プリンは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「プリンはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「プリンを実際食べると太るか心配…」

【結論】プリンは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】プリンだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】プリン1食あたりのカロリー・栄養素

プリンといえば一般的にカスタードプリンのことを指します。
卵、牛乳、砂糖を混ぜ合わせて作るデザートで、子供からお年寄りの方まで幅広く人気があります。
焼きプリンや牛乳プリン、カボチャプリン、チョコレートプリンなど種類豊富で、そのレシピも様々です。
家庭でもよく作られるお菓子で、加熱したりゼラチンで固めたりと作り方も多様です。
イギリスでメジャーなお菓子とされるプディングが名前の由来ですが、その中でも甘いものをカスタードプディングといいます。

プリンと他食材の栄養比較

プリンは食欲のない時でもなめらかな舌触りで食べやすいですし、高齢の方でも飲み込みやすく、とても良いエネルギー源となります。
しかしその分、脂質の割合が高く、大きさに対してカロリーも高いお菓子です。
砂糖も多く使うため、糖質も多いですが、卵、牛乳由来の良質なタンパク源でもあります。
また、生クリームや果物、アイスなどをトッピングして食べることも多く、プリンアラモードというデザートもありますが、
このようにトッピングすると糖質はさらに高くなる可能性があります。

プリンのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】プリンによる効果・効能

卵、牛乳の良質なタンパク質源ではあるものの、脂質、糖質が多いデザートです。
豆乳プリン、牛乳プリン、マンゴープリンなど、カスタードプリンよりもカロリーの低いプリンもありますが、いずれも砂糖は使用しているので糖質は高いです。洋菓子店などには置いていることが多く、ケーキよりは低カロリーなので、洋菓子を食べるときに選ぶのはおすすめです。
また、卵由来のビタミン類は割と含まれており、手早く栄養を摂りたい時には良いでしょう。

ビタミンB2が含まれている他の食材例

ビタミンB2を含むおすすめ商品

ビタミンB12が含まれている他の食材例

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パントテン酸が含まれている他の食材例

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【実践】プリンの効果的なダイエット活用法

材料を置き換えることでヘルシーに

材料の一つである牛乳を、低脂肪乳や豆乳に置き換えることで脂質のオフになります。 反対に生クリームや濃厚タイプの牛乳を使ってしまうと脂質が上がり、カロリーが上がってしまうのでおすすめできません。 豆乳を使う場合は成分無調整豆乳を使うようにしましょう。調製豆乳は砂糖が使われているためです。 砂糖は、ラカントやパルスイートなどの甘味料を使うと糖質は低いのに砂糖と同じ甘さを感じられますので、こちらを使うのも良いでしょう。 また、特別な砂糖を使わなくても、普段上白糖を使っている方は、きび砂糖など精製されていない砂糖に替えるだけで多少のミネラルを摂ることにつながります。きび砂糖はコクもあるので美味しいですよ。 さらに、生クリームや果物、アイスをトッピングすると脂質や糖質の摂りすぎに繋がります。シンプルにプリンの味を楽しみましょうね。

プリンをダイエットに用いる際の注意点

プリンはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

食べるなら15時までに

体内では、時計遺伝子のBMAL1というものが、脂肪を体内に溜め込む働きをしています。
このBMAL1は、14時頃が最も少なくなり、その後増加して午前2時頃に増加のピークを迎えます。
ですので、間食をするなら15時頃までにすると良いと言われています。

プリンを使ったダイエットレシピ

ケーキほどではないにしても、糖質や脂質の多い食品はプリンです。
ダイエット中でも食べたくなることはありますよね。
材料をヘルシーなものにして、たまにのお楽しみにしませんか？
今回は牛乳を豆乳に替えたプリンの作り方動画をご紹介します。
脂質が抑えられ、大豆タンパク質や大豆イソフラボンを大豆イソフラボンを摂ることが出来ますし、牛乳のアレルギーのある方でも安心して食べることが出来ます。一度に4個ほど出来ますので、家族で楽しめますよ。

とろける豆乳プリンの作り方

極弱火でゆっくり火を通すことで、口当たりなめらかなプリンを作ります。
フライパンで湯煎ができるので、オーブンがなくても作れますし、ハードルが下がりますよね。
優しく泡立たないように混ぜ、気泡を作らないようにするのがコツです。
バニラエッセンスはなくても大丈夫ですが、あるとよりプリンらしい風味に仕上がります。
動画の最後に、カラメルの代わりにみたらしソースをかけていますが、豆乳で作った和風のプリンにぴったりです。
もちろん普通のカラメルソースでも良いでしょう。

【材料・用意するもの】

卵2個
甘味料（ラカントなど）40g
バニラエッセンス6滴
無調整豆乳400mL

【調理手順】

1.卵をボウルに割り入れ、気泡ができないようによく混ぜる。
2.1に甘味料、バニラエッセンスを振り入れて、よく混ぜる。
3.豆乳を加えて、甘味料が溶け切るまで混ぜる。
4.一度漉して、耐熱容器に分け入れ、ラップをかける。
5.フライパンに容器の半分の高さまで水を張り、キッチンペーパーを敷いて、沸騰させる。
6.極弱火で10分加熱し、火を止めて10分余熱で火を通す。
7.粗熱をとって冷蔵庫で冷やす。

プリンを調理する際注意すべき点

材料を優しく混ぜた後、できれば二度濾すことで、卵のカラザや混ぜきれなかった白身を除くことが出来ます。
そして、湯煎にかけた後必ず弱火でじっくり火を通すことが大切です。気泡が入ると口当たりの滑らかさが半減します。
オーブンで湯煎焼きしても良いですが、低温で時間を長めにしましょう。
また、砂糖の代わりにラカントを使用することで、糖質を下げています。
ラカントはカラメル化はしないので、カラメルソースを作ることは出来ません。
ですが、みたらしあんなどをラカントで作るなど、代用品として使うことは可能でしょう。動画のように上手く使うと良いですね。

コンビニで買える！ダイエットにおすすめプリン商品

きみだけのプリン

セブンイレブンで販売されているプリンです。
名前の通り卵の黄身だけを使用した贅沢なプリンで、香料や着色料は使用していないそうです。

コンビニで買える！ダイエットにおすすめプリン商品

たまごのプリン

ローソンで買えるプリンです。
こちらも卵、牛乳、砂糖などシンプルな材料で作られています。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
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プリンのダイエット効果まとめ

プリンは本来糖質、脂質の多いおやつです。
口当たりがなめらかでどんな世代にも愛され、専門店まである人気者ですが、糖質、脂質は多くなっていますのでダイエット中にはおすすめできません。
カスタードプリンだけでなく、マンゴープリンやチョコプリンなども多少の差はあれど同様です。
しかし材料がシンプルで、代用できるものも多くあるため、手作りしてカロリー、糖質、脂質を抑えることは可能でしょう。
いろんなアレンジ方法がありますので、お好みのものを見つけてみてくださいね。
カロリーオフになったからと言ってたくさん食べたり、毎日のように食べるのは控えましょう。食べるなら15時までがおすすめですよ。

プリン以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
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• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
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chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

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これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】プリンに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット