ロースカツは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「ロースカツはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「ロースカツを実際食べると太るか心配…」

【結論】ロースカツは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】ロースカツだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】ロースカツ1食あたりのカロリー・栄養素

みんな大好き、とんかつの代名詞ロースカツです。千切りキャベツを添えて定食としても人気があります。他の料理との相性も良くて、カレーに添えてカツカレーや、卵でとじてカツ丼にも早変わりします。料理のレパートリーが多いのもロースカツの特徴です。シンプルな味付けでありながら、ソースをかけるだけで主役になれてしまう万能料理。家庭で作られる料理のド定番でもあります。調理過程も難しくないので、家族で作ったりした方も多いのではないでしょうか？
今回はそんなロースカツについて調べていきます。

ロースカツと他食材の栄養比較

ロースカツは同じトンカツで使われるヒレ肉（赤身）に比べてカロリーが高い特徴があります。ヒレが100gあたり379kcalに対し、ロースは429kcalとエネルギー量が高いです。
また、ロース肉はたんぱく質がヒレに比べてやや少なく、ヒレ25.1gに対しロース22.0gとたんぱく質の含有量はヒレの方が優秀です。
脂質や炭水化物はどうかというと、ロース肉の方が脂質が多く炭水化物は少ないです。ヒレ肉の脂質は25.3g、ロース肉は35.9g、ヒレ肉の炭水化物は14.9g、ロース肉は9.8gと特徴があります。

ロースカツのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】ロースカツによる効果・効能

ロースかつ（とんかつ）は3大栄養素をバランスよく含んでおり、食事のバランスが良い万能食材。特にたんぱく質であるアミノ酸組成によるたんぱく質も多く含んでいるため、筋トレ後のビルドアップ食としてもオススメできます。脂質も多く含んでいるが、脂身を取り除くことで余計な脂質を取り除くこともできるので、気になる方は調理の際に切り落とすと良いです。糖質もヒレ肉よりも少ないので、普段から糖質制限カットダイエットをする方にはオススメできる食材です。

カリウムが含まれている他の食材例

カリウムを含むおすすめ商品

リンが含まれている他の食材例

ビタミンKが含まれている他の食材例

【実践】ロースカツの効果的なダイエット活用法

美味しく、ヘルシーに！ロースカツで糖質制限ダイエット！

何気なくトンカツを作るとき、ヒレ肉を使ってませんか？ ヒレ肉はロース肉に比べて糖質が多く、消費できなかった時に余計な脂肪分に変わりやすいです。 ロース肉を使うことで自然に糖質カットをしていきませんか？ ロース肉はカロリーで言えば脂身を含む分、ヒレ肉よりカロリーが多い傾向です。 運動する方や長距離の移動をする種目（マラソンやサイクリングなど）をする方のエイド食としても良いかもしれません。 運動後に、美味しくガッツリと！ロースカツをお勧めします。

ロースカツをダイエットに用いる際の注意点

ロースカツはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

油を使う料理なのでやけどに注意！

油で揚げるので、油の飛び跳ねには注意が必要です。
油に生地をあげる方はゆっくりと入れましょう。
また、脂質が気になる方はロース肉は脂身を多く含む部位なので、下ごしらえをする時点で脂身の切除をしておくと大幅に脂質を削ることができます。また市販のロース肉は厚みがあるため、下ごしらえの時に包丁の背でたたいてあげるとお肉を柔らかくできて、食べる時に食べやすいです。衣を多くつけすぎると糖質が増えてしまうので、糖質が気になる方は、衣の量を減らすのも手です。

ロースカツを使ったダイエットレシピ

トンカツといったらあの厚みですよね。ロース肉は脂身を含む分がっつりお肉のおいしさを楽しめる部位です。
ここはシンプルに厚切り豚ロースカツはどうでしょうか？
専門の肉屋さんもおすすめする豚のロース肉。アミノ酸も豊富に含んでおり、筋肉をつけながらダイエットするのにはとてもお勧めです。
食前に前菜として添えた千切りキャベツもいただいて、お肉のジューシーさを存分に味わいましょう。家族で作るのにも調理過程もシンプルで楽しいのでお料理入門としても良いですね。

箸できれちゃう？柔らか厚切り豚ロースかつ！

大人から子供まで大好きなトンカツをご家庭で食べてください。
お肉屋さんが選ぶ料理としてスーパーでも手に入りやすく、安価な豚のロース肉を使った厚切りロースカツのご紹介します。お肉料理のガツンとした旨さはもちろん、子供やご年配の方でも食べやすくする工夫も下ごしらえでしているので動画を見ながら作ってほしい品です。ロースカツと千切りキャベツをさらに盛るだけでその日の食卓の主役になれちゃう一品です。家族で楽しく作られてください。千切りキャベツに大葉を、ロースカツにレモンを絞るとさらにさっぱりして夏場でもさっぱり食べれます。

【材料・用意するもの】

・豚ロース　150g
・サラダ油　1ℓ
・キャベツ　適量
・大葉　2枚
・小麦粉　適量
・卵　1個
・パン粉　適量
（今回は生パン粉を使用）

【調理手順】

１．お肉を常温に戻す。赤身と脂身の間の筋を切っておく。（反り返し防止）
２．包丁やフォークで刺しておくと柔らかくなる。
３．塩こしょうで下味をつける。
４．お好みで千切りキャベツを作っておく。水で洗うとシャキッとする。大葉を千切りで使うとさっぱりする。レモンもあるとなお良い。
５．サラダ油を加熱、１５０℃まで熱する。
６．卵を溶いておく。
７．小麦粉、パン粉を平たいトレーに用意しておく。
８．ロース肉に小麦粉をまんべんなくつけ、溶き卵につけて、パン粉をまんべんなくつける。
９．ロース肉を油にそっと入れる。
１０．最初はまだ白いうちに一度取り出して余熱で中に火を通す。
１１．もう一度、今度は１７０℃まで加熱してカラッと揚げる。（バチバチという音がなくなればOK。）
１２．包丁で切って、千切りキャベツを添えた皿に盛り付ければ完成！

【柔らかく揚げるポイント】
①お肉を常温に戻しておく
→揚げ時間の短縮になり硬くなるのを防げる
②150℃と170℃で二度揚げする
→とんかつをサクっと揚げるのに最適な温度は170℃です。でも最初から最後まで170℃で揚げると温度が高いのでお肉が硬くなります。なので最初は150℃の低温でじっくり火を通し、最後に170℃の油にサッと入れることで外はサクサク、中は柔らかくジューシーに仕上げることができます。

ロースカツを調理する際注意すべき点

高温の油で揚げるため、油の飛び跳ねによるやけどには注意してください。また包丁を使う料理のため、手先を切ったりなどしないように包丁の扱いに注意が必要です。家族で調理する、子供と料理をする際はよく様子を見ながら一緒にやることが大切です。最初は衣づくりをするなど簡単な工程にかかわらせてあげると良いかもしれません。また、２度揚げをすることで肉質はやわらかく、衣はサクッとした食感に仕上がるのでオススメです。
厚みのある肉を使うので、しっかりと下ごしらえをして美味しくやわらかいロースカツを目指してくださいね。

コンビニで買える！ダイエットにおすすめロースカツ商品

熟成肉のロースかつ丼

熟成肉を使用したロースかつ丼です。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
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理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

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ロースカツのダイエット効果まとめ

ロースカツはダイエットに向いているのでしょうか。結論として運動後の食事として用いるなら適しています。豊富なアミノ酸、3大栄養素をバランスよく含むので、運動で傷ついた筋肉に必要な栄養素を効率よく摂取できます。ヒレ肉と比べて脂質が若干多いが、脂身を下ごしらえの時に取ってしまえば良いのであまり気になりません。ヒレ肉に比べて肉らしさがある、ジューシーさがロースカツのメリットです。しかもヒレ肉よりも手に入りやすく安価です。作るのも簡単なので、筋トレ後のビルドアップ食としても日々の健康を下支えしてくれる食材です。

ロースカツ以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
• 全国どこでも使えるので続けやすい

chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】ロースカツに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット