましょう。やってしまいがちなのは、普段の食事＋コーンフレークなどの主食をダブルでたべること！またデザートに充てるのも要注意です。忙しいし手軽だからと3食をコーンフレークに変えますと、当然ながらカロリーオーバーになりますので気を付けてくだいね。1日のうち1食分をコーンフレークに変えて鉄分などのミネラルやビタミンなどを摂取することもいいでしょう。

コーンフレークを使ったダイエットレシピ

シンプルなコーンフレークの食べ方からちょっぴり贅沢なレシピのご紹介です。「パリッパリ食感！鳥ササミのコーンフレーク揚げ」は衣の代わりにコーンフレークを使用した目にも楽しいお料理です。ダイエット中でも仲間と一緒に食事がしたい！といった願望もかないますよ。でもご安心くださいね！鳥ササミを使用することであっさりしたお味になり、衣にプレーンタイプのコーンフレークを使用することで、普段のフライに使用するパン粉よりも余計な油を吸い込まないので、カロリーをカットしパリッとした食感に仕上がりますよ。

パリッパリ食感！鳥ササミのコーンフレーク揚げ

今回使用する鳥ササミは、ナイアシンが豊富で主な働きは、糖質や脂質の代謝に関与しています。またB6も多く含まれており、コレステロールの代謝で脂質の吸収を抑えてくれるうれしい効果も期待できます。揚げ物はダイエットの大敵とお考えの方にも、コーンフレークの衣なので無理なくいただくことが出来ますよ。またソースがお好みでない場合は、レモン果汁や岩塩などもオススメの食べ方です。揚げたてのサクサク食感をぜひ一度お楽しください。

【材料・用意するもの】

鳥ササミ肉・・・4本
小麦粉・・・・・1カップ
卵・・・・・・・２個
水・・・・・・・50㏄
コーンフレーク・適量
紫タマネギ・・・・少量
ピクルス・・・・・少量
ゆで卵・・・・・・1
マヨネーズ・・・・大さじ5
塩・コショー・・・少々
砂糖・・・・・・・小さじ1/3

調理器具
小さめのボール
ジップロック1

【調理手順】

①筋切りした鳥ササミ肉を半分に切る
②塩、コショーで下味をつける
③小さめのボールに小麦粉、卵、水を入れ混ぜる
④ジップロックにコーンフレークはを入れ潰す
⑤鳥ササミを③の衣につけジップロックに入れ、肉にコーンフレークがつくように袋ごと揉む
⑥170℃～180℃の油で4～5分揚げる
⑦キッチンペーパーにのせ油切りをする
⑧紫タマネギとピクルスみじん切りにする
⑨紫タマネギ、ピクルス、ゆで卵、マヨネーズ他全ての調味料を入れ潰しながらよく混ぜる
⑩お皿に盛り付ける

コーンフレークを調理する際注意すべき点

鶏ササミの筋切りは、繊細なお肉が傷まないよう繊維に沿ってきりましょう。また衣に使用するバッター液をつくる際には、ゆっくりとダマがなくなるまで丁寧に混ぜましょう。高温の油をあつかう際は、油から目を離さないようにしてくださいね。またソースに使用する紫タマネギは水にさらすと辛みが和らぎ食べやすくなります。さらし終えた玉ねぎは、キッチンペーパーでしっかりと絞ることで、ソースの水っぽさを防ぎます。紫玉ねぎが無い場合は、普通の玉ねぎでも代用可能。さらにピクルスで明るい彩りを加えてみましょう。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

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コーンフレークのダイエット効果まとめ

ここまでコーンフレークのダイエット効果をカロリー、栄養素から徹底解説してきました。食パンやご飯と比較してもカロリーが高いコーンフレークは、ダイエットには注意が必要です。コーンフレークを単体で、朝、昼、晩と３食全てに充てることや、一緒に摂取する食材を考え食べ方なども工夫をしてみましょう。手軽さも魅力的なコーンフレークですがやはり、ダイエット、ボディメイクにはバランス良い食事と適度な運動が必要不可欠です。しかし鉄分や銅のミネラルが豊富といった一面もあります。基本に忠実に気を付けながらいただくことをオススメします。

コーンフレーク以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
• 全国どこでも使えるので続けやすい

chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】コーンフレークに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット