ゴーヤチャンプルーは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「ゴーヤチャンプルーはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「ゴーヤチャンプルーを実際食べると太るか心配…」

【結論】ゴーヤチャンプルーは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】ゴーヤチャンプルーだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】ゴーヤチャンプルー1食あたりのカロリー・栄養素

チャンプルーというのは、野菜などの様々な食材を炒めた沖縄料理で、沖縄の方言で「ごちゃまぜ」という意味です。
ゴーヤチャンプルーとは、ゴーヤを使ったチャンプルーのことをいいます。
他にも麩を入れたフ―チャンプルーや、ソーメンを入れたソーミンチャンプルーなどがあります。
チャンプルーには必ず豆腐が入っていますが、沖縄の豆腐は固いのでしっかりと炒めることができます。
そのチャンプルーの中でもゴーヤチャンプルーは一番知名度が高く、沖縄ではもちろん全国的にも家庭料理として親しまれています。

ゴーヤチャンプルーと他食材の栄養比較

苦みが特徴的な夏野菜のゴーヤはにはビタミンが豊富に含まれており、沖縄のお年寄りが長生きなのはゴーヤを日常的に食べることも理由の一つであるとされています。
そんなゴーヤに特に多く含まれているのがビタミンCです。
一般的にビタミンCは加熱することで効果がなくなってしまいますが、ゴーヤに含まれているビタミン Cは加熱しても壊れにくい構造をしているという特徴があります。
なので、ゴーヤチャンプルーとして炒めても栄養を損なうことなくいただくことができますよ。

ゴーヤチャンプルーのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】ゴーヤチャンプルーによる効果・効能

ゴーヤチャンプルーには、多く場合ゴーヤ以外に豆腐、卵、豚肉などの具材が入っているため、それらの栄養素を摂取することができます。
代表的なものとしては、豆腐に含まれる大豆イソフラボンの美肌効果や、豚肉に含まれているビタミンB1の疲労回復効果などが得られます。
また、卵は「完全栄養食」と呼ばれ、人間が健康を維持するために必要な栄養素をバランスよく摂取できる優れた食材です。
それぞれたんぱく質が多く含まれている食材ですので、トレーニングで筋肉を付けながらダイエットしたいという方にもおすすめです。

ビタミンCが含まれている他の食材例

ビタミンCを含むおすすめ商品

ビタミンKが含まれている他の食材例

葉酸が含まれている他の食材例

【実践】ゴーヤチャンプルーの効果的なダイエット活用法

栄養満点！ゴーヤーチャンプルーダイエット

毎日の食事にゴーヤチャンプルーを取り入れるダイエット方法です。 ゴーヤに含まれる不溶性食物繊維の整腸効果や、カリウムによるむくみの解消が期待できます。 また、ダイエット中は豚肉を減らして豆腐を多めにすることでカロリーを抑えることができますよ。 食べるタイミングは、どうしても食事の量が多くなってしまいがちな夕食がおすすめです。 エネルギー消費の少なくなる夜に向けてあまりカロリーを摂取したくないので、豆腐多めでカロリーを抑えたゴーヤチャンプルーをメインのおかずにしましょう。

ゴーヤチャンプルーをダイエットに用いる際の注意点

ゴーヤチャンプルーはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

食べ過ぎに要注意。

ダイエット効果の高いゴーヤチャンプル―ですが、食べ過ぎには注意が必要です。
ゴーヤをはじめとした夏野菜には体を冷やす働きがあるため、体温を上げて代謝をアップさせたいダイエット中にたくさん食べ過ぎるのはあまりよくありません。

ゴーヤチャンプルーを使ったダイエットレシピ

栄養たっぷりでおいしいゴーヤチャンプルーを作ってさっそく食事に取り入れてみましょう。
ゴーヤチャンプルーの作り方といっても、とりあえず具材をすべて炒めれば良いと思われがちですが、実はおいしく作るコツがちゃんとあるんです。
そこで今回は、そのコツをわかりやすく解説したレシピ動画をご紹介します。
普段あまり使われないことが多い食材であるゴーヤのワタの取り方や、下処理の方法も動画で見るとより分かりやすいですよ。

基本のゴーヤーチャンプルー

基本的なゴーヤチャンプル―のレシピです。
ゴーヤには独特の苦みがあり苦手な方も多いかと思いますが、塩と砂糖を併用して下処理をすることによってその苦みをやわらげ、食べやすく仕上げることができます。
肉、卵、豆腐も入っていてたんぱく質やビタミン類などの栄養も豊富でバランスが取れていますので、ダイエット中の栄養補給にもピッタリです。
ぜひこの動画を参考にして、ゴーヤチャンプルー作りにチャレンジしてみてください。

【材料・用意するもの】

ゴーヤ・・・1/2本
木綿豆腐・・・1/2丁
豚バラ肉（薄切り）・・・100g
卵・・・1個
砂糖（下処理用）・・・小さじ1/4
醤油・・・小さじ2
塩、粗びき黒胡椒・・・各少々
サラダ油、ごま油・・・各小さじ1

【調理手順】

①豆腐はキッチンペーパーで全体を包み、重しをして冷蔵庫で1時間ほど水切りする。
②ゴーヤはヘタを落として縦半分に切り、スプーンで種とワタを取り除き、4～5mm幅に切る。
③ゴーヤに塩と砂糖をまぶして5分置く。
④豚肉は2～3センチ幅に切り、塩と粗びき黒こしょうで下味をつける。
⑤水切りした豆腐を取り出し、適当な大きさに手でちぎっておく。
⑥フライパンでサラダ油を中火で熱し、はじめに豆腐だけを炒める。薄く焼き色が付いたら裏返し、両面が焼けたら一度バットに取り出す。
⑦フライパンにごま油を足し入れ、中火でゴーヤを炒める。8～9割がた火が通ったら取り出す。
⑧豚肉をほぐしながら中火で炒める。豚肉に火が通ったら、他の具材をフライパンに戻す。
⑨さっと全体を炒め合わせ、塩コショウで下味をつける。
⑩溶き卵を回し入れて10秒ほど待つ。フライパンをふって卵をさっと炒める。
⑪最後に醤油を加えてさっと全体を炒め合わせたら完成。

ゴーヤチャンプルーを調理する際注意すべき点

豆腐は、炒める際に崩れにくくするため、しっかりと水分を抜いておきましょう。
動画にあるように平たいバットなどをかませ、均一に重しをかけると良いです。
また、味付けの調味料はお好みの加減で構いませんが、塩分の摂り過ぎにならないように気を付けましょう。
塩分を摂り過ぎてしまうとむくみの原因になるだけでなく、高血圧を引き起こして動脈硬化や脳梗塞、心筋梗塞などの病気のリスクも高まります。
健康のためにも日ごろから減塩を意識しましょう。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

理由3:二人三脚で寄り添いサポート

パーソナルトレーニングならオンラインが最近流行中

• 筋トレによる代謝UP：目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 食事の改善：正しい知識による食事指導・アドバイス
• モチベーションの維持：二人三脚で寄り添いサポート

オンラインパーソナルトレーニングは安いダイエットパートナーへ

ゴーヤチャンプルーのダイエット効果まとめ

ゴーヤチャンプルーはダイエットに向いている料理です。
独特の苦みが特徴的なゴーヤには食物繊維やカリウムなど、ダイエット中には嬉しい栄養素が含まれています。
またゴーヤと合わせる他の具材も豆腐や卵など非常に栄養価の高いものです。
ダイエットで食事制限などをしていると、どうしても栄養が不足したり偏ったりしてしまいますが、そんな時の栄養補給としてゴーヤチャンプルーはとてもおすすめです。
健康や美容にも良い効果がありますので、ぜひ食生活に取り入れましょう。

ゴーヤチャンプルー以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
• 全国どこでも使えるので続けやすい

chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】ゴーヤチャンプルーに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット