カニは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「カニはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「カニを実際食べると太るか心配…」

【結論】カニは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】カニだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】カニ1食あたりのカロリー・栄養素

市場やスーパーで売っているカニ。
カニと言えば、タラバガニ、ズワイガニ、毛ガニの3種類が有名ですが、タラバガニはカニでは無くヤドカリの一種で、オホーツク海やベーリング海や日本の水深約850～1100ｍに生息するカニです。サイズが大きいものだと甲羅が25㎝くらいで、足を広げると1ｍを超えるものもいます。タラバガニは、特に美味しくなるのが4月～6月頃の春と11月～2月頃の冬の二度あります。一年を通して楽しめます。日本では約9割をロシア、アメリカ、カナダから輸入しています。

カニと他食材の栄養比較

カニの代表的な栄養には、タンパク質や亜鉛、ビタミンB12があります。タンパク質は、皮膚や筋肉などを作る栄養です。体の中に入ったタンパク質はアミノ酸に変化し、分解され、皮膚や筋肉を作ります。また、タンパク質には抗菌の役割もあるので、タンパク質が不足すると免疫力が低下します。亜鉛は酵素を構成し、栄養素の吸収やエネルギーに変換したりします。また、亜鉛は体の中で作ることができないので、食べ物から取らなければなりません。最後にビタミンB12ですが、ビタミンB12は赤血球を作ったり、神経の維持などに重要です。

カニのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】カニによる効果・効能

カニの代表的な栄養素の1番は、タンパク質です。脂質や糖質は、ほとんど含まれておりません。また、水分量が約80gと多いですが、その割にはカルシウム、マグネシウムなどのミネラルの栄養素が多く含まれています。そのうちミネラルは、血液のヘモグロビンで酸素を運搬したり、酵素を作るもとになったり生命の維持や成長に重要です。カルシウムは、骨の成分だけではなく神経系の伝達に重要です。その他の栄養素のアスタキサンチンは、体の中に入るとビタミンAとして、抗酸化に影響をもたらします。この抗酸化はβカロテンの約40倍ほどにもなり、綺麗な肌に貢献したり血流が良くなったりします。

亜鉛が含まれている他の食材例

亜鉛を含むおすすめ商品

ビタミンB12が含まれている他の食材例

ナイアシンが含まれている他の食材例

【実践】カニの効果的なダイエット活用法

運動と食事の組み合わせでダイエット

カニを食べるダイエットでは、カロリーや糖質、脂質を抑えて、十分なタンパク質を補給することができるので、ダイエットと組み合わせると効果的です。これにより、余分な栄養素を抑えつつ、体作りに必要な栄養素を取ることができ、健康的にやせることができます。 食事制限でのダイエットでは、カロリーを抑えることよりにタンパク源の摂取が不足しがちになります。最低限の栄養価を摂取しないと、肌荒れしたり抜け毛が増えたり、身体に悪影響を及ぼす危険性があります。アルギニンを含む良質なタンパク質は、疲労回復、滋養強壮に良く、脂質の代謝を促すビタミンB12は、脂肪燃焼に効果があります。疲労回復と脂肪燃焼の効能で、運動とカニの食事の組み合わせにより、ダイエット効果を発揮します。

カニをダイエットに用いる際の注意点

カニはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

取り過ぎ

カニは、たんぱく質やビタミン類など栄養素が豊富に含まれ栄養価が高い食品です。
タンパク質を多く含み、低カロリーな食材の一つです。タンパク質の量については100g中約20gであり、お肉でたとえると、牛ヒレ肉や豚モモ肉にほぼ同じ量になります。
こんな食材のカニですが、食べ過ぎるとプリン体やカリウムの影響で痛風や下痢になります。また生や刺身だけでなく、ゆでたときにも下痢や気持ち悪いなどの食中毒症状や、アレルギーの可能性もあるので、注意しなければなりません。

カニを使ったダイエットレシピ

カニは高たんぱくで低カロリーな食材ですが、調理方法によってはカロリーが上がってしまう場合があります。
カニ料理は蒸したり煮たりする調理方法が普通ですが、カニチャーハンやカニクリームコロッケなどの具材にカニを混ぜた料理をすると、カロリーを上げてしまいます。
カニを油で炒める場合は、サラダ油よりも植物由来のごま油等を使用して、油の量もなるべく少なくするなどの工夫をしましょう。
蒸したカニの身をほぐして、サラダに使う場合も注意が必要です。
サラダだから低カロリーだと思ってしまいますが、注意すべきは、ドレッシングです。
ドレッシングは少なめにして、ノンオイルドレッシングなどにすれば、ダイエット中でもカロリーオーバーになる心配は少なくなります。

超低カロリー！鉄板カニステーキ

低カロリー、高タンパク質のカニステーキです。簡単に素早く作れて、おすすめです。ブロッコリーを加えることで、食物繊維も摂ることができます。料理の際、特にカニの解凍についてですが、常温だと早く解凍できますが、急速解凍すると、うまみ成分が逃げてしまいます、また完全に解凍した場合も水分とともにうま味成分が逃げてしまうので、ステーキにする場合は、8割ほどの解凍で大丈夫です。ステーキの場合、茹でる必要はありません。そのままフライパンで焼くと、カニ汁が出てきて新鮮フワフワなカニ肉になります。
カニステーキはご飯にも合います。

【材料・用意するもの】

カニ足4本
ブロッコリー
バター9g
塩　少々

鉄板

【調理手順】

ブロッコリーを必要な分だけ切り、塩をふりかけ電子レンジでチンします。500Wで約2分半です。解凍したカニ、ブロッコリーを鉄板で焼いていきます。カニ、ブロッコリーは鉄板にのせる前に、水気をとっておきます。鉄板を熱する前にカニ、ブロッコリーをのせてから火を入れます。きつね色に焼き目がついたら裏返し、最後にバターをのせて、解けたところで完成です。

カニを調理する際注意すべき点

鉄板をカセットコンロで使用すると、鉄板の熱によりボンベが温まって爆発する恐れがありますので、取扱説明書に従ってください。
ブロッコリーはレンジでチンした後、鉄板で焼くので、水分は取っておきましよう。冷凍ガニはレンジでチンすると、身が固くなってしまうので、自然解凍がおすすめです。カニも、水気を取っておきます。カニは鉄板で弱火から焼いていきます。カニは焼き過ぎると固くなるので注意してください。ゆでてあるカニはさっと焼くぐらいで、丁度良いです。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

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カニのダイエット効果まとめ

カニは、高タンパクで低カロリーな食材です。カロリーをみると、ダイエット中の方もカニを沢山食べる事ができ、ダイエットに適した食材です。
しかも、カニにはダイエットに嬉しい成分がたっぷり詰まっています。アスタキサンチン、タウリンの成分を例にとると、アスタキサンチンは、身体の中で発生している活性酸素を取り除く力（抗酸化力）を持っています。また、悪玉コレステロールを取り除く効果もあります。油を使って料理をしなければ、加熱による変化はほとんどありません。カニの甲羅で出汁をとったお味噌汁や鍋物は、効率よくアスタキサンチンを摂取する事が出来るのでおすすめです。
次にタウリンについてですが、主にカニの身に多く含まれます。
アミノ酸の一種であるタウリンには、血圧を下げたり、肝機能を強化する効果があります。
さらに、タウリンには疲労回復に必要な栄養素で、ダイエット中に起こりやすいストレスからくる疲労感を緩和してくれます。

カニ以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
• 全国どこでも使えるので続けやすい

chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】カニに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット