酒粕は痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「酒粕はダイエットに効果があるか知りたい」
• 「酒粕を実際食べると太るか心配…」

【結論】酒粕は痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】酒粕だけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】酒粕1食あたりのカロリー・栄養素

結論から言いますと、酒かすはダイエットにも美容にもおすすめな食材です。酒かすは、日本酒を作る際にできる、残りかすのことです。日本酒は米を原料とし、麹によるアルコール発酵でできます。これを液体と分離するときに酒かすができます。酒かすは板状やペースト状など様々です。使う用途を考えて選ぶと良いでしょう。また日本酒の種類によっても味が変わるので、それぞれの味を楽しんでみるのもおすすめです。酒かすというと甘酒を作る以外に思い浮かばない方もいると思いますが、実は色々な使い方ができます。酒かすの使い方や栄養素をご紹介します。

酒粕と他食材の栄養比較

主原料の米と比較すると、食物繊維とたんぱく質が多く含まれています。食物繊維は3倍以上、たんぱく質は6倍以上になります。酒かすは、ビタミンも豊富で、ビタミンB類は米の10倍以上多いです。他にもナイアシン、葉酸、パントテン酸も、米よりも多く含まれています。同じ米を原料にしていますが、麹によって発酵させることで、驚くほど栄養が増えています。酒かすには、米、麹、アルコールの栄養を一つにまとめた優秀な食材と言えるでしょう。

酒粕のエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】酒粕による効果・効能

先ほど説明した酒かすの栄養素を詳しく説明します。酒粕のたんぱく質には、レジスタントプロテインが含まれています。レジスタントプロテインは、たんぱく質ですが、食物繊維の役割ができます。余分なコレステロールを排出させてくれます。レジスタントプロテインは胃で消化されず、腸まで届くため腸内環境の改善が期待できます。酒粕には食物繊維も豊富で、不溶性食物繊維が多く含まれています。不溶性食物繊維は便の量を増やし、腸を刺激してくれます。ビタミンB類は、糖質や脂質の代謝に役立ち、体脂肪として蓄積されるのを防ぐ効果も期待できます。

ビタミンB2が含まれている他の食材例

ビタミンB2を含むおすすめ商品

ビタミンB6が含まれている他の食材例

ビタミンB6を含むおすすめ商品

食物繊維が含まれている他の食材例

食物繊維を含むおすすめ商品

【実践】酒粕の効果的なダイエット活用法

1日酒粕50gダイエット

酒粕の栄養素で腸内環境を改善し、便秘解消のダイエットをしましょう。腸内環境を良くするためには、毎日継続的に酒かすを摂ると効果的です。味噌汁に入れたり、料理に使ってアレンジできます。アルコールが含まれていますので、夕飯で取り入れた方が良さそうです。さらに効果を上げたい場合は、卵やささみなど動物性たんぱく質と合わせると良いです。酒かすには植物性たんぱく質が豊富なため、動物性たんぱく質の食材と合わせることで、筋肉に必要なたんぱく質を摂取できます。

酒粕をダイエットに用いる際の注意点

酒粕はダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

1日の分量は守る

酒粕は大量に摂取すると、高カロリーになってしまいます。甘酒にすると甘くて美味しいため、ついたくさん飲んでしまうと高カロリーになり逆効果です。たくさん摂取したからといって効果が上がる訳ではないので、摂取量は守りましょう。また、酒粕にはアルコール分が含まれていますので、車の運転はやめましょう。夕飯に取り入れるのがおすすめです。アルコール分が苦手な方や子どもには十分加熱して、アルコールを飛ばしましょう。体質改善により、効果を得られるもので、即効性があるわけではありません。長く続けてみることで、効果を感じられるようになります。

酒粕を使ったダイエットレシピ

今回は、酒粕を使った体が温まる粕汁をご紹介します。長ねぎや豚肉が入っており、満足感のある一品です。しょうがも入っているため、代謝アップも期待できます。味噌で味付けをしているため、子どもでも酒粕にあまり馴染のない方でも美味しくいただけます。また、十分加熱してアルコール分も飛んでいますので、子どもや妊娠中の方や授乳中の方も安心して飲めます。酒粕をレンジで溶かす工程が必要なレシピですが、手軽な練り粕で作ることも可能です。

酒粕ねぎ豚汁

この酒粕汁は、ねぎがたっぷり入った体が温まる豚汁風レシピです。さらに、体を温める生姜も入っており、寒い冬にピッタリです。ねぎや生姜は香味野菜のため、体を温めるため、代謝アップも期待できダイエット中には嬉しいですね。豚肉とねぎの甘みで酒粕の独特な風味を抑えているため、飲みやすい味付けになっており、酒粕を料理で使ったことのない方や食べたことがない方にもチャレンジしやすいレシピと言えます。酒粕と言うと鮭を入れた粕汁が有名ですが、お肉との相性も良いです。酒粕を使ったことない方も簡単に作れるため、ぜひ試してみてほしいレシピです。

【材料・用意するもの】

豚バラ薄切り肉 150g
長ねぎ 2本
しょうが(千切り) 1片
だし汁 2+1/2カップ
酒粕(バラ粕か板粕) 50g
ごま油 小さじ1
味噌 大さじ1+1/2
七味唐辛子 適量

【調理手順】

1.酒粕は耐熱容器に入れて水大さじ1をかけ、ラップをふわりとして電子レンジ600Wで40秒加熱し、混ぜ合わせる。
2.長ねぎは青い部分まで斜め薄切り、しょうがは千切りにする。豚肉は5cm幅に切る。
3.鍋にごま油を中火で熱し、しょうが、ねぎを炒め、しんなりしたら豚肉を加え炒める。
肉の色が変わったらだし汁、酒粕を加え、煮立ったら3〜4分加熱する。
火を弱めて味噌を溶かし入れ、器に盛り付け、好みで七味をかける。

酒粕を調理する際注意すべき点

酒粕は、板粕・バラ粕・練り粕の三種類の状態で売られていることが多いです。板粕は、蔵人さんが機械で圧搾された酒粕を手ではがして作られます。中には一度バラバラになった酒粕を成形して板状にしたものもあります。使う時はお湯で戻す必要があります。バラ粕は、板状に取り切れなかったものや、板状にする際にボロボロになった部分を集めた粕です。板粕より細かいため使いやすいです。練り粕は、板粕やバラ粕を低温で１〜３ヶ月熟成させたものです。ペースト状のためお湯で戻したりしなくてもよいので、使いやすいです。粕汁や甘酒、粕漬などにも幅広く使えておすすめです。板粕やバラ粕は溶かしてから料理に使用するようにしてください。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
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理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

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酒粕のダイエット効果まとめ

酒粕はダイエットや美容におすすめな食材と言えます。主原料は米ですが、お米よりも食物繊維とたんぱく質が多く含まれています。酒粕の食物繊維はお米の3倍以上、たんぱく質は6倍以上になります。さらに酒粕は、甘酒以外にも、様々な料理に使えるほか、汁物や粕漬け、デザートにも活用できます。酒粕だけでは不足してしまう栄養のある食材と組み合わせれば、さらなるダイエット効果が期待できるでしょう。酒粕の原料はお米なので摂り過ぎてしまうと高カロリーになるため注意が必要です。分量を守って、酒粕で痩身と美容を手に入れてくださいね。

酒粕以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
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noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

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• とにかくコスパが良いジム
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chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】酒粕に関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット