もやしナムルは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「もやしナムルはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「もやしナムルを実際食べると太るか心配…」

【結論】もやしナムルは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】もやしナムルだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】もやしナムル1食あたりのカロリー・栄養素

「もやし」は、大豆や緑豆などの種子を、日光の当たらない暗い場所で発芽させたものです。
語源は、発芽させるという意味の「萌やす」からきています。
一年中流通していて、非常に安価に購入することが出来るので、
節約食材としても人気です。
食べ方、調理法ですが、
生食はせず、加熱して食べます。
茹でて和え物にしたり、汁もの、鍋物に入れたり、炒めたりと、さまざまな使い方が出来る万能食材です。
低カロリーで、ビタミン、ミネラル、食物繊維などを含むもやしは、
ダイエット食材としても重宝されています。

もやしナムルと他食材の栄養比較

もやしには、大豆から発芽させた「大豆もやし」と、
春雨の材料にもなる緑豆を発芽させた「緑豆もやし」とがあります。
この2つのもやしを比較しました。

たんぱく質：　大豆もやし　7.1g、　緑豆もやし　4.1g
脂質：　大豆もやし　2.8g、　緑豆もやし　0.2g
炭水化物：　大豆もやし　4.4g、　緑豆もやし　6.3g
カロリー：　大豆もやし　71kcal、　緑豆もやし　34kcal
食物繊維：　大豆もやし　4.4g、　緑豆もやし　3.1g

「大豆もやし」のほうが、脂質とカロリーは高めですが、
食物繊維が豊富にふくまれていました。

もやしナムルのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】もやしナムルによる効果・効能

もやしナムルには、
ビタミンK、葉酸、ビタミンC、ビタミンB1、ビタミンB2、食物繊維などが豊富にふくまれています。
ビタミンKは、骨を強くする働きがあり、骨粗鬆症予防に効果的です。
葉酸は、動脈硬化や高血圧を予防します。
ビタミンCは、しみシワたるみを防いでくれますので、美容効果も期待できるでしょう。
食物繊維は、血糖値の上昇をゆるやかにしてくれますので、
脂肪が蓄積しにくい体になります。
エネルギーや糖質も少なく満腹感も得られるため、ダイエット向きです。

ビタミンKが含まれている他の食材例

葉酸が含まれている他の食材例

ビタミンCが含まれている他の食材例

ビタミンCを含むおすすめ商品

【実践】もやしナムルの効果的なダイエット活用法

もやしナムルダイエット

朝食、昼食、夕食のうち、 どれか1食を「もやしナムル」に置き換えてみましょう。 一日の総摂取カロリーを低くおさえることが出来ます。 出来れば、夕食に食べるのがオススメです！ 低カロリーな「もやしナムル」にすることでダイエット効果が期待できます。 肥満になる人の特徴は、ひと口あたりの量が多く、噛む回数が少ないです。 よく噛んでゆっくり食べましょう。味はうす味で！ 少ない量でも、満腹のサインが脳に伝わり食欲が抑えられますよ。

もやしナムルをダイエットに用いる際の注意点

もやしナムルはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

食べ過ぎ注意！！

「もやしナムル」は糖質やカロリーが少ないので、ダイエット向きですが、
食べ過ぎると、食物繊維の摂り過ぎでおなかを壊してしまう可能性があります。
また、痩せようと毎日、頑張って食べた場合、
もやしが嫌いになってしまうことも…
長く継続していくためには、適量を心がけましょう。

もやしナムルを使ったダイエットレシピ

「もやしナムルって…ただ単に、
空腹を満たすためだけの副菜であって、
栄養なんかない。」
なんて思ってませんか？
実は、栄養がちゃんと含まれている、超優秀ダイエットメニューなんです。
ダイエット中は、心強いことに、メイン料理にもなってくれます。
作り方も、とっても簡単！
「アッという間に出来る」って、
「もやしナムル」のことだったんじゃないかなって思うほど。
お料理初心者の方にピッタリな素晴らしい動画です。
どうぞご覧ください。

【基本のレシピ】もやしナムル

「macaroni | マカロニ」さんの「もやしナムル」レシピ動画です。
「食からはじまる、笑顔のある暮らし。」がコンセプトだそうで、
「節約、時短、作り置き、時々ずぼら、時々はていねいに」と、
忙しい毎日を暮らす現代人にとって、このコメントは、とても惹かれます。
時短を掲げているだけあって、こちらの動画、
驚くべきことに、わずかたったの「41秒」！
この数秒の中に、作り方のコツがギュッと詰まっています。
「チンして混ぜるだけ」最高です！

【材料・用意するもの】

もやし　1袋
白すりごま　大さじ1杯
にんにく（すりおろし）　小さじ1/2杯

しょうゆ　大さじ1杯
ごま油　大さじ1/2杯
砂糖　小さじ1/2杯
鶏ガラスープの素　小さじ1/2杯

【調理手順】

1、もやしは耐熱ボウルに入れ、レンジ（600W　2分）で加熱する。
2、合わせ調味料を作る。
3、もやしと調味料を良く混ぜ合わせ、盛り付けて完成。

もやしナムルを調理する際注意すべき点

もやしは、洗わずにすぐ使えるものと、洗ったほうが良いものとがあります。
袋の裏面を良く読んでから、調理を開始してください。
もやし独特のニオイが気になる方は、洗う事をおすすめします。
前日からたっぷりの水に浸けておくことも、ニオイ緩和に効果的です。
もやしを洗うのにザルとボウルを使って、洗い物を増やしたくない方は、
もやしの袋をそのまま利用して洗ってみると良いでしょう。
レンジで加熱後は、熱くなっていますので、
ヤケドしないように注意してくださいね。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

理由3:二人三脚で寄り添いサポート

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もやしナムルのダイエット効果まとめ

「もやしナムル」は、痩せます！
シャキシャキとした食感は、良く噛むことにもつながり、
少しの量でも満足感を得られますので、ダイエットの強い味方と言えるでしょう。
もやしは、脂質が少なく、非常に低カロリー。
ビタミンや食物繊維が、豊富に含まれていますので、
美肌効果、骨粗鬆症予防、疲労回復、免疫力アップ、風邪予防、便秘解消や血糖値の上昇を抑えるなど、
さまざまな嬉しい効果があります。
「もやしナムル」は、ダイエットにも美容にも、ダブルで効果のあるおすすめメニューです。

もやしナムル以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
• 全国どこでも使えるので続けやすい

chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】もやしナムルに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット