カブは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「カブはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「カブを実際食べると太るか心配…」

【結論】カブは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】カブだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】カブ1食あたりのカロリー・栄養素

カブはアブラナ科アブラナ属なので、チンゲン菜や菜の花、キャベツといった野菜の仲間に入ります。
辛味のある大根とは異なり、ほんのりと甘みがあるのが特徴で、日本では漬物や煮物などで食されている一般的な野菜の1つです。
カブは葉と根にそれぞれ栄養があり、とくに捨てられがちな葉の方には、他の緑黄色野菜と同じように食物繊維やβカロテンといった栄養素が豊富に含まれています。
まさにカブは捨てるところがない野菜と言えるでしょう。

カブと他食材の栄養比較

カブは100gあたり18カロリーと低カロリーであるのに加え、美肌効果があるビタミンCが豊富で、とくに葉には根の4倍、ほうれん草と比べると2倍のビタミンCが含まれています。
またカブにはアミラーゼやジアスターゼといった消化酵素が含まれており、消化不良や胃を整えるのに効果的です。
アミラーゼにはでんぷんを糖に効率よく変換する作用があるので、ごはんと一緒にカブを食べることで食事に満足感を得られやすくなるでしょう。

カブのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】カブによる効果・効能

カブは腹持ちが良いだけではなく、根菜類の中でも低糖質、低脂質とダイエットに嬉しい要素が詰まっています。
また栄養素においても、むくみを防止するカリウム、動脈硬化を予防するβカロテン、代謝アップに効果的な葉酸といった成分が豊富です。
とくに妊娠中の女性にとって葉酸は、胎児の発育にも関わる重要な栄養素と言われています。
食物繊維が豊富な野菜ですが、たんぱく質は少ないため、肉や魚といった他の食材でたんぱく質を補うとより栄養バランスが良いでしょう。

葉酸が含まれている他の食材例

ビタミンCが含まれている他の食材例

ビタミンCを含むおすすめ商品

カリウムが含まれている他の食材例

カリウムを含むおすすめ商品

【実践】カブの効果的なダイエット活用法

カブを食事に取り入れて簡単糖質制限

カブは100gあたりに含まれる糖質が低く、普段の食卓に取り入れるだけで糖質制限の効果を得られます。 ですが、カブはそれだけを食べていれば痩せるという食材ではないので、体を動かすことも重要です。 カブに含まれているビタミンB1とビタミンB2は糖質と脂質の代謝に重要なビタミンなので、運動と合わせることでさらに代謝アップを目指せるでしょう。 またビタミンCも含まれているため、肌や髪が整う美肌効果も期待できますよ。

カブをダイエットに用いる際の注意点

カブはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

カブの食べすぎには注意が必要！

カブはほとんど水分で構成されているため、食べ過ぎてしまうと体内に水分をうまく吸収できず、下痢や頭痛になる危険性があります。
血中のナトリウム濃度が低下すると、水中毒になってしまう危険性もあるため、食べすぎにならないように心がけましょう。

カブを使ったダイエットレシピ

カブは食物繊維が豊富ですが、たんぱく質はあまり含まれてはいない食材です。
今回はたんぱく質が少ないカブの欠点を補うようなレシピをご紹介します。
少ない材料で簡単に作ることができて、カブとひき肉の旨みを感じられる美味しい料理なので、料理初心者の方や料理が苦手といった方におすすめですよ。
調味料に糖質を抑えた料理酒やラカントSも使用しているので、糖質制限ダイエットをしている方にはぴったりの料理と言えるでしょう。

煮込むだけで完成！カブとひき肉のあんかけ煮

カブとひき肉を調味料で煮込み、あんかけにとろみをつけるだけで完成する簡単料理です。
カブも合挽き肉もスーパーで比較的手に入りやすい材料なので、手軽に作ることができますよ。
またカブをトロトロになるまで煮込んでいるので、しっかり味が染み込んで、カブの味が好きではない方にもおすすめできる料理になっています。
今回のレシピで使用しているのは合い挽き肉ですが、お好みで鶏ひき肉などに変えても、美味しく食べることができるでしょう。

【材料・用意するもの】

—-----材料---------------
かぶ　３個 (約210g）
合い挽き肉　150g


—-----調味料-------------
料理酒　大さじ2
濃口醤油　大さじ1と1/2
ラカントS（液状)　大さじ1
顆粒だし　適量
水　250ml
片栗粉　小さじ2

【調理手順】

①カブの皮を剥いたら、食べやすい大きさに切ります。
②鍋に水を入れ、料理酒、濃口醤油、ラカントS、顆粒だしを入れ、よくかき混ぜます。
③カブと合い挽き肉を鍋に入れ、沸騰するまで火にかけます。
④アクを取ったら落し蓋をして、弱火〜中火で20分ほど煮込みます。
⑤カブに火が通っているのを確認したら、水溶き片栗粉を入れ、とろみをつけます。
⑥全体的にあんかけのようになったら、器に盛り付けて完成です。

カブを調理する際注意すべき点

カブは皮を剥かなくても食べることができますが、皮の近くには固い繊維が含まれており、煮込み料理ではカブの皮を剥いた方が味が染みやすくなります。
皮を剥くことで舌触りや食感が良くなるだけではなく、カブ本来の甘みを味わうこともできるでしょう。
また皮にも栄養がたくさん含まれているので、剥いた皮がもったいないと感じる人は、カブの皮を使ってきんぴらなどを作れば、カブに含まれるすべての栄養を摂取することができますよ。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
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理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

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カブのダイエット効果まとめ

カブは低カロリーで低糖質、食物繊維が豊富で腹持ちも良いので、ダイエットにはおすすめの食材です。
カブの葉には、ビタミン類やミネラルも豊富で、とくに美肌効果のあるビタミンCや糖質の代謝をサポートするビタミンB1が豊富に含まれており、ダイエットだけではなく美容にも役立ちます。
根の部分はビタミンAの働きを支えるβカロテンとカルシウムが多く、カブは葉と根の両方に健康に嬉しい栄養素がつまっている野菜と言えるでしょう。

カブ以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
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• とにかくコスパが良いジム
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chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

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これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】カブに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット