かつおたたきは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「かつおたたきはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「かつおたたきを実際食べると太るか心配…」

【結論】かつおたたきは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】かつおたたきだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】かつおたたき1食あたりのカロリー・栄養素

かつおたたきは、新鮮なかつおの鱗を削ぎ落し皮付きのまま、五枚におろした節を、皮目を中心に表面だけ軽く火が通るように炎であぶり冷やす。水気を切って包丁で1㎝ほどに切り、薬味とタレをかけて作られる料理です。ほかにも、かつおをあぶって、刺身に薬味やたれをまぶし、包丁のひらで叩いてなじませるといった方法もあります。あぶることで香ばしくなり、身の余分な水分が減り濃厚な味になる、皮と身の間の薄い脂身に熱が加わり美味しくなるなどといったメリットがあります。また、8月～9月にピークを迎える戻り鰹がかつおたたきには最適とされています。

かつおたたきと他食材の栄養比較

かつおはタンパク質を豊富に含んだ食材です。特に、タンパク質中に含まれるタウリンという成分には、肝機能を改善したり血中コレステロール値を減少させる効果、血圧を正常に保ち血栓や動脈硬化を防ぐ効果があります。タウリンは血合いの部分に多いため、たくさん摂取したい場合は血合いの部分がついたものを選ぶといいでしょう。また、ビタミンB群も豊富に含んでおり、ビタミンB1は疲労回復に役立ち、ビタミンB2やビタミンB6は皮膚や髪、爪などの細胞の再生を促して発育を助ける効果、ビタミンB12は悪性貧血を予防し筋肉を正常に働かせる効果があります。

かつおたたきのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】かつおたたきによる効果・効能

かつおたたきで特に注目したい成分がDHAとEPAです。DHAとEPAは人の体ではほとんど合成することができない必須脂肪酸です。血中のコレステロール値を下げ、体内の中性脂肪を減らしてくれるはたらきがあり、肥満の解消やダイエットに効果があると言えます。ほかにも、ビタミンÐも豊富に含まれています。ビタミンÐはカルシウムの吸収を促すはたらきがあり、カルシウムには脂質の吸収を抑えるはたらきがあることから、ビタミンÐを摂りカルシウムの効率的に摂ることによって、太りにくい体質になりダイエット効果に期待できるでしょう。

ナイアシンが含まれている他の食材例

鉄が含まれている他の食材例

鉄を含むおすすめ商品

亜鉛が含まれている他の食材例

亜鉛を含むおすすめ商品

【実践】かつおたたきの効果的なダイエット活用法

低カロリー高タンパク！かつおたたきダイエット！

ダイエット効果のある薬味と一緒に食べることで、よりダイエットに期待できます。玉ねぎはケルセチンによる脂肪燃焼効果やシミやシワの予防、にんにくには疲労回復につながるビタミンB1の吸収を助けるはたらき、しょうがには体温の上昇や基礎代謝の向上による消費カロリーを増やすはたらき、小ねぎにはアリシンによる血中コレステロール値の低下、飲酒や喫煙、運動不足による生活習慣病の予防効果などに期待できます。また、糖質やカロリーのない塩で食べるのもいいでしょう。春かつおは秋かつおに比べて、脂質が少なく低カロリーなので、少しでもカロリーを抑えたい場合は春かつおを使うといいでしょう。

かつおたたきをダイエットに用いる際の注意点

かつおたたきはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

一緒に食べるご飯を減らす！

かつおたたきは、ご飯のおかずやお酒のおつまみに大変合う料理ですが、食べ過ぎには注意が必要です。にんにくなどの薬味の効果で食欲が増進し、ご飯やお酒の食べ過ぎの原因になってしまいます。米は糖質を多く含むダイエットの天敵となる食材なので、一緒に食べる場合には注意しましょう。

かつおたたきを使ったダイエットレシピ

かつおは、牛肉や豚肉にも引けを取らないほどにタンパク質が豊富な食材です。EPAやDHA、ビタミンÐ、ビタミンB群、ナイアシンなど筋トレや健康面、美容面、ダイエットに効果が期待できる栄養も多く含んでいます。また、薬味も一緒に食べることでより効果に期待できるでしょう。食べる際には味付けやご飯、お酒の量には注意が必要ですが、低カロリー、高タンパクであるため、ぜひ毎日の食事に取り入れて欲しい料理です。今回はご飯のおかずやお酒のおつまみに合うのはもちろん、主婦の方や忙しい方でも作りやすいレシピを紹介していきます。

ご家庭でも簡単に作れる！ヘルシーかつおたたき！

ご家庭でも作れるレシピとなっています。薬味は青ねぎ、しょうが、玉ねぎを使用しましたが、みょうがやにんにく、大葉などを使用しても美味しく食べられます。たれはポン酢をかけて食べても美味しいのですが、少し味が薄いという方は、ポン酢としょうゆを2：1で組み合わせたたれでも美味しく食べることができます。また、すだちやレモン、オレンジなどの柑橘類の果汁を絞りかけてもいいアクセントになり、よりさっぱりとした味を楽しむことができるでしょう。

【材料・用意するもの】

かつお　　　　　　　　　　　　　　　　　1さく（半身）
玉ねぎ　　　　　　　　　　　　　　　　　1個
青ねぎ　　　　　　　　　　　　　　　　　1束
しょうが　　　　　　　　　　　　　　　　1個
しょうゆ　　　　　　　　　　　　　　　大さじ3
みりん　　　　　　　　　　　　　　　　大さじ3
酢　　　　　　　　　　　　　　　　　　大さじ3

【調理手順】

1．鍋を中火で5分温める
2．青ねぎを小口切り、しょうがをすりおろしにし、玉ねぎは薄切りにする。
3．鍋が温まったら、ペーパーなどで水分を取ったかつおを40秒ほど焼いていく。
4．裏返してもう片面も40秒ほど焼いていく。
5．前面を焼くように焼けてない面も焼いていく。
6．焼きあがったかつおはすぐに氷水にさっとくぐらせ、ペーパーで水分を拭いていく。
7．手に酢をのせ、手の甲でかつおをたたいていく。しょうゆも同様に手の甲でたたいていく。
8．かつおを切り、お皿に盛り付けたら完成です。

かつおたたきを調理する際注意すべき点

かつおを焼く前はしっかり冷やしておかないと、焼いたときに中まで火が通りやすくなります。冷やす際は、血合いがあれば取り除き、冷蔵庫に入れ冷やします。ただ、血合いにはタウリンなどの栄養も多く含んでいるため、苦手じゃない方は血合いも一緒に食べるようにしましょう。かつおを焼く際は、塩をしっかり皮目だけにふりかけましょう。塩をふってから焼くことで、香ばしさや塩気が皮に程よく感じられます。塩をかけなくても美味しくなるのですが、しっかりした味が好みの方はかけて食べてもいいかもしれませんね。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

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かつおたたきのダイエット効果まとめ

かつおたたきはダイエットに向いている食材と言えます。特にEPAやDHAといった多価不飽和脂肪酸には、血中のコレステロール値を下げ、中性脂肪を減らすはたらきがあり、肥満予防やダイエットに非常に心強い栄養です。また、鉄や亜鉛、ビタミンB群など健康面でも欠かせない栄養が豊富に含まれているため、ダイエット中だけでなく毎日の食事に積極的に取り入れて欲しい食材でもあります。味付けやおかずとして食べる場合のご飯の量には注意が必要ですが、適度の食べればダイエットだけでなく健康面でも良い効果が期待できます。ぜひ日々の食事に取り入れてみてはいかがですか。

かつおたたき以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
• 全国どこでも使えるので続けやすい

chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】かつおたたきに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット