たくあんは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「たくあんはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「たくあんを実際食べると太るか心配…」

【結論】たくあんは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】たくあんだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】たくあん1食あたりのカロリー・栄養素

家庭でもお馴染みのたくあんはご飯に合い、好きな方も多いのではないでしょうか。お弁当の隙間に入っていたり、おにぎりの具にもなるたくあんは、実はダイエットに向いています。たくあんは、大根を米ぬか、砂糖、塩で漬け込んだ漬け物です。たくあんの原料は大根であることから、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。漬け物であるたくあんは発酵食品でもあります。発酵食品は、整腸作用があり便秘解消に良いとされています。カロリーも低く、ダイエット中でも安心して食べられる食材です。

たくあんと他食材の栄養比較

漬け物の定番、らっきょうの甘酢漬けと比較してみましょう。たくあんの100gあたりのカロリーは23カロリー、らっきょうの甘酢漬けは、117カロリーです。糖質は、たくあん100gあたり5.5g、らっきょうの甘酢漬けは29.4gです。脂質は、たくあんが100gあたり0.1gに対して、らっきょうの甘酢漬けは.0.3gです。らっきょうの甘酢漬けはたくあんに比べて、カロリーが約5倍、糖質は約5倍、脂質は約3倍もあります。たくあんの方がはるかにダイエットに向いた食材と言えます。

たくあんのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】たくあんによる効果・効能

大根の注目すべき栄養素を3つ紹介します。1つ目は、原料である大根の食物繊維です。食物繊維は、善玉菌のエサになるほか、腸の運動を促進させて便秘解消の効果が期待できます。また、たくあんを作る過程で水分が抜けるため、元の大根の状態と比べると食物繊維の割合が多くなります。2つ目はビタミンB1です。ビタミンB1には、糖の代謝を補助する働きがあり、エネルギーが脂肪として蓄えられるのを抑えてくれます。3つ目は植物性乳酸菌です。たくあんのような漬物は発酵食品の一種で、生きたまま腸に届く植物性乳酸菌が豊富に含まれます。生きたまま腸に届く植物性乳酸菌は、整腸作用の効果も期待できます。

ビタミンB1が含まれている他の食材例

ビタミンB1を含むおすすめ商品

ビタミンA（レチノール活性当量）が含まれている他の食材例

ビタミンA（レチノール活性当量）を含むおすすめ商品

食物繊維が含まれている他の食材例

【実践】たくあんの効果的なダイエット活用法

たくあんダイエット

たくあんは少量を食べるものなので、食事の置き換えには向いていません。また、たくあんばかりを食べ過ぎると、塩分過多や栄養の偏りが生じるため、やめた方が良いです。漬け物としてご飯と一緒に食べたり、刻んでおにぎりに入れて取り入れましょう。ついご飯が進んでしまう危険があるため注意し、よく噛んで食べてください。たくあんをそのまま食べることに飽きてしまったら、サラダのトッピングなどにも活用できます。たくあんは噛み応えをアップさせるためご飯の量を減らせるほか、味が付いているためサラダに入れればドレッシングの代わりになり、カロリーを抑えられます。

たくあんをダイエットに用いる際の注意点

たくあんはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

食べ過ぎに注意

たくあんダイエットの一番の注意ポイント点は、塩分摂取量が増えてしまうことです。塩分の過剰摂取はむくみの原因になり、高血圧の方は要注意です。1回の分量を決めてルールを作って制限してください。噛み応えをアップさせるためご飯の量を減らせる効果もありますが、一方でご飯が進みすぎてしまう可能性もあります。ゆっくり噛んで食べないと満腹感が得られません。低カロリーなたくあんですが、たくあんだけを食べる極端な摂り方は、栄養バランスも悪く、体にも良くありません。

たくあんを使ったダイエットレシピ

たくあんはそのままご飯と食べてもおいしいですが、毎日ずっと食べていると飽きてしまいます。しかし、同じたくあんとご飯でも、ちょい足しするだけで、いつもと違った味に変化します。たくあんとご飯だけの組み合わせに飽きてきた方には、ぜひ試してほしいと思います。また、たくあんはおにぎりの具として様々なアレンジができるほか、他の食材と合わせることでたくあんだけでは足りない栄養も取れます。今回はたくあんを使った見た目も豪華で満足感のあるアレンジおにぎりを紹介しましょう。

大葉味噌たくあんおにぎり

今回ご紹介するたくあんを使ったおにぎりは、刻んだ大葉を混ぜ込み、チーズで羽を付けた満足感のあるレシピです。味付けの味噌も、チーズも発酵食品です。もちろん、たくあんも発酵食品なので、整腸作用があり便秘解消が期待できます。このおにぎりだけでも十分満足感がありますが、噛みごたえのあるたくあんのおかげでさらに食べ過ぎ防止にもなります。味噌とチーズで濃い目の味付けに感じますが、大葉のさわやかな風味とたくあんの甘酸っぱさが、さっぱりさせてくれるおにぎりです。チーズで作った羽が見た目も可愛らしく、子どもにも喜んでいただけるおにぎりです。

【材料・用意するもの】

大葉 約10枚
たくあん 約7枚
味噌 大さじ３
ご飯 茶碗3杯分
スライスチーズ 3枚

【調理手順】

1. みじん切りにした大葉とたくあんに味噌を混ぜる。
2. ご飯と1を混ぜて、おにぎりを作る。
3. トースターににクッキングシートを敷き、その上にスライスチーズ、おにぎりを乗せる。
4. チーズがカリカリになるまで焼く。

たくあんを調理する際注意すべき点

焼きあがったおにぎりはとても熱いので火傷に気を付けてください。また、味噌やチーズは焦げやすいため、トースターからあまり目を離さず、焼き加減を確認しましょう。味噌は製品によって塩分濃度が異なるため、最初に分量の味噌をすべて入れずに、味を見て足すことで塩分の摂り過ぎを防げます。反対に、味噌の量ではなく、たくあんの量を調整しても良いでしょう。たくあんのみじん切りはお好みで細かくしたり粗くしてアレンジするのもおすすめです。

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たくあんのダイエット効果まとめ

たくあんは、低カロリーでダイエット中にも安心して食べられる食材です。たくあんは発酵食品の漬物であることから、生きたまま腸に届く植物性乳酸菌が豊富に含まれます。発酵食品は、整腸作用が期待でき、便秘解消や便秘の予防に役立ちます。また、たくあんの原料は大根で、大根にはビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。また、たくあんは大根の水分を飛ばしているため食べやすく、効率的に大根の栄養素を摂取できます。さらにたくあんは歯ごたえがあるため、満腹中枢が満たされ、食べ過ぎ防止にも繋がるでしょう。ぜひ、たくあんを食事に取り入れてダイエットを成功させましょう。

たくあん以外におすすめなダイエット商品

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一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】たくあんに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット