かまぼこは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「かまぼこはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「かまぼこを実際食べると太るか心配…」

【結論】かまぼこは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】かまぼこだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】かまぼこ1食あたりのカロリー・栄養素

かまぼことは、スケソウダラ、タイ、ハモ、サメ、エソなどの白身魚をすり潰しし味付けをしたものを蒸し上げた練り物食品です。
魚が原料であるため各地に伝統的な製品があります。
蒸しかまぼこ、焼抜かまぼこ、ちくわや野焼き、風味かまぼこ、ゆでかまぼこ、揚げかまぼこなど種類も様々です。

原料の栄養価が高く、オメガ3脂肪酸など健康に良い栄養が摂れます。
おせち料理や茶碗蒸しなど多くの料理に利用でき、そのままでも食べる機会が多い食品です。
栄養やダイエット効果を知り、上手に活用してみてください。

かまぼこと他食材の栄養比較

かまぼこは白身魚を原料としているため脂質が少なく、低カロリーです。白身魚は糖質が低いため、かまぼこの糖質量は使われた調味料の糖質に左右されます。
同じ練り製品であるちくわや、ちくわぶと比較してもカロリーが低く、ダイエット向きの食材といえるでしょう。

またタラやサワラといった生魚と比較すると、かまぼこはでんぷんや甘味料などの添加物が多い分、糖質が高くなります。
他食材と比較すると低カロリー、低糖質な食品なため食事制限をしていても食べやすい食材のひとつでしょう。

かまぼこのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】かまぼこによる効果・効能

かまぼこには筋肉の増強や、髪や肌を健康に保つ効果があります。筋肉や血液をつくる際に必要な三大栄養素であるタンパク質が含まれているためです。

さらに生活習慣病の予防に効果的なDHAが多く含まれています。
脳の機能の活性化や血液サラサラ効果で知られる不飽和脂肪酸のひとつです。

そして血栓を予防するEPAも含まれています。
DHAと共に摂取することで、動脈硬化の予防や脳血栓、心筋梗塞の予防に効果的でしょう。
またカルシウムも豊富に含まれており、骨粗しょう症の予防にオススメです。

飽和脂肪酸が含まれている他の食材例

カルシウムが含まれている他の食材例

カルシウムを含むおすすめ商品

ビタミンDが含まれている他の食材例

ビタミンDを含むおすすめ商品

【実践】かまぼこの効果的なダイエット活用法

高カロリーな食材の代わりにかまぼこを活用する方法です

かまぼこには新鮮な白身魚が使用されているため、高タンパク、低脂質、低糖質です。 ダイエットをするならば高脂質の肉類や炭水化物の代わりに利用するのが良いでしょう。 また食物繊維であるキチンキトサンという成分が含まれており、脂肪燃焼や脂肪を体外へ排出する働きがあります。 ほかにも食欲のコントロールやダイエット中のストレス緩和に効果的なカルシウムや鉄分が豊富です。 魚が使われている、かまぼこにはオメガ3脂肪酸であるDHAやEPAが含まれています。 EPAが働くことで痩せホルモンといわれるGLP-1の分泌を促し食欲を抑え、血糖値を下げるためダイエットに効果的です。 かまぼこは脂肪燃焼やメタボ予防に適した栄養素が豊富な食材であるため、積極的に摂取することをオススメします。

かまぼこをダイエットに用いる際の注意点

かまぼこはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

食べ過ぎや間食時の摂取には注意が必要です

かまぼこには一定の塩分が含まれています。
調理する際は、塩分を取りすぎないように薄味に作るのが良いでしょう。

ダイエット中の塩分の取り過ぎは血行が悪くなり血圧が上がる原因になります。
むくみや体の冷えにつながるため食べ過ぎには注意が必要です。

かまぼこを使ったダイエットレシピ

低カロリー、低糖質なかまぼこ料理はダイエット中に食べることができ、様々な料理に利用できる万能食材です。

スーパーなどでも安く手に入れることができ、魚が苦手な人も栄養を摂ることができます。
美味しく、ヘルシーなのにダイエット効果を得られるので、ぜひ食事に取り入れたいですよね。

かまぼこは、そのままお醤油をつけて食べても美味しいですが、八宝菜やうどん、茶碗蒸しのトッピングなど、ほかの食材と合わせやすい食材です。
ぜひ食べてみてください。

美味しく痩せるかまぼこ丼

白身魚が原料であるかまぼこは、ほかの魚の代わりに利用することで食事のカロリーを抑えることができます。
ダイエットにおいて三大栄養素であるタンパク質の摂取は非常に重要です。
タンパク質の摂取により筋肉が増え基礎代謝があかることで、リバウンドしづらい痩せやすい体質に変わります。

また、かまぼこからは魚の栄養を摂取できるためDHAやEPAなどの働きによりダイエットに効果的です。
生魚が苦手でも手軽に食べることができます。
ヘルシーメニューとして普段の食事に、ぜひ取り入れてみてください。

【材料・用意するもの】

かまぼこ…半分
バター…10g
焼肉のたれ…大さじ1
マヨネーズ
海苔
白ごま…各適量

【調理手順】

・フライパンにバターを溶かす
・カットしたかまぼこを炒める
・焼き肉のたれを入れる
・ご飯の上に海苔、かまぼこ、白ごまの順で盛りける
・マヨネーズはお好みで使う
・完成

かまぼこを調理する際注意すべき点

かまぼこなどの練り製品には添加物が含まれています。
添加物のひとつであるでん粉は天然食品であるため、健康を害する心配はいりませんが、加工でん粉は化学処理されているため大量摂取はよくありません。

ほかにも遺伝子組み換え作物を使った油やトランス脂肪酸が含まれ、過剰摂取は動脈硬化のリスクを高めます。
また原料である魚が食べたエビやカニに対してアレルギーを発症する場合があります。
摂取する場合は注意が必要でしょう。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

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かまぼこのダイエット効果まとめ

かまぼこはダイエットに効果的です。
なぜなら低カロリー、低糖質な食材であり白身魚の栄養素であるオメガ3系脂肪酸を含むことで、代謝があがり中性脂肪を低下させる働きをするためです。

また食事制限中に、手軽に美味しく食べることができるかまぼこはダイエットに向いた食材でしょう。
しかし、塩分が多く添加物が含まれているものもあります。
食べ過ぎは健康に良くないですが、痩せやすい体づくりに、ぜひ活用してみてはいかがでしょうか。

かまぼこ以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

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• とにかくコスパが良いジム
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chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

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これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】かまぼこに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット