鳥肝煮は痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「鳥肝煮はダイエットに効果があるか知りたい」
• 「鳥肝煮を実際食べると太るか心配…」

【結論】鳥肝煮は痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】鳥肝煮だけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】鳥肝煮1食あたりのカロリー・栄養素

貧血予防に効果的としてよく知られている食材といえば、レバーです。
鉄以外にも様々な栄養素が含まれている、とても栄養価の高い食材です。
鶏のレバーは、牛や豚に比べてクセがなく、食べやすいことが特徴です。
しっとりとしたきめ細やかな食感で、さらに低カロリーなのが嬉しいところです。
鉄分以外では、疲れの予防になるビタミンB1、目や皮膚を健康に保つビタミンA、
赤血球を作る際に必要な葉酸が豊富に含まれており、とくに女性には嬉しい食材です。
焼き鳥やしぐれ煮、赤ワイン煮込み、クリーム煮込み、レバーペーストなどもおすすめです。

鳥肝煮と他食材の栄養比較

鳥レバーは、豚や牛のレバーよりも生臭さが控えめで食べやすい食材です。
また鳥レバーのカロリーは牛や豚よりも低く、
さらに糖質も牛の約6分の1、豚の役4分の1と、ダイエットにはおすすめの食材です。
鳥レバーには、ビタミンAが牛レバーの10倍以上、鉄は2倍以上含まれています。
さらにビタミンB1、葉酸は牛豚より多く、お手頃なお値段なのに栄養価が高い
ダイエット食にはありがたい存在です。

鳥肝煮のエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】鳥肝煮による効果・効能

鶏レバーは低カロリー、タンパク質が豊富、さらに糖質量も少ないことから、
ダイエット中のタンパク質補給のためには最適な食材といえるでしょう。

鶏レバーは、鉄、亜鉛、ビタミンB群、ビタミンAが豊富です。

鉄は、疲労や免疫力の低下、頭痛や食欲不振の原因となる鉄欠乏性貧血の予防に効果的なため、
特に貧血に陥りやすい女性は積極的に摂取したいものです。

亜鉛は、皮膚や粘膜の健康維持、免疫機能の維持のために必要な栄養素です。
亜鉛が不足すると、傷の治りが遅い、味覚障害などの発生が懸念されます。

ビタミンB群と呼ばれるビタミンB1・B2・B6・B12は、
エネルギーや糖質・タンパク質・脂質などの代謝に関わる栄養素です。
特にビタミンB1は日本人に不足しがちで、糖質を多く摂るほど多くの量を必要とするので、
糖質やアルコールの摂取が多い方は、意識的に摂ると良いでしょう。

ビタミンAは、皮膚や粘膜の健康を保つ働きがあり、視力の維持にも関係します。
しかし、過剰摂取すると吐き気、頭痛、めまい、目のかすみなどの健康被害を起こすことがあります。
また、妊娠初期にビタミンAをとりすぎると、お腹の赤ちゃんの奇形や流産の危険性もあります。
食べ過ぎなければ心配はありませんが、過剰摂取とならないよう気をつけてください。

鉄が含まれている他の食材例

鉄を含むおすすめ商品

ビタミンA（レチノール活性当量）が含まれている他の食材例

ビタミンA（レチノール活性当量）を含むおすすめ商品

葉酸が含まれている他の食材例

【実践】鳥肝煮の効果的なダイエット活用法

レバーダイエット

低カロリーで栄養価の高い鳥レバーですが、レバーのビタミンは脂溶性ビタミンであり体内に留まります。 摂り過ぎによってめまいや吐き気、頭痛などを引き起こす場合もあります。 摂取量の目安としては、100g程度を週に1度、毎日食べるなら10～15g程度が適当です。 レバーは、繊維質やビタミンが豊富な野菜と一緒に食べることがおすすめです。 レバーのビタミンと相乗効果のある、ビタミンCやビタミンEなどを一緒に摂ることにより、 抗酸化作用による美肌効果が高まることが期待できます。 またレバーに含まれるタンパク質が、野菜などに含まれる非ヘム鉄の吸収を助け、貧血の予防となります。 鶏レバーは牛豚に比べ糖質が低く、カロリーも控えめのためダイエット向きですが、調理の際は味付けに注意が必要です。 濃い味付けにするために砂糖、しょうゆなどを多く入れることで、糖質や塩分、カロリーが高くなってしまうことがあります。

鳥肝煮をダイエットに用いる際の注意点

鳥肝煮はダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

十分に加熱して食べる、よく噛んで食べる

レバーは内臓です。よく加熱して食べないと細菌感染する危険があります。
しっかり加熱されていれば大腸菌などの細菌も死滅するので、調理の際には食材の中心部分までしっかり加熱しましょう。
栄養不足で免疫力の落ちているダイエット中は、とくに感染を起こしやすい状態になっているので注意が必要です。

よく噛んで食べることで、胃腸の負担を減らすことができます。
しっかりと噛むことで胃液が十分に分泌され、消化する準備が整います。
よく噛まずに食べると、その準備ができていないため、
胃での消化が遅くなったり、消化不良のまま腸へ送られてしまい、
腸で消化吸収するという負担が生じてしまいます。

鳥肝煮を使ったダイエットレシピ

鶏レバーは美容・ダイエットの強い味方です！
100ｇ当たりのカロリーが100ｋcalと低カロリーなのはもちろんのこと、
鉄分、ビタミンA、ビタミンB群、葉酸などの栄養価が高いので、
・貧血の予防と改善
・眼病予防や粘膜の保護
・アンチエイジング効果
・美容・ダイエット効果
など、健康面でも美容面でも積極的に摂取したい食材です。

レバーが苦手な人でも美味しく食べられる、
常備菜として保存もできて便利、臭みなしで簡単な
「鶏レバーの甘辛煮」の作り方をご紹介します。

鶏レバーの甘辛煮

鶏レバーの魅力は、
100ｇ当たりのカロリーが100ｋcalと低カロリーなのはもちろんのこと、
鉄分、ビタミンA、ビタミンB群、葉酸などの栄養価が高いので、
・貧血の予防および改善
・眼病予防、粘膜の保護
・アンチエイジング
・美容・ダイエット
と女性には嬉しいことばかりなので、
ぜひ積極的に摂り入れてほしい食材です。

鶏レバーの血抜きをしっかりして、
ニンニクとしょうがで臭みを消すことで
レバーが苦手な人でも食べやすくなります。

【材料・用意するもの】

・ニンニク2片
・生姜30g
・鶏レバー（下処理済み）650〜700g

【A】
・水500ml
・酒200ml
・砂糖50g
・みりん100ml
・濃口しょうゆ100ml

【調理手順】

・事前の下処理として、鶏レバーに付いている血管や脂肪をきれいに取り除き、
一口大に切ったレバーを20～30分程度水に浸け、血抜きをしっかりしておきます。
・ニンニク2片は薄くスライスします。
・生姜は細切りにします。
・鶏レバーを沸騰したお湯の入った鍋に入れてサッと茹で、
ザルにあげて一度水洗いします。
・鶏レバーを適当な大きさに切ります。
・さらにしっかりと水洗いします。
・鍋に【A】を入れ、火をつけます。
・沸騰しないうちに鶏レバーを鍋に入れ、弱火〜中火で煮ます。
・アクを丁寧に取り除きます。
・沸騰してきたら生姜とニンニクを入れます。
・20分煮込みます。
・20分後、火を止めキッチンペーパーで蓋をして
スプーンで煮汁をキッチンペーパーにかけ、
味を染み込ませていきます。
・余熱でしばらく寝かせたら、できあがりです。

鳥肝煮を調理する際注意すべき点

鳥レバーを醤油や砂糖で甘辛く煮込む鳥肝煮。
美味しく作るには、鶏レバーの下処理が重要なポイントです。
新鮮でない、または下処理が行われていない鶏レバーでは、独特の臭みが残ってしまいます。
生臭さが残る原因は、きちんと血抜きされていないことによります。
鶏レバーに付いている血管や脂肪をきれいに取り除き、一口大に切ったレバーを20～30分程度水に浸け、血抜きをしっかりすることが大切です。
鶏レバーの甘辛煮は冷凍ならば長期保存が可能なので、作り置きして常備菜にもおすすめです。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
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鳥肝煮のダイエット効果まとめ

鳥肝煮はダイエットにおすすめです。
おすすめとして挙げられる点は、以下の通りです。
・鉄分、ビタミンA、ビタミンB群、葉酸などの栄養価が高いこと
・牛や豚のレバーに比べて低カロリーであること
・牛や豚に比べて独特の臭みが少なく食べやすいこと
・ダイエットでは不足しがちなタンパク質を補給できること
・冷凍すれば長期保存が可能なので、作り置きして常備菜にできること
・貧血、粘膜の保護、アンチエイジング、美容効果に高い期待ができること
・調理の工夫として、砂糖を使わずみりんを使い、カロリーや糖分を減らすことができること

…他にもまだまだ、ダイエットにおすすめな点が出てきそうなくらい、
鳥肝煮はダイエットにおすすめです。

鳥肝煮以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
• 全国どこでも使えるので続けやすい

chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】鳥肝煮に関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット