トンテキは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「トンテキはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「トンテキを実際食べると太るか心配…」

【結論】トンテキは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】トンテキだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】トンテキ1食あたりのカロリー・栄養素

「トンテキ」とは、
「トン（豚）」「テキ（ステーキ）」で、豚肉のステーキのことです。
「ビフテキ」と呼ばれるビーフステーキにならって名付けられたとも言われています。
一般的な洋食店では、「ポークステーキ」「ポークソテー」などとも呼ばれますが、
「トンテキ」「とんてき」の名称ですと、
三重県四日市市にある「来来憲（らいらいけん）」発祥のご当地名物メニューのことです。

四日市とんてきの定義
1、ソテーした厚切りの豚肉である
2、黒っぽい色の味の濃いソースが絡められている
3、にんにくが添えられている
4、付け合わせは千切りキャベツが主である

塩コショウで味付けするポークステーキなどに対し、
「トンテキ」はウスターソースを主軸に味付けすることが多いようです。

トンテキと他食材の栄養比較

「トンテキ」とくれば、「ビフテキ」というわけで、
今回はこの2つの、がっつり系肉料理を、比較してみました。
さて、どのような違いがあるのでしょうか。

たんぱく質：　トンテキ　20.2g、　ビフテキ　18g
脂質：　トンテキ　27.3g、　ビフテキ　28.5g
炭水化物：　トンテキ　4.3g、　ビフテキ　0.5g
カロリー：　トンテキ　360kcal、　ビフテキ　355kcal

カルシウム：　トンテキ　12.4mg、　ビフテキ　7.7mg
マグネシウム：　トンテキ　30.4mg、　ビフテキ　19.7mg

たんぱく質、脂質、カロリーは、同じような値でしたが、
カルシウム、マグネシウムの含有量に関しては、
「トンテキ」のほうが、優れていました。

トンテキのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】トンテキによる効果・効能

「トンテキ」には、
たんぱく質、ビタミンB1、ビタミンB6、ビタミンE、ビタミンA、リン、ナイアシン、カリウム、カルシウム、マグネシウムなど豊富に含まれております。
たんぱく質は、筋肉の材料となる栄養素で、食事をエネルギーに変換する働きのほか、脂肪燃焼、代謝アップ、
シワたるみ予防、肌荒れ予防、老化予防など、美容にも効果的です。
カリウムは、体内の余分な塩分を排出する働きがあります。
「トンテキ」は、
負荷のかかりやすいダイエット中の、強い味方と言えるでしょう。

ビタミンB1が含まれている他の食材例

ビタミンB1を含むおすすめ商品

ビタミンB6が含まれている他の食材例

ビタミンEが含まれている他の食材例

ビタミンEを含むおすすめ商品

【実践】トンテキの効果的なダイエット活用法

トンテキダイエット

朝食、昼食、夕食のうち、どれか1食を「トンテキ」に置き換えると、 1日の総摂取カロリーを低くおさえることができます。 トンテキは、高カロリーです。 活動量の多くなる朝食か、昼食に食べることをおすすめします。 食べるときは、脂身を残すか、調理する時点で除去しておくとダイエットに効果的です。 トンテキだけでは、栄養バランスが偏ってしまいますので、 付け合わせの千切りキャベツで、足りない食物繊維を補給しましょう。 トンテキより先に食べれば、血糖値の上昇がゆるやかになります。

トンテキをダイエットに用いる際の注意点

トンテキはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

食べ過ぎ注意！！

トンテキはすぐにエネルギーになりますが、
高脂質、高カロリーです。
食べ過ぎると、一気にカロリーオーバーになってしまいます。
満腹感を得るためには、
先にキャベツなどの野菜を、良く噛んで、ゆっくり食べると良いでしょう。
空腹が緩和されます。

トンテキを使ったダイエットレシピ

「トンテキの肉って、下処理あったような…」
「焼き加減、ようわからんし…」
「時間かかりそうで、めんどくさいわ…」
はい、よくわかります。
料理本なんかだと、あれをして、これをしてと文字でこと細かく書いてあるから、
理解しようとしても、なかなか脳が追い付かないんですよね。
そこで、こちらの「トンテキ」レシピ動画、おすすめします。
肉の下処理も、粉のなすりつけも、焼き加減も、
すべて、一目瞭然です。
どうぞ最後までご覧ください。

【最強のトンテキ】1番美味しい豚テキの作り方

「エプロン」さんが作る、「最強のトンテキ」レシピ動画です。
とても手際が良いのと、たまにクスっと笑える字幕で、一気にファンになりました。
めんどくさがりな私にとって、とても共感できる工程もあり、
観ていてとても楽しいチャンネルです。
エプロンさんの手順どおりに作れば、「トンテキ」もあっという間に、
簡単に出来てしまいます。
とても美味しそうなトンテキで、材料があったら今すぐにでも作りたくなる、
そんなレシピ動画です。

【材料・用意するもの】

豚ロース　3枚
塩コショウ　少々
片栗粉　適量
にんにく　2片
バター　15g

生姜すりおろし　小さじ1
砂糖　小さじ1
酒　大さじ1
醤油　大さじ1
みりん　大さじ1
酢　小さじ1

【調理手順】

1、キャベツを千切り、にんにくは薄く切る。
2、合わせ調味料を準備。
3、豚肉の筋切りをし、塩コショウと片栗粉をまぶす。
4、フライパンにバターをひいて、にんにくを入れ、香りがしてきたら肉を入れ、両面焼く。
5、タレをからめて完成

トンテキを調理する際注意すべき点

生肉には、食中毒の原因菌が付着している可能性があります。
サラダなど、生野菜を付け合わせにする場合は、
肉よりも先に、包丁とまな板を使うようにしましょう。
生肉を素手で触るのは、やめておいた方が無難です。
肉に塩コショウや片栗粉をまぶすときは、ビニール手袋を装着することをオススメします。
豚肉は、必ず中まで火を通すようにしてください。
トンテキのような厚みのある肉の場合、
途中で一か所、切り込みを入れてチェックすると安心です。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

理由3:二人三脚で寄り添いサポート

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トンテキのダイエット効果まとめ

「トンテキ」は…
高カロリー、高脂質ではありますが、
食べる時間帯、食べ方、調理の工夫次第で、痩せるメニューになります。
豚肉に含まれるたんぱく質と、にんにくのパワーで、
即エネルギーに変わり、
筋肉を落とすことなく、健康を維持できる最強メニューです。
活動量が増える日中に食べると、その効果を発揮するでしょう。
ほかにも「トンテキ」には、
脂肪を燃焼したり、シワたるみ老化予防、美肌や疲労回復と、美容にも効果があります。

トンテキ以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
• 全国どこでも使えるので続けやすい

chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】トンテキに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット