あんこ餅は痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「あんこ餅はダイエットに効果があるか知りたい」
• 「あんこ餅を実際食べると太るか心配…」

【結論】あんこ餅は痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】あんこ餅だけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】あんこ餅1食あたりのカロリー・栄養素

『あんこ餅』のPFCバランスは【P：3.8、F：0.4、C：45.4　※『くし団子(100ℊあたり換算)』】となり、
ほぼ【炭水化物】で構成されております。
また【タンパク質】はPFCバランス全体の1割に若干満たないくらいは含まれておりますが、
【脂質】はほとんど含まれていないのが特徴です。

『あんこ餅』には様々な食べ方がありますが、
『くし団子(1本)』【80ℊ,158㎉】や『大福もち(1個)』【96ℊ,214㎉】等、
比較的簡単に食べることが出来ます。

ほぼ炭水化物が多いため、食べる量や食べ方に注意が必要ですが、
『あんこ餅』はダイエットに効果的な食材になります。

あんこ餅と他食材の栄養比較

『ショートケーキ』や『チョコレート』等の他のスイーツ系と比べると『あんこ餅』は太りずらく、
『ダイエット』における間食に適している食材になります。

理由としては切り餅が【脂質】をほとんど含んでいないためです。

他のデザートは『ショートケーキ』が【１切れ(118.8g)366㎉、P：4.59g、F：25.3g、C：29.05g】、『チョコレート』が【１枚(50ℊ)279㎉、P：3.45g、F：17.05g、C：27.9g】と【脂質】の割合が多くなっております。
【脂質】はエネルギーとして貯蔵されやすいため使われにくく、PFCの中でも一番脂肪になりやすい栄養素になります。
そのため、摂り過ぎてしまうとその分太りやすくなってしまいます。

それに比べ、『あんこ餅』は【脂質】がほぼ含まれず、【炭水化物】で構成されております。
【炭水化物】は運動時のエネルギーとして重要な栄養素であり、
食べた分エネルギーを使うことで太ることはありません。

あんこ餅のエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】あんこ餅による効果・効能

『あんこ餅』はほぼ【炭水化物】で構成されている食材です。
「炭水化物は太る」,「炭水化物は悪いもの」等、
『ダイエット』の中で不要な栄養素として捉えられることもありますが。
【炭水化物】は体を動かすためのエネルギーとして重要な栄養です。

【炭水化物】は車で例えると『ガソリン』となる栄養素です。
車は『ガソリン』が無いと動きません。
体は『ガソリン』である【炭水化物】を補給せずに生活していると『燃費〔エネルギー効率〕』が悪くなり、『代謝』が落ちてしまいます。
また、体は【炭水化物】が枯渇してしまうと、【炭水化物】の代わりに『筋肉』を分解し、エネルギーにしようとします。

そのため、【炭水化物】を食べることは非常に重要になり、
『あんこ餅』は簡単に食べやすく、また量の調整もしやすい、【炭水化物】の補給に効果的な食材と言えます。

銅が含まれている他の食材例

マンガンが含まれている他の食材例

食物繊維が含まれている他の食材例

【実践】あんこ餅の効果的なダイエット活用法

【炭水化物】を効率良く食べ、『我慢』せず痩せよう！

日中や運動時には体を動かす『ガソリン』が必要です。 そのため、【炭水化物】の補給が非常に重要になります。 『ダイエット』中においても、一日【250ℊ~350ℊ】の【炭水化物】は摂取するようにし、 運動前後は多めの【炭水化物】を補給するようにしましょう。 その中で、『あんこ餅』だけでは栄養が偏ってしまいますので、 『肉』『魚』『大豆』等の【タンパク質】や【ビタミン】【ミネラル】等他の栄養素も意識し、食べることが大切です。 夜の時間帯における食事でも【炭水化物】は食べたほうが良いです。 しかし、夜の場合は睡眠時のエネルギーだけ補給できれば良いので、【炭水化物】の量はその分少なくする必要があります。

あんこ餅をダイエットに用いる際の注意点

あんこ餅はダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

『食べ過ぎ』は注意！一日の食事を記録することにより、気軽に『痩せる』ことができる！

「【炭水化物】を食べると太る」と言われていることの一つに、
知らないうちに食べ過ぎて、『オーバーカロリー』になっていることが原因の場合もあります。

主食と呼ばれるお米,麺類等も食材単体だけではそこまでカロリーが高い食材というわけではありません。
【白米：一膳150ℊ(234㎉)　うどん：一人前230ℊ(242㎉)　パスタ：一人前250ℊ(373㎉)】

それではなぜ『オーバーカロリー』となってしまうのか？
それは一緒に食べているおかずや調味料等や間食等による『余剰摂取』により、
知らないうちに『オーバーカロリー』となっているからであると考えられます。

そこで、食事を全て記録することにより、
『カロリー』や『栄養素』等、自身の食生活を目で見て自己管理出来るようになるため、
『痩せる』ことが出来ます。

あんこ餅を使ったダイエットレシピ

『あんこ餅』の『ダイエット』レシピとしては、
『餅』の材料を『オートミール』や『豆腐』、『おから』等に変え、【タンパク質】や【食物繊維】等を増やし、カロリーを抑える方法や
『あんこ』の材料に使われる『砂糖』を『ラカント』等のカロリーや糖質を抑えた甘味料を使い、カロリーを抑える方法、
『あんこ』として『発酵あんこ』を作り、『小豆』そのものを活かし、栄養価を高くする方法等、様々あります。
この記事ではその中でも炊飯器で簡単にできる『ラカント』を用いた『あんこ』レシピをご紹介致します。
『あんこ餅』以外にもこの『あんこ』を使うことで、様々な『和菓子』に応用可能です。

糖質ゼロ！炊飯器で簡単太らないのに甘くて美味しい絶品あんこの作り方！【ヘルシー健康ダイエット】

このレシピでは、『砂糖』ではなく『ラカント』を使い、カロリーを抑えられております。
『あんこ』に含まれる砂糖類の【糖質】やカロリーを抑えることで、
その分カロリーを落とすことが出来、『ダイエット』をサポートしてくれます。
また炊飯器を使い、手間が少なく簡単に作ることが出来ます。
時間がある際、このレシピにてまとめて調理しておき、【冷蔵庫or冷凍庫】に保冷しておくことにより、
カロリーが抑さえられた『あんこ』を気軽に食べることが出来ます。

【材料・用意するもの】

小豆　　　２００g
砂糖（ラカントS）　１３０g
塩　　　　少々
水　　　　１回目６００g　２回目２００g

【調理手順】

①小豆を炊飯器に入れて水６００gも入れて炊飯する

②小豆を一度洗い水２００gを入れて炊飯する

③ラカントSと塩を少々入れて混ぜる

④美味しく食べよう♪

あんこ餅を調理する際注意すべき点

『ラカント』はカロリー糖質無しですが、『小豆』のカロリーはあります。
『小豆』(100ℊ換算)のPFCバランスは【P：20.3、F：2.2、C：58.7】となり、339㎉となります。

『小豆』100ℊで300ℊ～400ℊ程の『あんこ』が出来上がると思いますので、
『あんこ』自体は一食分にすると物凄く低カロリーになると思われます。
※大さじ１＝21ℊ≒20㎉程

また、『小豆』は【タンパク質】や【食物繊維】も豊富に含まれており、
『ダイエット』をサポートしてくれる効果があります。

もちろん、『ラカント』ではなく『砂糖』でも作ることが出来ます。

コンビニで買える！ダイエットにおすすめあんこ餅商品

串だんご　こしあん（３本入）【ヤマザキ】

コンビニで気軽に買うことが出来る、くし団子です。
運動前後の栄養補給をコンビニで手軽に済ませることが出来ます。

価格が安いのも、嬉しい食材です。

1本ずつ食べることが出来るため、量の調整もすることが出来ます。

コンビニで買える！ダイエットにおすすめあんこ餅商品

こしあん大福【米屋】

こちらも上記同様、コンビニで気軽に買うことが出来るものです。
しかし、『大福』の場合は周りについている粉が細かく、様々なところについてしまい、
汚れてしまうことがあるため、注意が必要です。

種類も豊富にあり、『豆大福』『いちご大福』『よもぎ大福』等、
それぞれ味を変えることが出来、自身の好みに合わせて選択することが可能です。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

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• 食事の改善：正しい知識による食事指導・アドバイス
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あんこ餅のダイエット効果まとめ

『あんこ餅』は食べ方を考えることで、『瘦せる』食材であるといえます。

この記事を読まれている方で「『あんこ餅』は【炭水化物】の塊だから、太る！」と考えている方もいるかもしれません。
しかし、【炭水化物】だからと言って過剰に我慢をしてしまうと反って太りやすい体になってしまいます。

もちろん、食べ過ぎは体に良くないですが、
食べる時間帯や食べ方によっては【炭水化物】を取り入れることで、『ダイエット』に効果的な影響を与えてくれるため、
食べる時間帯や食べ方を考え、取り入れていきましょう。

あんこ餅以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
• 全国どこでも使えるので続けやすい

chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】あんこ餅に関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット