鮭フレークは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「鮭フレークはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「鮭フレークを実際食べると太るか心配…」

【結論】鮭フレークは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】鮭フレークだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】鮭フレーク1食あたりのカロリー・栄養素

”鮭フレーク”は、鮭の身をほぐして塩などで味付けされた加工食品です。少ない調味料で作られるので、サケ本来の味が生きており、おにぎりやパスタの具材、チャーハンなどのアレンジレシピにも、幅広く使用されています。その”鮭フレーク”の作り方は、火を通したサケから皮と骨を取り除きながらほぐし、さらに小骨を取ります。その後、サケの身と調味料を炒め出来上がります。現在市販されているものの多くは、瓶詰めやパック容器、缶詰め等です。また、サケが細かいフレークからゴロゴロした形状や無添加のものなど種類も豊富に販売されています。

鮭フレークと他食材の栄養比較

さてここでは、”鮭フレーク”の栄養素を見ていきましょう。「鮭フレーク/10.7g」カロリー17kcal、たんぱく質1.63g、脂質0.65g、炭水化物0.87gといった結果に。ご飯に直接かけて食べる事も多い”鮭フレーク”ですが、同じようにふりかけとして食べる”焼きたらこ”で比較してみましょう。「焼きたらこ/10.7g」カロリー19kcal、たんぱく質3.03g、脂質0.65g、炭水化物0.05gとなりました。ほぼ変わらないようですが、若干”鮭フレーク”が低カロリーと言えますね。また塊でいただく事が多い”焼きたらこ”は、実際に食べるグラム数は、20gほどになるでしょう。また塩分は「鮭フレーク/160.6mg」「焼きたらこ/224.7mg」となり、”鮭フレーク”が低いことが分かりました。

鮭フレークのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】鮭フレークによる効果・効能

”鮭フレーク”に最も多く含まれているビタミンDとビタミンB12。それぞれのカラダに与える効果を見ていきましょう。ビタミンDは、おもな働きは、「強い骨を維持すること」と「血液中のカルシウム濃度を一定に保つこと」です。加えてビタミンB12 は、「造血作用」に関係しており貧血の予防や神経機能の維持に欠かせない栄養素です。またナイアシンはビタミンB群のひとつです。すべての生命活動の源であるエネルギーを作りだす働きをします。糖質や脂質を燃やしてエネルギーを作りだすので大切な栄養素と言えますね。

ビタミンDが含まれている他の食材例

ビタミンDを含むおすすめ商品

ビタミンB12が含まれている他の食材例

ナイアシンが含まれている他の食材例

【実践】鮭フレークの効果的なダイエット活用法

”鮭フレーク”は組み合わせが豊富

”鮭フレークに含まれているアスタキサンチンは、疲労を軽減し脂肪燃焼も増加するといった一面もあります。これには活性酸素を消去する抗酸化成分が作用していることが言えます。共に含まれるDMAEには、血行促進作用でむくみやくすみが改善されることなども期待されています。次に注目するのは、”鮭フレーク”の糖質の低さです。大さじ1杯（約10g程度）であれば16kcal、糖質は約0.1gと少なめです。しかし、組み合わせる食材には十分に気をつけましょう。炭水化物である、白米やパスタと一緒に”鮭フレーク”を食べる事は、急激に糖質をあげることにつながります。そこで、他のものとの組み合せも試してみましょう。また”鮭フレーク”に含まれている豊富なビタミンDやビタミンB12には、カラダの骨や、血液に関係しています。これは、ダイエットやボディメイク中の人には特に重要です。

鮭フレークをダイエットに用いる際の注意点

鮭フレークはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

”鮭フレーク”は食べ過ぎに注意しましょう

”鮭フレーク”に含まれている塩分には、注意が必要です。塩分の摂り過ぎは、生活習慣病や高血圧になるなど言われています。また現在、1日の塩分摂取基準量は、成人男性：7.5g未満、成人女性：6.5g未満（※高血圧症の人は6g未満）と推奨されています。そこで”鮭フレーク”大さじ1杯（約10g程度）は、塩分0.3g～0.4gとなっています。食べる量を調節して塩分を増やさないようにしてくださいね。また普段から濃い味や塩辛い味がお好みの方は、薄味に慣れるように気を付けてくださいね。小さな積み重ねから減塩が可能です。

鮭フレークを使ったダイエットレシピ

今回ご紹介するレシピは、手作り【鮭フレーク】です。市販のものは、塩分が気になる”鮭フレーク”ですが、手作りすることで十分塩分カットが可能です。またお酢を使用することで、冷蔵保存期間は5日となります。鮭は酒とみりんで煮ながら加熱すると、ふっくらおいしく仕上がります。ごはんのお供にはもちろん、パスタやサンドイッチなどにアレンジしてもおいしく召し上がれますよ。ただし炭水化物等に合わせる時には、量を調節しダイエットやボディメイク中の食事に役立ててくださいね。

減塩もできちゃう手作り【鮭フレーク】

今まで市販の味に慣れていた方にも減塩が可能な【鮭フレーク】のレシピです。調理時間も短く、炒めて粗熱をとるところまでで約10分程度でしょう。また鮭の切り身は、どこでも簡単に購入ができますので、材料の準備にも手をかける必要がありません。これも高ポイントですよね。鮭の切り身はなるべく骨の少ないものを選ぶようにしましょう。また調理後に細かくなった”鮭フレーク”を確認して小骨を取り除きましょう。その際やけどに注意し、十分粗熱が取れるまで待ってから行ってくださいね。

【材料・用意するもの】

・生鮭：3切れ
・酒：大さじ3杯
・みりん：大さじ3杯
・ごま油：小さじ1杯
・しょうゆ：小さじ1杯
・白ごま：小さじ1杯

【調理手順】

①鮭の骨を包丁で取り除く。
②フライパンに鮭、酒、みりんを入れて中火で5分煮る。
③鮭の皮を取り除き、木べらで崩しながら炒めて水分を飛ばす。
④ごま油、しょうゆ、白ごまを加え、全体に絡めて完成。

鮭フレークを調理する際注意すべき点

出来上がった”鮭フレーク”は清潔な保存容器に移し、粗熱が取れたら冷蔵庫で保管します。また清潔な容器の準備は、煮沸消毒がオススメです。煮沸消毒とは、消毒したい保存瓶やフキンなどを熱湯の中で煮ることで付着していた雑菌を確実に減らすことができるお手入れ方法です。使用するのはお湯のみとシンプルで、大きめの鍋に湯を沸かし容器、蓋ともに5分程度つけ火にかけて下さね。また出来上がった”鮭フレーク”の保存期間は冷蔵5日間です。こちらを目安に食べきるようにしましょうね。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

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• 正しい知識による食事指導・アドバイス
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理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

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鮭フレークのダイエット効果まとめ

ここまで、鮭フレークは痩せる？太る？ダイエット効果をカロリー、栄養素から徹底解説をしてきました。結論から申し上げますと、”鮭フレーク”はダイエットやボディメイク中に相応しい食品と言えるでしょう。”鮭フレーク”にはカロリーや脂質が少ないことや、含まれているアスタキサンチンの疲労を軽減し脂肪燃焼も増加するといった効果もその理由です。ただしダイエットやボディメイク中に気を付けていただきたのは、塩分の摂り過ぎや組み合わる食材には十分注意してくださいね。以上のことを意識して、”鮭フレーク”をレパートリーのひとつに加えてみてください。

鮭フレーク以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

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• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
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chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】鮭フレークに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット