イカ焼きは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「イカ焼きはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「イカ焼きを実際食べると太るか心配…」

【結論】イカ焼きは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】イカ焼きだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】イカ焼き1食あたりのカロリー・栄養素

「スルメイカ」は、日本でよく食べられているイカの一種であり、
国内で獲れるイカは、半数以上がこの「スルメイカ」です。
そして、魚介類の中でのスルメイカの消費量は、驚きの第一位となっています。
日本列島の周辺海域に生息し、体調は10センチから、大きいもので30センチにもなるそう。
食べ方は、お刺身として生食も出来ますし、煮たり焼いたり、蒸したり揚げたりと、
たくさんの調理法ができる食材です。
スルメイカの内臓を取り出して、干したものは、「するめ」になります。

イカ焼きと他食材の栄養比較

スルメイカと同じ魚介類で軟体動物、イカ同様に人気の「タコ」。
今回は、この「タコ」と「スルメイカ」の栄養を比較してみました。

カロリー：　スルメイカ　108kcal、　タコ　76kcal
たんぱく質：　スルメイカ　17.9ｇ、　タコ　16.4ｇ
脂質：　スルメイカ　0.8ｇ、　タコ　0.7ｇ
炭水化物：　スルメイカ　0.1ｇ、　タコ　0.1ｇ
ナイアシン：　スルメイカ　4ｍｇ、　タコ　2.2ｍｇ
ビタミンB12：　スルメイカ　4.9㎍、　タコ　1.3㎍

ナイアシン、ビタミンB12の含有量に関しては、
タコよりもスルメイカのほうが、優れているという結果に！

イカ焼きのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】イカ焼きによる効果・効能

「イカ焼き」に使われるスルメイカは、良質なたんぱく質を多く含んでいます。
たんぱく質は、筋肉や皮膚、髪の毛などを作る非常に重要な栄養素です。
エネルギーは、100ｇあたり108ｋcalと、
とても低カロリーなので、ダイエットに最適と言えます。
また「タウリン」もたくさん含まれておりますので、
肝臓の機能を高めたり、疲労を回復、血圧を下げたりする効果もあるのです。
DHA（ドコサヘキサエン酸）も豊富で、
コレステロールを下げる働きがあります。

ビタミンB12が含まれている他の食材例

ナイアシンが含まれている他の食材例

ビタミンB1が含まれている他の食材例

ビタミンB1を含むおすすめ商品

【実践】イカ焼きの効果的なダイエット活用法

イカ焼きダイエット

朝食、昼食、夕食のうちどれか1食を「イカ焼き」に置き換えてみると、 一日の総摂取カロリーをおさえることができます。 夕食は、高カロリーになりがちで食事後の運動量も少ないので、 置き換えるとするならば「夕食」に持ってくると良いでしょう。 イカ焼きは、けっこう弾力もありますので、咀嚼力が必要です。 良く噛むことによって、満腹感が得られます。 味付けは、濃くて甘い味だと、塩分過多と糖質増加につながりますので、 薄味を心がけると、健康にも効果ありです。

イカ焼きをダイエットに用いる際の注意点

イカ焼きはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

食べ過ぎ注意！

「イカ焼き」は、高たんぱく低カロリーで、非常にダイエットに向いていますが、
食べ過ぎには注意しましょう。
栄養が偏ってしまい、健康に悪影響を及ぼすことも…
常に栄養バランスを考え食事をすることは、理想の体型への近道です。

イカ焼きを使ったダイエットレシピ

「イカ焼き」って、どこで食べたことがありますか？
お祭りの屋台？それとも、居酒屋さんでしょうか…
香ばしく焼けたしょうゆダレの匂いは、本当に食欲をそそられますよね。
そんな屋台や居酒屋の「イカ焼き」が、ご自宅で手軽に作られたら、
とっても経済的です。
めちゃくちゃ簡単にできる【基本のイカ焼き】のレシピ動画、探しておきました。
わずか1分で、あっという間に終わりますので、
何度も再生して、繰り返し観たくなる動画です。

【基本のレシピ】ぷりっとやみつき！香ばし醤油の「イカ焼き」のレシピ 作り方

「macaroni | マカロニ」さんの「イカ焼き」レシピ動画で、
チャンネル登録者数が、なんと、すごいことに、86.5万人！！
お料理1年生は、まず最初はこういった簡単に出来る【基本のレシピ】から覚えておくと、
レパートリーも増えやすいと思います。
ムダな作業は一切ない、本当に基本に忠実な、イカ焼きのレシピ。
調理時間わずか20分で、美味しそうなイカ焼きの完成です。
料理ベテランの人も、初心に戻らせてくれる、ありがたい動画でした。

【材料・用意するもの】

■材料（2人分/20分)
・するめいか(胴)：2杯
☆酒：大さじ2杯
☆みりん：大さじ2杯
☆しょうがすりおろし：小さじ1杯
☆しょうゆ：大さじ2杯
・サラダ油：大さじ1杯

【調理手順】

1．下処理済みのイカの胴体に切れ目を入れる。
2．ジップロックに、調味料とイカを入れ、冷蔵庫で1時間。
3．フライパンに下味をつけたイカを並べ入れ、20分焼いて完成。

イカ焼きを調理する際注意すべき点

イカの下処理は、初めての方にとっては、少々グロテスクです。
料理上手を目指すなら、チャレンジすることをオススメします。
意外と簡単です。
苦手な方は、最初は「下処理済み」のイカを購入しましょう。
イカには、「アニサキス」という寄生虫がいることがあります。
白い糸状のうごめくモノを見つけたら、取り除いておきましょう。
フライパンでイカを焼くときは、ヤケドに注意してください。
生焼けを防ぐため、イカの中心部まで、良く加熱するようにしましょうね。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

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イカ焼きのダイエット効果まとめ

「イカ焼き」は痩せます！！
なぜかというと、イカには良質なたんぱく質が豊富に含まれているからです。
たんぱく質は、筋肉や内臓、皮膚や髪の毛といった、人体のあらゆるものの材料なので、
積極的に摂取することをオススメいたします。
そしてイカ焼きは、弾力がかなりあるので、必然的に良く噛むこととなり、
また噛むことによって、少しの量で空腹解消が期待できるのです。
カロリーも1食あたり、172kcalと非常に低カロリーで、
ダイエットに最適なメニューと言えます。

イカ焼き以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

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• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
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chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】イカ焼きに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット