焼きそばは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「焼きそばはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「焼きそばを実際食べると太るか心配…」

【結論】焼きそばは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】焼きそばだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】焼きそば1食あたりのカロリー・栄養素

キャベツは、価格の変動はありますが、一玉100円～300円と、比較的安価です。
一年中、流通しており、とても便利で家計にもやさしい食材の一つでもあります。

独特のニオイや苦みもなく、小さなお子さんでも食べやすい野菜です。
生食でも加熱しても、美味しくいただけます。
カロリーも低く、ダイエットに向いています。

もやしも非常に安価で、カロリーも低くダイエット向きです。

豚肉は脂身の少ない、赤身もも肉を使用します。

焼きそば麺は、「ゆで麺」より「蒸し麺」の方が、コシがあり焼きそば向きです。

焼きそばと他食材の栄養比較

キャベツに関しまして、ビタミンCの含有量は、非常に多く、淡色野菜の中でもトップクラスです。
ビタミンCの効果は主に、肌荒れ予防や、風邪予防です。

ビタミンUは、またの名を「キャベジン」と言います。
胃薬にもネーミングされるほどで、胃腸を整える作用があります。

「大根」や「レタス」「パセリ」にも、ビタミンUは含まれていますが、
大根100ｇあたり、260㎍に対し、
キャベツ100ｇあたりの含有量は、350㎍と、一番多く含まれています。

焼きそばのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】焼きそばによる効果・効能

キャベツは、栄養価も高く、別名「食べるクスリ」とも呼ばれています。
胃腸を整えたり、老化予防、疲労回復に効果があります。
食物繊維が豊富ですので、脂質や糖の吸収を抑える効果もあります。

もやしは、「栄養がない」と思われがちですが、「カロリーが低い」のであって、実は、栄養はきちんとあります。
カリウムは、むくみや高血圧に効果があります。
免疫力を高める作用のある、ビタミンＣも含まれています。
スタミナ増強のアスパラギン酸は、あのアスパラガスよりも多く含まれています。

豚もも肉には、たんぱく質が多く含まれます。人間の体のほとんどは、たんぱく質からできているので、積極的に摂りたい食材です。
そのほかに、鉄分もふくまれているので、貧血の方におすすめです。

カリウムが含まれている他の食材例

カリウムを含むおすすめ商品

ビタミンKが含まれている他の食材例

葉酸が含まれている他の食材例

【実践】焼きそばの効果的なダイエット活用法

脂質と糖質の量を減らし、野菜（食物繊維）を多く摂取する。

ソースの香りが食欲をそそる、みんなが大好きな「焼きそば」。 カロリーが高いように思われますが、食材選びや、調理法次第で、ダイエット中でも、低カロリーで食べられます。 焼きそばに使われるお肉は、どの料理本を見ても「豚バラ肉」と書いてありますが、 豚バラ肉には脂が多く、よくよく炒めても次から次へと脂がにじみ出てきます。 ダイエットの大敵です。 そこで、脂身が少なく赤身の多い「もも肉」を使うことで、脂質が大幅に減らせます。 焼きそば麺は、糖質を多く含んでいますので、半分の量にすれば、糖質1/2カットになります。 麺を少なくした分、キャベツ・もやしを増やせば、食物繊維も摂れますし、 シャキシャキ野菜をよく噛むことにより、脳の満腹中枢を刺激して、食べすぎを防ぐことができます。

焼きそばをダイエットに用いる際の注意点

焼きそばはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

食べすぎ注意！！

キャベツ・もやしを多くしたから・・・麺の量が半分だから・・・と言って、油断は禁物です。
良く噛んで、キャベツ・もやしの甘みを感じつつ、歯ごたえのある、豚もも赤身肉を咀嚼することによって、満足感を生じさせ、食欲を抑え込むことが大切です。

焼きそばを使ったダイエットレシピ

『ダイエット中だけど、焼きそばが無性～に食べたい！！
でも低カロリー焼きそばって、どうやって作るの？』

そう思いますよね。でも安心してください。
お料理初心者でも、めちゃくちゃ簡単に、ダイエット焼きそばが作れるレシピがあります。

この料理法で作れば、カロリーを1/2におさえる事ができます。

それはどんな方法かと言うと、
「脂と糖質をおさえ、野菜でカサ増し」作戦です。

ダイエット焼きそばについて、いろいろ調べたところ、YouTubeにダイエット講師さんの、ダイエット焼きそばレシピ動画がありました。

市販の焼きそばが最強のダイエット食材に大変身！プロのダイエット講師が作る痩せる焼きそば

食事管理ダイエット講師の松田リエさんが作る、ダイエット焼きそばです。

ダイエット料理には欠かせない、きのこ類を焼きそば食材に使用されています。

糖質カットのため、麺を半分使用し、減った分は「しらたき」で補っています。
こんにゃくは、カロリーゼロなので、こちらもダイエット食材です。

お肉はやはり、赤身の豚もも肉を使用されていて、その他にも、ヘルシーなシーフードミックスも入れることで、
具沢山で大満足な焼きそばの完成です。

【材料・用意するもの】

キャベツ・もやし・豚もも肉・麺。
その他の材料として、
玉ねぎ・人参・きのこ・シーフードミックス・しらたき・調味料他

【調理手順】

❶フライパンに薄～く油をしき、豚もも肉を炒める。
❷野菜・麺・しらたきも一緒に炒める。
❸調味料をからめて出来上がり。

焼きそばを調理する際注意すべき点

最大の注意点としまして、
一番先に炒める豚肉は、生焼けだと食中毒の原因にもなるので、
きちんと中まで火を通すことです。

あとは、野菜を炒める時は強火で一気に炒めると、シャキシャキ感が残り、水分が出にくいです。
弱火で炒めて野菜から水分が出てしまうと、ベチャッとした焼きそばになって、美味しくないです。

麺としらたきも、ほぐしながら、よく炒めます。
ほぐれにくい時は、少量の水か、だし汁をかけて炒めます。

調味料のソースを具材全体にからめれば、美味しいヘルシー、
ダイエット焼きそばの出来上がりです。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

理由3:二人三脚で寄り添いサポート

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• 筋トレによる代謝UP：目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 食事の改善：正しい知識による食事指導・アドバイス
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焼きそばのダイエット効果まとめ

ダイエット中に、焼きそばは食べてもいいのか、どうか。
痩せるのか？
はたまた、太ってしまうのか？

その結果は・・・

ダイエット中であっても、焼きそばは、食べてもいいです！！
焼きそばは、痩せます！
週イチペースで食べることをおすすめします！

なぜならば、
調理法次第で、カロリーダウンが可能だからです。

ダイエット中は、栄養バランスが偏りがちです。

その点、焼きそばは、一食で、
主食(麺)・主菜(肉)・副菜(野菜)が、同時に摂れる、
栄養バランス満点メニューですので、
ダイエットには、おすすめの一品です。

焼きそば以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
• 全国どこでも使えるので続けやすい

chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】焼きそばに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット