- 「ゆで卵はダイエットに効果があるか知りたい」
- 「ゆで卵を実際食べると太るか心配…」
「ゆで卵 ダイエット」で検索しても、現状ネット上には本当に効果があるか怪しい情報や、怪しいサプリ会社が書いたセールス記事が多く、大変な危険な状態だと感じています。
そこでこの記事では、栄養のプロであるパーソナルトレーナーが、ゆで卵のカロリーや栄養成分を徹底調査し、「ゆで卵が本当にダイエット効果があるか？」を徹底調査。
その上で、「ゆで卵の効果的なダイエット活用法」を本記事にまとめました。
ダイエットされたい全ての方へ参考になるよう丁寧に作成しました。ぜひ最後までお読みいただき、ダイエットを成功させてください。
【結論】ゆで卵は痩せる?太る?ダイエット効果
| 1食分の目安 | カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | GI値 |
|---|---|---|---|---|---|
| 52g | 80kcal | 6.4g | 5.4g | 0.2g | 30 |
出典：食品成分データベース
まず結論から申し上げますと…ゆで卵はダイエットだけでなく健康面や美容面においても優秀な食材です。アミノ酸スコアが100点満点で良質なタンパク質を含んでいるだけでなく、ビタミンC以外のビタミンやミネラルを多く含んでいます。コスパもよく（1個約40円）カロリーも低く糖質もほとんど含んでいません。そして何よりも作り方が簡単なので誰でも手軽に作り置きができます。ゆで卵は1日2個ほどは積極的に食べたい食材です。
ダイエットをする際、ゆで卵をどれくらい食べていいか？を把握しておきたいですよね。
そして何故ゆで卵はダイエットにおすすめな理由になるのか、ゆで卵のおすすめダイエット方法などを記載していきます。
まずはダイエットについて、大事なことを確認しましょう！
【前提】ゆで卵だけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと
ゆで卵を3食食べていれば痩せるというわけではございません。効果的にかつ健康的に痩せていくためには、痩せるメカニズムを理解しておきましょう。
ダイエットにおいて一番大事なこと
ダイエットにおいて一番大事なことは、自身のカロリーの把握です。消費カロリーと摂取カロリーの関係を理解し、食事や運動で調整していくことが大事になってきます。
そもそも太る原因は、摂取したカロリーのうち消費できなかったカロリーが体内に蓄えられ脂肪となることです。
つまり消費カロリーを増やし摂取カロリーを減らすことで、脂肪を燃焼していくことができます。
消費カロリーと摂取カロリーの関係について
ただ健康的にダイエットを成功させるためには、カロリーの調整だけではうまくいきません。
ダイエット中意識すべき栄養素
次に大事になってくるのでが、摂取する栄養バランスになります。ダイエット中どれか一つの栄養素を過剰摂取したり、過度な糖質or脂質制限のように一つの栄養素を摂取しないなどの偏った食事は、身体の機能の低下を引き起こします。
なのでPFCバランスを意識することは、ダイエットにおいて重要であり必要最低限になります。
3つの栄養素（PFC）をバランスよく摂取し、健康的なダイエットを行いましょう。
- Protein（タンパク質）
- Fat（脂質）
- Carbohydrate（炭水化物）
各栄養素の働き
Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分
体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。
Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分
ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。
Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源
瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。
ダイエット中の食事は、カロリーとPFCバランスを調整することが大事になってきます。
次はゆで卵のカロリー及びPFCを中心とした栄養素をもとに、ダイエットにおすすめか否か分析いたしました。
【分析】ゆで卵1食あたりのカロリー・栄養素
| 食品名 | 1食分の目安 | カロリー | P：タンパク質 | F：脂質 | C：炭水化物 |
|---|---|---|---|---|---|
| ゆで卵Sサイズ | 42g | 60kcal | 4.9g | 4.1g | 0.2g |
| ゆで卵Mサイズ | 52g | 80kcal | 6.4g | 5.4g | 0.2g |
| ゆで卵Lサイズ | 60g | 90kcal | 7.4g | 6.2g | 0.2g |
ゆで卵は低カロリーかつ高タンパクで、誰でも簡単に作れる優秀な料理です。Lサイズであればタンパク質を1日必要量の約10％を摂取できます。ビタミンミネラルも多く含んでおり、特に不足しやすいセレンを多く含んでいることが特徴です。また卵は茹でることでタンパク質が吸収されやすい形に変わるので体内で有効に使われやすくなります。ダイエットはもちろん、健康と美容のためにも食べたい食材です。
ゆで卵と他食材の栄養比較
| 食品名 | 1食分の目安 | カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | GI値 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| ゆで卵 | 52g | 80kcal | 6.4g | 5.4g | 0.2g | 30 |
| じゃがいも | 100g | 59kcal | 1.8g | 0.1g | 17.3g | 90 |
| かぼちゃ | 100g | 41kcal | 1.6g | 0.1g | 10.9g | 65 |
ゆで卵は他の食材に比べて糖質量が低く、タンパク質含有量が多いのでダイエット食にはもってこいな食材です。またGI値も低く、食べても血糖値が急激に上がらないので余計な脂肪も蓄積しづらくなります。
※GI値が70以上の食品を高GI食品、56～69の間の食品を中GI食品、55以下の食品を低GI食品と定義。
ゆで卵のエネルギーを消費するのに必要な運動時間
上記分析結果からゆで卵1食あたりのカロリーを消化するのに、下記運動時間が必要になります。 ウォーキング99分 ジョギング60分 自転車37分 なわとび30分 ストレッチ119分 階段上り33分 掃除機85分 お風呂掃除78分 水中ウォーキング74分 水泳37分 エアロビクス46分 山を登る47分【分析】ゆで卵による効果・効能
ゆで卵は誰でも手軽に作れる総合栄養食です。アミノ酸スコアが100点で良質なタンパク質が摂れるだけでなく、不足しがちなビタミンミネラルも豊富に含んでいます。ダイエットで気になる糖質量もほとんど含んでおりませんので、ダイエットからボディメイク、美容健康に役立つ食品です。コレステロールに関しては、現在ではあまり気にしなくていいと分かってきてますので1日〇個まで、と制限する必要もありません。むしろ積極的に摂取していくことをお勧めします。
アミノ酸 多価不飽和脂肪酸 飽和脂肪酸 ビタミンA（レチノール活性当量） ビタミンD ビタミンE ビタミンK ビタミンB1 ビタミンB2 ナイアシン ビタミンB6 ビタミンB12 葉酸 パントテン酸 カリウム カルシウム マグネシウム リン 鉄 亜鉛 銅 マンガン
アミノ酸が含まれている他の食材例
| 食品名 | 1食分の目安 | カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | GI値 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| たまご | 60g | 85kcal | 7.3g | 6.1g | 0.2g | 30 |
| ささみ | 40g | 39kcal | 9.6g | 0.3g | 0g | 45 |
| ナッツ | 30g | 182kcal | 6.1g | 16.2g | 6.2g | 30 |
多価不飽和脂肪酸が含まれている他の食材例
| 食品名 | 1食分の目安 | カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | GI値 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| マイタケ | 100g | 22kcal | 2g | 0.5g | 4.4g | 28 |
| もやし | 100g | 29kcal | 3.7g | 1.5g | 2.3g | 22 |
| たまご | 60g | 85kcal | 7.3g | 6.1g | 0.2g | 30 |
飽和脂肪酸が含まれている他の食材例
| 食品名 | 1食分の目安 | カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | GI値 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| チーズケーキタルト | 74.2g | 271kcal | 4.73g | 17.67g | 22g | 0 |
| もやし | 100g | 29kcal | 3.7g | 1.5g | 2.3g | 22 |
| たまご | 60g | 85kcal | 7.3g | 6.1g | 0.2g | 30 |
【実践】ゆで卵の効果的なダイエット活用法
間食にゆで卵を食べましょう
②できたら味付けされていない半熟卵を食べる
③1食1個を目安に食べる
ダイエットにおいて間食選びは重要です。食事で白米を我慢しているけどお菓子は食べちゃう、なんて方もいるのではないでしょうか？そこでお勧めが、間食にゆで卵を食べましょう。タンパク質が補給でき、お菓子などの無駄な糖質や脂質を摂らなくてすみます。なおかつ卵1個の値段は40円ほどですのでコスパもかなりいいです。
▼置き換えダイエットにおすすめの食材玄米,プロテイン,かぼちゃ,オートミール,おそば,サツマイモ
＜おすすめダイエット早見表＞
| おすすめ | コメント | |
| 置き換え | ○ | 食事の内容をよりヘルシーなものに置き換えるものですので、ダイエット初心者の方やダイエットしながらも食べることによる満足感を感じたい方におすすめです。置き換え食品によっては不足しがちな栄養を補うことができます。 |
| ローファット | ○ | 最も効果の出やすく、リバウンドしにくいダイエット法で長期的な目線でダイエットをしたい方におすすめです。また、脂質を減らす代わりにタンパク質の摂取量を増やすため、筋トレを行っている方や代謝をUPさせたい方におすすめです。 |
| ケトジェニック | ○ | ケトジェニックは低糖質・高脂肪食のダイエットです。脂質をしっかり摂ることで満腹感が続き、糖質摂取が少なく眠くなりにくいことが特徴のダイエット法のため、空腹感が苦手な人や、1日を通して集中を継続したい方におすすめです。 |
| ローカーボ（糖質制限） | ○ | 1番早く効果が出やすいダイエット法ではありますが、生活する上で必要な分の糖質も制限してしまうため、長期的な目線ではおすすめできません。1、2ヶ月先にイベントがあるなど、とにかく早く結果を出したいという方にはおすすめです。 |
ゆで卵をダイエットに用いる際の注意点
ゆで卵はダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。
1日の総摂取カロリーには気をつけましょう
間食にゆで卵を食べても、他の3食でカロリーがオーバーしてしまってはなかなか痩せません。あくまでもお菓子やファーストフードの代わりにゆで卵を選ぶので、他の食事もバランスよく組み合わせましょう。
朝ご飯はタンパク質が不足しやすいので、果物だけシリアルだけ、の方はプラスアルファでゆで卵を食べるといいでしょう。
ゆで卵を使ったダイエットレシピ
ゆで卵は優秀なタンパク源になりますが、ゆで卵だけでは正直飽きちゃいますよね？そこでお勧めが蒸し野菜などと合わせてサラダで食べることです。卵にはない食物繊維も一緒に摂れるので一石二鳥です。調味料によっては飽きないレシピがたくさん作れます。
ブロッコリーとゆで卵の粒マスタードサラダ
ゆで卵とブロッコリーをいっぺんに取れてしまうお手軽ダイエットレシピです。調理工程も茹でてあえるだけなので誰でも簡単に作れます。
【材料・用意するもの】
・冷凍ブロッコリー（200g）/ 糖質：2.6g
・卵（３個）/ 糖質：0.6g
＜調味料等＞
・粒マスタード（大さじ１と1/2）/ 糖質：2.7g
・マヨネーズ（大さじ２）/ 糖質：0.2g
・レモン汁（小さじ1/2）/ 糖質：0.2g
・黒コショウ：少々
・オリーブオイル：小さじ1/2
【調理手順】
・ゆで卵を作る
・ブロッコリーを蒸すか茹でて食べやすい硬さにする
・食べやすい形にカットして、調味料であえて出来上がり
ゆで卵を調理する際注意すべき点
ゆで卵は長時間茹でてしまうとビタミンや抗酸化物質が減ってしまいます。6〜８分くらいの湯で時間で半熟卵の状態が理想的です。
コンビニで買える！ダイエットにおすすめゆで卵商品
セブンイレブン「味付き半熟ゆでたまご」
| 価格 | 内容量 | カロリー |
|---|---|---|
| 75円 | 1個 | 64kcal |
他のコンビニは砂糖を使用しているものもありますが、この商品は味付けが塩だけなので余計な調味料を使っていません。コスパも良く良質なタンパク源になります。
サラダチキン,茹で卵,干し芋
より効率的にダイエットを成功させるには
食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ
- 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
- 正しい知識による食事指導・アドバイス
- 二人三脚で寄り添いサポート
理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
トレーニングのやり方、メニューの作り方が分からない状態で、ジムに通おうと思っている方はパーソナルジムが向いています。 間違った姿勢でのトレーニングは非効率というだけでなく、大きな怪我を招く危険性もあります。また、1人で正しい姿勢か、正しく筋肉を使えられているのかを判断するのはとても難しいです。 さらに、目的に合ったメニュー作りもトレーニングにおいては重要事項です。 やり方やメニューが正しくないままトレーニングを続けても筋肉作りやダイエットはうまくいきません。理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス
自分の理想とする体を実現する過程において、食事内容の見直しは必須です。 パーソナルジムでは、体質やトレーニングメニュー、目的にあわせた最適な食事指導を受けることができるため運動と食事の両面で効果が発揮されます。 ダイエット目的の方だけではなく、筋肉をつけたい方や健康目的の方にも効果的です。理由3:二人三脚で寄り添いサポート
パーソナルジムでは、担当のトレーナーが励ましてくれたり、性格的にも自分に合ったトレーニングを提案してくれたりと、メンタル面でもサポートしてくれます。 また、パーソナルジムに行く日は予約して決めるため、「行かなくてはいけない」という使命感も生まれやすいです。パーソナルトレーニングならオンラインが最近流行中
近年コロナや店舗が遠いネックでなかなか実店舗へ通えていない方も多いでしょう。そんな方におすすめなのが最近流行のオンラインパーソナルトレーニングです。 そもそもパーソナルジムに通う目的は、- 筋トレによる代謝UP：目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
- 食事の改善：正しい知識による食事指導・アドバイス
- モチベーションの維持：二人三脚で寄り添いサポート
オンラインパーソナルトレーニングは安いダイエットパートナーへ
『ダイエットパートナー』は、価格・サービス・トレーナーの質全て満足度の高いオンラインパーソナルトレーニングです。 一回あたりの単価は非常に安く、継続しやすい点が非常に魅力的なサービスになります。 ダイエットを成功させたいのであれば、検討すべきオンラインパーソナルです。
今なら初回限定で45分体験セッションが無料でお申し込みできますので、どんなサービスなのか、トレーナーなのかを０円でお試しいただけます。
無料体験がいつ終了するかわからないのと、無料なので損することはないため、まず体験してみることを強くおすすめします。ゆで卵のダイエット効果まとめ
ゆで卵はダイエットだけでなく健康面や美容面においても優秀な食材です。アミノ酸スコアが100点満点で良質なタンパク質を含んでいるだけでなく、ビタミンC以外のビタミンやミネラルを多く含んでいます。コスパもよく（1個約40円）カロリーも低く糖質もほとんど含んでいません。そして何よりも作り方が簡単なので誰でも手軽に作り置きができます。ゆで卵は1日2個ほどは積極的に食べたい食材です。
本記事は、ゆで卵の栄養素を分析し、ダイエットにおすすめな食材か調査いたしました。ご自身の身体や好みによってダイエットに合う食材を選んで健康的に、痩せましょう。またトレーニングや食事などダイエットに関するご相談は、プロに相談しましょう。ゆで卵以外におすすめなダイエット商品
糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ
- 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
- 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
- レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当
noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。
RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP
- とにかくコスパが良いジム
- 運動不足解消によるダイエットに最適
- 全国どこでも使えるので続けやすい
chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。
数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。
またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。
これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。
一般的なダイエット商品
①プロテイン
②ヘルシア
③ヨガマット
④腹筋ローラー
ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと
ダイエットする際の基本原則
1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー → 体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー → 体重が増える
まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。
ダイエットを成功させるための食事のポイント
1.脂質の量を減らす
毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。
2.タンパク質の量を増やす
脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。
他のおすすめのプロテインはこちらにあります。 https://fitmap.jp/magazine/column/171746/
また、お菓子感覚でタンパク質を摂取できるプロテインバーを利用するのもおすすめです。
https://fitmap.jp/magazine/column/171843/
3.食事の栄養バランスを整える
１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。
ダイエットに関する参考動画
ダイエットにおすすめの食材5選
・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。
鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/
・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。
魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/
・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。
卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/
・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。
さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/
・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。
豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/
【FAQ】ゆで卵に関するよくある質問
1食52gを目安とすると、80kcalです。
「ブロッコリーとゆで卵の粒マスタードサラダ」
など大変おすすめのダイエットレシピです。
