おしるこは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「おしるこはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「おしるこを実際食べると太るか心配…」

【結論】おしるこは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】おしるこだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】おしるこ1食あたりのカロリー・栄養素

『おしるこ』は『小豆あん』を使った汁物になり、似たものに『ぜんざい』があります。
『おしるこ』と『ぜんざい』は違うものになりますが、関東関西でその定義が変わります。
関東では、小豆あんの〔汁物全般〕を『おしるこ』、お餅や白玉などの上に〔汁気のない餡〕を添えたものを『ぜんざい』と呼ばれ、
関西では、〔こしあん〕を水と砂糖でのばして煮詰めたものを『おしるこ』、そのおしるこを〔粒あん〕にかえたものを『ぜんざい』と呼ばれており、全く定義が異なります。
『おしるこ』に含まれる『小豆』には【食物繊維】(便秘解消、満腹感アップ等の効果有)や【サポニン】(便秘予防、肥満予防等の効果有)等の『ダイエット』効果を高める栄養素が含まれております。

おしること他食材の栄養比較

『おしるこ』は他のスイーツ系(洋菓子系)と比較すると太りにくい食品と言えます。
その理由はほぼ【脂質】が含まれていないためです。
他のデザート(洋菓子系)は『ショートケーキ』【１切れ(118.8g)366㎉、P：4.59g、F：25.3g、C：29.05g】、『チョコレート』【１枚(50g)279㎉、P：3.45g、F：17.05g、C：27.9g】と【脂質】の占める割合が『おしるこ』と比べ、大きくなっております。
【脂質】はPFCの他2種類の栄養素と比べ、エネルギーとして使われにくく、体に貯蔵されやすいです。
そのため、脂肪になりやすく、太りやすい栄養素になります。
【脂質】と違い、【炭水化物】は体を動かすエネルギーとして大事な栄養素であり、
食べた分運動し、エネルギーを使うことで効率よく『代謝』を上げ、『ダイエット』『減量』することが可能です。
『おしるこ』は他のデザート(洋菓子系)に比べ、【脂質】がほぼ含まれておらず、栄養素のほとんどを【炭水化物】で構成されているため、
『ダイエット』『減量』中でも食べることが出来る食品となります。

おしるこのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】おしるこによる効果・効能

『おしるこ』はほぼ【炭水化物】で構成されている食品になります。
「【炭水化物】を食べると太る」、「【炭水化物】は体に悪い影響を与える」等、
『ダイエット』『減量』中、体に良くないものと考えられることがあります。
しかし、【炭水化物】は体を動かすエネルギーとして重要な栄養素です。
【炭水化物】は車で例えると『ガソリン』になります。
車は『ガソリン』が無いと動きません。
人間の体も似たように『ガソリン』となる【炭水化物】が枯渇した状態で生活していると『燃費〔エネルギー効率〕』が悪くなり、体の『代謝』が落ちてしまいます。
また、人間の体は【炭水化物】が枯渇すると、【炭水化物】の代わりに『筋肉』を分解し、エネルギーにしてしまいます。
そのため、【炭水化物】を摂取することは非常に重要であり、
『おしるこ』は消化されやすく、エネルギーになりやすい商品として、
【炭水化物】の摂取に効果的であると言えます。

銅が含まれている他の食材例

マンガンが含まれている他の食材例

マグネシウムが含まれている他の食材例

マグネシウムを含むおすすめ商品

【実践】おしるこの効果的なダイエット活用法

運動前後に『おしるこ』を食べて、体の『代謝』を上げる！

運動前後に【炭水化物】を補給することにより、運動効果を高めることが出来ます。 運動の2~3時間前と運動後直ぐ、『おしるこ』を食べ、【炭水化物】を補給をするようにしましょう。 運動前に『おしるこ』を食べることにより、体を温め、運動時の『代謝』を上げることが可能です。 また、『おしるこ』は消化されやすいため、胃の負担を軽減させることが出来、運動前後のエネルギー補給に適しております。 『おしるこ』を食べる際には甘い野菜を入れることにより、他の栄養素(【食物繊維】【ビタミン】等)を同時に補給することが出来ます。 運動前後に『おしるこ』を食べる際には、【タンパク質】を他の食品から補給するようにしましょう。 運動前後には【炭水化物】の他に【タンパク質】の補給も重要です。 『プロテイン』や『ヨーグルト』『サラダチキン』等、他の食品から【タンパク質】を同時に摂取するようにしましょう。

おしるこをダイエットに用いる際の注意点

おしるこはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

『カロリーの取り過ぎ』には注意！食事を記録することにより、『ダイエット』効率アップ！

「【炭水化物】は太りやすい」と言われていることの一つに、
知らず知らずのうちに『カロリーオーバー』となることが要因であると考えます。
主食である『お米』、『麺類』等の【炭水化物】が多く含まれる食材は、
基本的にその食品単体だけでカロリーが高くなることはありません。
【白米：一膳150g(234㎉)　うどん：一人前230g(242㎉)　パスタ：一人前250g(373㎉)】

それではなぜ『カロリーオーバー』となるのか？
それは同時に食べているおかずや調味料、その他間食による『余剰のカロリー摂取』により、
知らないうちに『カロリーオーバー』となっていることがあります。
そこで、食事を全て記録することにより、
『カロリー』や『栄養素』等、食事を目で見て把握することが出来るようになるため、
その分『余分なカロリー摂取』を防ぎ、『ダイエット』効率を上げることが出来ます。

おしるこを使ったダイエットレシピ

『おしるこ』の『ダイエット』レシピにおいて、一般的には下記3つのアレンジがあります。
①『こしあん』よりも『つぶあん』を使用する。
『つぶあん』を使用することにより、より栄養価を高めることが出来ます。
『つぶあん』には【食物繊維】(便秘解消、満腹感アップ等の効果有)や【サポニン】(便秘予防、肥満予防等の効果有)等の『ダイエット』効果を高める栄養素が含まれております。
②自分で『あんこ』を作る際は『砂糖』を減らしたり、『ラカント』等の甘味料を使用する。
自分で『あんこ』を作ることにより、『あんこ』自体に含まれる【糖質】や【カロリー】を調整することが可能です。
③『もち』や『白玉』等を加えず、甘い野菜(かぼちゃ,サツマイモ)等違うもので代用をする。
『もち』や『白玉』等ではなく『かぼちゃ』や『サツマイモ』を使うことにより、
より栄養価を高めることが出来ます。
この記事では基本の『おしるこ』レシピをご紹介致しますので、
上記に記した方法やその他アレンジをし、各個人で応用して頂けると幸いです。

食べたいときにすぐできるお汁粉(ぜんざい)

このレシピでは『切り餅』、『こしあん』or『つぶあん』が使われております。
上記に記した方法でアレンジした場合、下記のようにアレンジ出来ます。
『切り餅』→『かぼちゃ』or『サツマイモ』
『こしあん』or『つぶあん』→『糖質を抑えた自家製あん』
その他にも様々な『ダイエット』レシピとしてアレンジがあると考えられるため、
このレシピを基本にし、応用してみて下さい。
栄養価を高める食材の一例として、『かぼちゃ』には【ビタミン類】（【β-カロテン】、【ビタミンB】、【ビタミンC】、【ビタミンE】等）を豊富に含んでおり、その他【カリウム】や【食物繊維】もバランス良く含有し、
『ダイエット』中においておススメの食材です。

【材料・用意するもの】

材料 （2~3人分）
つぶあん or こしあん　200 g
水　1 カップ (200 mL)
塩　ひとつまみ (約 1 g)
もち　お好みで

【調理手順】

(1)もちを焼く間におしるこを作ります。鍋にあんこ200 gと水1カップを入れてかき混ぜ、溶かします。
(2)中火にかけます。ふちが泡だってきたら、焦がさないようにかき混ぜ、1~2分煮ます。
(3)塩をひとつまみ（約 1 g）入れて混ぜます。ヘラで底をこすってジャリジャリしなくなれば、火を止めます。
(4)器におしるこをそそぎ、お好みでもちを入れて、できあがり！

おしるこを調理する際注意すべき点

詳しいレシピは下記リンクよりご確認ください。
↓
https://cookpad.com/recipe/3522053

上記で記した『おしるこ』の『ダイエット』アレンジの一つである、
『もち』→『かぼちゃ』のレシピが【DELISH KITCHEN】にあったため、そちらもご紹介しておきます。
↓
かぼちゃぜんざい
https://delishkitchen.tv/recipes/287186600801075468

『かぼちゃぜんざい』のレシピともう一つご紹介した『お手軽おしるこ』のレシピを
各個人で上手くアレンジし、作ってみて下さい。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
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理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

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おしるこのダイエット効果まとめ

『おしるこ』は食べ方により、『瘦せる』食材となります。
この記事を読んで頂いている方で「『おしるこ』は【炭水化物】だから太る！」と考えている方がいるかもしれません。
しかし、【炭水化物】を過剰に制限してしまうと、『代謝』が落ち、逆に『太りやすい』体になってしまいます。
もちろん、【炭水化物】を食べ過ぎることは良くないですが、食べ方を気を付けながら食べることにより、
『代謝』を上げることが出来、『ダイエット』を促進させることが可能です。
『おしるこ』においても、食べ方を考えながら、取り入れていきましょう。

おしるこ以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
• 全国どこでも使えるので続けやすい

chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】おしるこに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット