豚生姜焼きは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「豚生姜焼きはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「豚生姜焼きを実際食べると太るか心配…」

【結論】豚生姜焼きは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】豚生姜焼きだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】豚生姜焼き1食あたりのカロリー・栄養素

「豚生姜焼き」とは、
「ショウガ のしぼり汁、 醤油 、 みりん 、砂糖 、日本酒」 などの合わせ調味料で、
焼いた豚肉を味付けした日本の家庭料理のことです。

定食屋などで「生姜焼き」とメニュー表記があれば、
ほとんどが豚の生姜焼きを指します。

「しょうが焼き」「豚生姜焼き」「豚しょうが焼き」「豚肉生姜焼き」などと表記されることも多いです。

使用される豚肉の部位は、豚バラや、豚小間、豚ロースなどがあり、
玉ねぎと一緒に炒められたりします。

豚生姜焼きと他食材の栄養比較

醤油、みりん、日本酒、ショウガを使用している料理は、
「豚生姜焼き」のほかに、「豚の角煮」もありました。

この2つの料理の栄養は、どのように違いがあるのか、比べてみましょう。

たんぱく質：　豚生姜焼き　20.8g、　豚の角煮　19.5g
脂質：　豚生姜焼き　25.2g、　豚の角煮　46.2g
炭水化物：　豚生姜焼き　8.0g、　豚の角煮　16.5g
カロリー：　豚生姜焼き　374kcal、　豚の角煮　603kcal
ビタミンK：　豚生姜焼き　13.1μg、　豚の角煮　10.1μg

「豚生姜焼き」のほうが、低脂質、低カロリーでした。

豚生姜焼きのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】豚生姜焼きによる効果・効能

「豚生姜焼き」には、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、
ビタミンE、ビタミンK、ナイアシンなどが豊富に含まれています。

ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12は、
目の健康維持に役立ちますので、
パソコンやスマホで疲れ目の方は、
豚生姜焼きを食べて、これらの栄養素を摂取しましょう。

ビタミンEは、老眼予防に効果があります。
ナイアシンには、血行を良くし、新陳代謝を高める効果が。

豚生姜焼きは、とても栄養価の高い料理です。

ビタミンB1が含まれている他の食材例

ビタミンB1を含むおすすめ商品

ナイアシンが含まれている他の食材例

ビタミンB6が含まれている他の食材例

【実践】豚生姜焼きの効果的なダイエット活用法

豚生姜焼きダイエット

朝食、昼食、夕食のうち、どれか1食を「豚生姜焼き」に置き換えます。 そうすることで、一日の総摂取カロリーは低くおさえられるでしょう。 出来れば、活動量が増える朝や昼の時間帯に食べるのがおすすめです。 手作りする場合のお肉は、脂身の多い「豚バラ肉」ではなく、 赤身の「豚小間切れ肉」を選ぶと、カロリーがおさえられ、ダイエットにつながます。 味付けを濃くすると、白いご飯が欲しくなるのでご注意を。 うす味にして、塩分、糖分を減らせば、生活習慣病予防にも効果的です。

豚生姜焼きをダイエットに用いる際の注意点

豚生姜焼きはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

食べ過ぎ注意！！

豚生姜焼きには、調味料に「砂糖、みりん」を使用しています。
食べ過ぎてしまうと、糖質、脂質の摂り過ぎで、体に脂肪が蓄積することに･･･

物足りない場合は、付け合わせのキャベツの千切りから食べるようにすれば、
満腹感を得られるだけでなく、血糖値の上昇をゆるやかにしてくれます。

豚生姜焼きを使ったダイエットレシピ

「豚生姜焼き」って、家庭料理の定番でもあり、
飲食店でも、人気のメニューですよね。

美味しいのですが、自分で作るとなると、
ちょっと億劫･･･

「生肉さわるの気持ち悪いし･･･」

「料理の本には、なんか、肉に粉をまぶすとか書いてあるし･･･」

なんて思ったりしてませんか？

そんなあなたに、
面倒な工程なしで、簡単に作れる「豚生姜焼き」のレシピ、探してきました。
短い動画ですが、作るポイントもギュッと詰まっています。
最後までご覧ください。

【合わせて火にかけるだけ】豚の生姜焼きの作り方【簡単】

「生かし屋 IKASHIYA CULINARY ART」さんが作る「豚の生姜焼き」レシピ動画です。

料理、お菓子作り、パン作りがお好きだそうで、
ほかの動画は、どんな感じかちょっと覗いてみたところ、
なんと美味しそうなサムネイルの数々･･･
パンとお菓子が多めでした。

今回の豚の生姜焼きは、
材料も調味料もシンプル。

調理工程も、
材料を合わせて火にかけるだけです。
めちゃくちゃ簡単に作れます。

それでいて出来上がりは、
最高に美味しそうです！

【材料・用意するもの】

豚肉　200g
玉ねぎ　1個
生姜 親指大
酒　大さじ3
醤油　大さじ2
みりん　大さじ2

【調理手順】

1、玉ねぎをくし切り、キャベツは千切り、生姜はすりおろす。
2、フライパンに、肉と玉ねぎ、生姜、調味料を入れ、弱火で加熱する。
3、具材に火が通ったら、盛り付けて完成。

豚生姜焼きを調理する際注意すべき点

玉ねぎの中心部に、黄色～緑色をした「芽」があります。
そのまま使用すると、
料理を盛りつけたとき、見栄えが悪くなりますので、
取り除いておきましょう。

玉ねぎのくし切りは、包丁をナナメに入れながら切っていきます。
怖いようでしたら、普通にスライスする切り方でも大丈夫です。

キャベツは、端からゆっくり切っていくと、
細くて食べやすい、きれいな千切りキャベツが出来ます。

手や指を切らないように、注意してくださいね。

フライパンで炒め煮にするとき、やけどしないように気を付けましょう。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
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豚生姜焼きのダイエット効果まとめ

「豚生姜焼き」は、痩せます！

高カロリーなので、太るのではないかと思われますが、
栄養価が高く、たんぱく質が豊富です。

たんぱく質は、筋肉を作る材料であり、代謝アップの効果があります。

調理する際は、豚肉の部位や調味料、食べる時間帯を工夫すれば、
より一層、ダイエット効果も期待できるでしょう。

ほかにも、「豚生姜焼き」には、
疲労回復や、貧血予防、老化防止などの効果があります。

血液をサラサラにする玉ねぎと、
血行を促進するショウガのパワーも加わりますので、
豚生姜焼きは、ダイエットの強い味方です。

豚生姜焼き以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
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これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】豚生姜焼きに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット