サラミは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「サラミはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「サラミを実際食べると太るか心配…」

【結論】サラミは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】サラミだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】サラミ1食あたりのカロリー・栄養素

サラミはイタリア発祥のドライソーセージの一種です。
牛肉や豚肉を挽いて、調味料や香辛料で味付けし、腸詰して60日から90日乾燥熟成させて作られます。
さまざまな国や地域で作られ土地ごとに風味や、あじわいの違うサラミがたくさん存在します。
お酒のおつまみとしてはもちろん、サラダなどの前菜や、ピザやパスタのトッピングなど幅広い用途があります。
日本でもスーパーなどで見かけることができ、馴染みのある食材といえます。

サラミと他食材の栄養比較

サラミは豚肉や牛肉が主な原料なので高タンパクで低糖質なのが特徴です。
タンパク質が1枚あたり1.78g、炭水化物が1枚あたり0.15gになります。
筋トレしながらダイエットしている人や、糖質制限ダイエットをしている人には嬉しい食材ですね。
しかし、サラミは塩分がウィンナーの2倍近くあったり、脂質が1枚あたり3.01gと、とても多いです。
そのためサラミを食べる時は食べ過ぎないように意識して、食生活に取り入れていく必要があります。

サラミのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】サラミによる効果・効能

サラミに多く含まれているのはビタミンB12や亜鉛、ナイアシンなどです。
ビタミンB12は500以上の酵素の働きを手助けしてくれる、補酵素という栄養素です。
主な働きは神経機能を正常にしてくれたり、赤血球を作ったりしてくれます。
亜鉛は味覚を正常にしてくれたり、免疫力を上げてくれたり、体を丈夫にしてくれる栄養素です。
ナイアシンはビタミンB群の一種で、糖質、脂質、タンパク質の代謝を促し、DNAの合成や修復をしてくれます。

ビタミンB12が含まれている他の食材例

亜鉛が含まれている他の食材例

亜鉛を含むおすすめ商品

ナイアシンが含まれている他の食材例

【実践】サラミの効果的なダイエット活用法

[糖質制限]サラダのトッピングにサラミダイエット

サラミは低糖質で高タンパクです。 そこで生野菜のサラダのトッピングにして、効率よく摂取しましょう。 サラミは単体だとサクッと食べれるので、ついつい食べ過ぎてしまいがちです。しかし、サラダにすることで野菜の分、純粋に量が増えるのでサラミ自体の食べ過ぎを防げます。 また葉物野菜のサニーレタスやルッコラ、ほうれん草など、ほとんどの葉物野菜との相性がよくシーザーサラダに使ったり、コールスローに入れたり、レパートリーはたくさんありますので、飽きないで食べることができます。 しかし、毎日食べるには健康上良くないので3日に1回程度に抑えましょう。

サラミをダイエットに用いる際の注意点

サラミはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

塩分と脂質に注意

サラミは塩分と脂質が多いので注意が必要です。
5枚ほどで175calくらいになります。これ以上食べると、塩分やカロリーの取り過ぎになっていくので気をつけましょう。
単体でお酒のおつまみなどに食べてしまうと、塩分を急激に取ってしまい、むくみや高血圧につながってしまいます。
脂質も動脈硬化や悪玉コレステロールの増加など取りすぎると、不健康な状態になっていきます。

サラミを使ったダイエットレシピ

ここからはサラミを使ったサラダの簡単に作れるレシピを紹介します。
材料も使う調味料も、ご家庭に良くあるものばかりなので気軽に作れますね。
トレーニング前に摂取するか、朝食や昼食に食べるようにすると良いですね。
夜はなるべく塩分を摂りたくないので、食べないように気をつけましょう。
今回のレシピは基本のヴィネグレットドレッシングを使います。どんな野菜にも合いますのでアレンジが効くのも嬉しいですね。
ぜひチャレンジしてみてください。

イタリアンサラダ

今回使う野菜は玉ねぎとレタスです。
これらの野菜も体に良い栄養素が含まれています。
玉ねぎには硫化アリルという成分のおかげで血液がサラサラになります。
レタスはビタミンEを含み、血管や体細胞の酸化を防ぎ老化を食い止めてくれます。
また、ドレッシングは市販のものではなく自作したほうが安全安心です。
混ぜるだけで簡単に作れるドレッシングなので、初心者の方でも簡単です。
保存も効くので倍量で作り置きしておけば、いつでも使えるのでおすすめです。

【材料・用意するもの】

・材料
サラミ：10枚
レタス：葉6枚
玉ねぎ：1/4個分


・ドレッシング
油：大さじ2と1/2
酢：大さじ1
塩：小さじ1/2
砂糖：1g
胡椒：少々
からし：小さじ半
ニンニク：1片

【調理手順】

1.玉ねぎを薄切りして、水にさらしておく。
2.レタスは葉をちぎり、サラミを薄切りする。
3.ニンニクを半分に切り断面をボールにこすりつける。
4.ボールに油、酢、塩、砂糖、胡椒、からしを加えて混ぜ合わせる。
5.4へ水気を切った1と2を加えて混ぜ合わせて完成。

サラミを調理する際注意すべき点

初心者の方は玉ねぎの薄切りを包丁で切るのは難しいです。
そんな時はスライサーを使いましょう。
また玉ねぎはよく水気を切ると味がぼやけません。
サラダスピナーがあれば簡単に水切りできますが、なければキッチンペーパーで水気を拭き取りましょう。
ドレッシングは乳化させると、とろみがついて味もまろやかになります。
全てボウルに入れてから混ぜても乳化しづらい場合は、オリーブオイル以外を先に混ぜて、オリーブオイルを少しずつたらしながら、混ぜていくと乳化しやすくなります。
ぜひやってみて下さい。

コンビニで買える！ダイエットにおすすめサラミ商品

ローソン　粗挽き黒胡椒サラミ

ローソンで販売している黒胡椒をまとわせたタイプのサラミです。
香辛料が効いていてスパイシーな味付けです。
サラダのトッピングなどにしてもとても美味しいです。
欲しい時にお近くのローソンで買えるのでぜひお試し下さい。

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サラミのダイエット効果まとめ

サラミは低糖質、高タンパクで糖質制限ダイエットには効果的ですが、脂質と塩分が高いので食べる量に注意が必要です。
サラミに含まれている栄養素はビタミンB12や亜鉛、ナイアシンなどです。
ビタミンB12は酵素の働きを助けてくれる、補酵素という栄養素です。
神経機能を正常に戻してくれたり、赤血球を作ったりしてくれます。
亜鉛は免疫力を上げてくれたり、体を丈夫にしてくれる栄養素です。
ナイアシンはビタミンB群の一種で、糖質、脂質、タンパク質の代謝を促進して、DNAの合成や修復をしてくれます。
サラミは単体で食べるとついつい手が出て、食べ過ぎになってしまう恐れがあります。
サラダのトッピングにすることで、食べ過ぎを防ぎつつ野菜も摂取できるのでおすすめです。

サラミ以外におすすめなダイエット商品

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一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】サラミに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット