タコ刺身は痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「タコ刺身はダイエットに効果があるか知りたい」
• 「タコ刺身を実際食べると太るか心配…」

【結論】タコ刺身は痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】タコ刺身だけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】タコ刺身1食あたりのカロリー・栄養素

タコは約200種類いると言われています。日本近海には、約60種類のタコがいるようです。タコは、噛んだときに甘味が感じられます。その甘み成分の理由は、タコがカニやエビ、アワビを食べるからのようです。そのカニ等の甘い成分がタコに移って、その甘い味を感じられるようです。タコはスタンダードな人気の食材で、色々な料理に使用することができます。そのうちマダコの大きさは、約60cmの大きさになって、重さは3kgくらいまでになります。そのため大きさがバラバラですが、いろいろな料理に使えて、美味しく食べられる一番親しまれているタコです。

タコ刺身と他食材の栄養比較

タコは、高タンパク質が魅力の食材です。タンパク質と聞くと肉類に多く含まれているイメージがありますが、タコのような魚介類にも多くのタンパク質が含まれています。肉類と違ってタコには脂質がほとんどありませんから、効果的にタンパク質をとることができます。高タンパクで低カロリーなので、ダイエットにもおすすめです。タンパク質は、筋肉や臓器などの構成成分となる働きがあるので、生物が生きていくために不可欠な栄養素です。また、血液の赤血球の中にあるヘモグロビンの成分にもなっていて、体のすみずみに酸素を運ぶなどの効果もあります。

タコ刺身のエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】タコ刺身による効果・効能

タコのカロリーと栄養素については、タコの種類により、違いがでてきます。マダコ100gの場合、生は76kcal、ゆでたものは199kcalです。タコにはナトリウムやカリウムなどのミネラルやたんぱく質がたくさん含まれています。タコはコレステロールが多く、コレステロールが高い人には注意が必要な食材です。最近ではタコに含まれるタウリンが注目されています。タウリンには血中コレステロールや血圧を正常に保つ効果が認められており、うまく摂取する事により健康や美容に効果が期待できます。

ビタミンB12が含まれている他の食材例

ビタミンEが含まれている他の食材例

ビタミンEを含むおすすめ商品

亜鉛が含まれている他の食材例

亜鉛を含むおすすめ商品

【実践】タコ刺身の効果的なダイエット活用法

いつもの食事に、たこダイエット。

タコは低カロリー、低糖質な食材です。他の海鮮100gあたりのカロリーと比べてみると、イカ88kcal、まぐろ125kcal、サバ202kcalなどに比べて、生タコのカロリーは76kcalしかありません。また、ホタテの糖質量が100gあたり4.9gと比べると、たこの糖質量は100gあたりたった0.1gです。さらにダイエット効果を高める成分も多く含まれているので、ダイエット食材として注目です。 タコには血中コレステロールを下げる働きがあるタウリンが多く含まれています。コレステロールは主に悪玉と善玉に分かれ、特に悪玉コレステロールが増えると動脈硬化や肥満の原因になります。このためタコはダイエット中の人だけでなく、健康に考慮している人にも適した食材なのです。

タコ刺身をダイエットに用いる際の注意点

タコ刺身はダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

食べ過ぎ

食べ過ぎは、胃腸に負担をかけます。タコは消化に時間がかかる食べ物です。低カロリーではありますが、食べすぎると消化しきれず腹痛を起こす場合があります。タコを小さくカットしたり、よく噛んで食べましょう。 特に小さなお子さんがタコを食べるときは、少しでも消化をよくするために小さくカットしましょう。また、腹痛を引き起こす原因には、寄生虫や食中毒などの可能性もありますが、しっかりと火を通しておけば寄生虫や食中毒は防ぐことはできます。

タコ刺身を使ったダイエットレシピ

タコは低カロリーで栄養素を多く含んだ食材です。ダイエット中の食事に積極的に取り入れてほしいです。高血圧、コレステロール値の減少、血糖値の上昇を抑えたりします。栄養素については、タコには糖質がほとんどなく、栄養ドリンクにも含まれているタウリンが含まれています。このタウリンは、細胞や臓器が正常に動くように補助する役割を担っています。また、タウリンには血中コレステロールを下げて肝機能を助ける働きもあり、二日酔いの予防にもなります。このようにタコには様々な効果が期待できます。

タコとわかめの酢の物

暑い日に、さっぱりとした料理はいかがでしょうか？
お酢は体に良いとよく言われますが、それはお酢が発酵食品の1つで身体に効果的な成分を多く含んでいるからです。お酢は米や穀物などの糖質がある食材をアルコール発酵させて、酢酸発酵させたものです。さまざまな種類があるお酢ですが、無駄なものが入っていない、ちゃんとしたお酢を選びましょう。お酢には胃酸の分泌を促す作用があって、胃酸やお酢の成分が胃や腸を刺激して、ぜん動運動を活発にします。 また、お酢には腸内の善玉菌を増やすことにより、便通の改善にもなりますので、ダイエットにもおすすめな食材です。

【材料・用意するもの】

きゅうり　1本
タコの足　1本
乾燥ワカメ　大さじ1

酢　大さじ2
醤油　小さじ2
砂糖　小さじ2
すりごま　大さじ1

【調理手順】

きゅうりは薄切りにして塩を少々振ってから、約5分程置おいておきます。
乾燥わかめは熱湯で戻して、ザルにあげて水気を切るとともに、冷ましておきます。
タコは食べやすいように、薄切りにします。
ボウルに、きゅうりを絞って入れ、タコ、わかめを混ぜ合わせて、調味料を入れて和えたら出来上がりです。

タコ刺身を調理する際注意すべき点

きゅうりの皮をむく際は、手を切らないように注意して下さい。
斜め薄切りに切ったきゅうりは、ボウルに入れ軽く塩を振って、5分ぐらいおいておきます。これは、手間がかかりますが、塩もみをすることで余分な水分を抜き、水分が出たところに調味料がしっかり入って味が美味しくなるからです。タコの切り方も薄切りにしていきます。ワカメをお湯で戻した後は、水気を切っておいてください。お皿に盛りつけた後、調味液を入れる際には再度調味液を混ぜてから全体にかけながらいれます。

より効率的にダイエットを成功させるには

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タコ刺身のダイエット効果まとめ

タコは、ダイエット中の人に限らず、健康の面で適した食材です。
タコは低カロリー、低糖質な食材でダイエット効果を高める栄養素、成分が含まれています。タコには糖質がほとんど含まれておらず、タコに含まれるタウリンには血中コレステロールを下げ、肝機能を助ける働きがあるので、ダイエット中にも飲酒をしたいという方にはおつまみにタコが適しています。また、美容の面においても、タコに豊富に含まれる亜鉛で肌や髪を美しく保ち、ホルモンバランスも整える働きがあり、生殖機能を維持する効果があります。
注意点として、タコは低カロリーでダイエットには向いていますが、消化に時間がかかる食べ物なので食べすぎると消化しきれずに腹痛を起こす可能性があります。またプリン体も多く含まれるので、痛風の注意が必要です。

タコ刺身以外におすすめなダイエット商品

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これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】タコ刺身に関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット