ビーフジャーキーは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「ビーフジャーキーはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「ビーフジャーキーを実際食べると太るか心配…」

【結論】ビーフジャーキーは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】ビーフジャーキーだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】ビーフジャーキー1食あたりのカロリー・栄養素

ビーフジャーキーはスパイスに漬け込んだ牛肉を干して乾燥させた保存食です。
元々はインカ帝国で作られていたチャルケやチェルキという保存食が起源と言われています。
1950年ごろにアメリカに流通し、ベトナム戦争に出兵していた兵士の間で広まりアメリカで全土で流行していきました。この時に名前が今のジャーキーに変わっていったと言われています。
1970年代ごろに日系2世アメリカ人であるケン山崎氏らの手によって、醤油味をベースにしたテングビーフステーキジャーキーが販売され日本でも好評を博し、浸透していきました。
スパイシーな味付けでビールのおつまみなどに人気です。

ビーフジャーキーと他食材の栄養比較

ビーフジャーキーは重量の半分以上がタンパク質で100から150グラムの摂取で1日の摂取量に達します。 100g当たり54.8gとなっています。。
主に牛のもも肉などの赤身を使用するのでカロリーは控えめになっており、100g当たり304kcalです。
糖質量は100gあたり6.4gと少ないので糖質制限されている方にもおすすめと言えるでしょう。
噛みごたえがあり、ゆっくりよく噛んで食べることで満腹中枢が刺激されます。よって少ない量でも満足感を感じることができます。
しかし塩分は多めなのであまり食べすぎると、高血圧などの健康リスクにつながりますので注意が必要です。

ビーフジャーキーのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】ビーフジャーキーによる効果・効能

ビーフジャーキーは栄養素も豊富でダイエットの手助けをしてくれます。
まず一番多く含まれているのが、ビタミンB12です。こちらは正常な赤血球作りやDNA生成などを手助けしてくれます。さらに悪性貧血を予防する効果もあります。
次に多いのがナイアシンです。こちらは体内の数多くの酵素の活動をサポートしてくれる効果があります。
続いて多いのが亜鉛です。こちらは肌や髪の健康を維持してくれる効果や、免疫力を上げてくれて風邪などにかかりにくくなります。
他にはビタミンA、ビタミンD、 ビタミンE、ビタミンK、ビタミンB1、ビタミンB6、葉酸、パントテン酸、ビタミンC、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、銅、マンガン、飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸などさまざまな栄養素を含んでいます。

ビタミンB12が含まれている他の食材例

ナイアシンが含まれている他の食材例

亜鉛が含まれている他の食材例

亜鉛を含むおすすめ商品

【実践】ビーフジャーキーの効果的なダイエット活用法

おやつをビーフジャーキーに置き換えダイエット

ダイエット中ってお腹が空いてついつい間食してしまいますよね。そんな時はビーフジャーキーを食べることをおすすめします。 ビーフジャーキーはスナック菓子や甘いお菓子などに比べ、カロリーが控えめです。さらに糖質もなく高タンパクなので代わりに食べるにはもってこいです。 また、とても噛みごたえがあり、しっかり噛むことで少ない量でも満腹になれます。 カロリーを考えると1日4枚くらいを時間をかけて食べましょう。 ビーフジャーキーは乾燥していて保存が効くので、賞味期限をあまり気にせず家に常備しやすいというメリットもあります。 ぜひ家に常備しておきましょう。

ビーフジャーキーをダイエットに用いる際の注意点

ビーフジャーキーはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

食べ過ぎに注意

低カロリーだからといって食べ過ぎてしまうと、もちろんカロリーオーバーになる恐れがあります。1枚を少しずつゆっくり噛むように意識して食べてみましょう。
内容量が少ないビーフジャーキーを選ぶようにすれば食べ過ぎ防止にもつながります。

ビーフジャーキーを使ったダイエットレシピ

間食をビーフジャーキーに変えることでダイエット効果が得られることでしょう。
そんなビーフジャーキーは通常の作り方では乾燥などが難しい料理ですが、お家にオーブンがあれば簡単に作ることができます。
自分でビーフジャーキーが作れたら、好みの味を追求したり、本格的なレシピに挑戦したり、ダイエットを楽しくできるのではないでしょうか。
また、このレシピは本来の時間がかかる乾燥を、オーブンで焼くことで短時間で再現しています。
本当に乾燥させて作ったものに比べると、保存性は低いのでお早めにお召し上がりください。

簡単ビーフジャーキー

市販のビーフジャーキーは塩分や添加物が正直気になってしまいます。
そこで、ビーフジャーキーを自分で作ってしまえば、余計な添加物など入らず安全、安心です。このレシピでは塩分が醤油のみなので控えめになっているのも嬉しいですね。
また、市販のものより柔らかい仕上がりになるので硬い食べ物が苦手な人でも食べやすくなっています。
単体で食べるだけでなく、サラダのトッピングや、スープの具材にするなどアレンジが効くのもポイントです。
日々の食生活に取り入れてみてください。

【材料・用意するもの】

・材料
牛ももブロック　300g

・調味料
醤油　大さじ1
みりん　小さじ2
酒　小さじ2
砂糖　小さじ1
胡椒　お好みの量

【調理手順】

1.牛もも肉を細長く薄い大きさに切る。
2.牛もも肉を調味料につけて1時間ほど置いておく。
3.オーブンを130℃に余熱しておく。
4.漬け込みご牛肉を並べて胡椒をお好みの量かける。
5.130℃のオーブンで30~40分加熱して完成。

ビーフジャーキーを調理する際注意すべき点

牛もも肉は、なるべく脂が少ないものを選ぶとカロリーオフになり、うまみのある仕上がりになります。
また、牛もも肉は加熱すると縮みます。少し長めに切るとちょうど良くなるので意識してみてください。
オーブンに入れる際には、130℃以上で焼くと焼き肉のような仕上がりになってしまいます。
130℃を守り、ゆっくり焼きましょう。
オーブンで焼いていると、水分が多く出るので定期的に牛もも肉を裏返して、水分を取り除いてあげると上手に作れます。

コンビニで買える！ダイエットにおすすめビーフジャーキー商品

7プレミアム　ビーフジャーキー

全国のセブンイレブンで売られているので、必要な時に手軽に入手できます。
チョコレートやスナック菓子を買うよりビーフジャーキーの方がヘルシーでおすすめです。
またビーフジャーキーだけでも様々なレパートリーがあるので他も試してみてください。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

理由3:二人三脚で寄り添いサポート

パーソナルトレーニングならオンラインが最近流行中

• 筋トレによる代謝UP：目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 食事の改善：正しい知識による食事指導・アドバイス
• モチベーションの維持：二人三脚で寄り添いサポート

オンラインパーソナルトレーニングは安いダイエットパートナーへ

ビーフジャーキーのダイエット効果まとめ

ビーフジャーキーはダイエットにおすすめの食材と言えます。
牛肉を干した保存食なので、高タンパク、低カロリーで低糖質です。
さらに噛みごたえがあり、ゆっくり噛むことで少量でも満足感を得られます。
栄養素はビタミンB12、 ナイアシン、亜鉛が豊富で貧血予防や美容効果を期待できますので女性にもおすすめです。
しかし、食べ過ぎでカロリーオーバーしないように注意が必要です。
塩分も高いので、サラダのトッピングやスープの具材にして、塩分取りすぎを防ぎましょう。

ビーフジャーキー以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
• 全国どこでも使えるので続けやすい

chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】ビーフジャーキーに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット