レモンは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「レモンはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「レモンを実際食べると太るか心配…」

【結論】レモンは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】レモンだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】レモン1食あたりのカロリー・栄養素

レモンとはみかん科みかん属の果物になります。
酸っぱい食べ物として知られ、爽やかな香りが特長です。
一年中流通していますが、国産のものは冬に収穫され、夏に出回っているのは外国産になります。
ビタミンCやクエン酸が多く含まれている食材であり、美容や健康維持に必要な栄養素が豊富です。
黄色いレモンとグリーンレモンがあり、甘さや香りがそれぞれ異なるため料理によって使い分けられてます。
果汁だけでなく皮ごと食べることができるためジュースやスイーツ、調味料として利用できます。

レモンと他食材の栄養比較

レモンは生レモンと果汁によってカロリーが違います。
果汁を使う機会が多いレモンは他のみかんやグレープフルーツなどと比べカロリーは低いです。
酸味が強く、一度に食べる量が少ないためカロリーを制限していても心配する必要はないでしょう。
糖質においてもりんごやブドウと比べてレモンの方が低く、柑橘系の果物の中でも低いため糖質制限中でも食べることができます。
ビタミンCと葉酸においてはライムより豊富ですが、ビタミンAはライムの方が多くなります。
クエン酸はすだちやシークワーサーの方が多いですが、ほかのフルーツと比べると豊富に含まれた食材のひとつです。

レモンのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】レモンによる効果・効能

レモンにはビタミン C やクエン酸といった栄養が豊富です。
クエン酸は疲労回復や血流の改善に役立ち、ミネラルの吸収をサポートする働きがあります。
ビタミン C は抗酸化作用があり、風邪やがんの予防に効果的です。
肝臓の働きを助ける栄養素でもあり、二日酔いの朝などに摂取するのが良いでしょう。
また骨粗鬆症の予防にはカルシウムが効果的です。
レモンの栄養素にも含まれおり、骨の形成に重要な栄養素が摂れます。
そしてむくみの予防、改善や生活習慣病の予防に効果的なカリウムが豊富です。
レモンを摂取することで、カリウム不足による食欲不振や脱力感、夏バテの予防ができます。

ビタミンCが含まれている他の食材例

ビタミンCを含むおすすめ商品

葉酸が含まれている他の食材例

カリウムが含まれている他の食材例

カリウムを含むおすすめ商品

【実践】レモンの効果的なダイエット活用法

レモンを食事や飲み物に利用して摂取する方法です

レモンには痩せホルモンといわれるアディポネクチンを活性化させる働きがあります。 ホルモン分泌が多いほど脂肪を燃焼させ、運動時と同じ効果が得られるためダイエット中にはこまめに摂りたい食材です。 またレモンの香りには満腹感を感じる働きがあります。 食欲を抑える効果があり、食前に飲んでおくのがオススメです。 血糖値の上昇を抑え、余分なブドウ糖が中性脂肪になるのを防ぐ効果が得られます。 そしてクエン酸は代謝の向上に効果的です。 摂取した栄養を効率よくエネルギーに変えるのをサポートしてくれる働きがあります。 美容やダイエットに効果的なレモンを、ぜひ摂取して痩せやすい体作りをしてみて下さい。

レモンをダイエットに用いる際の注意点

レモンはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

過剰摂取に注意が必要です。

レモンといえばビタミンCが豊富で美容に良いイメージが強いですが、食べ過ぎることで中毒症状がでます。
腹痛や吐き気といった症状がでるため、注意が必要です。
またクエン酸を含むため食べ過ぎた場合に胃の粘膜を刺激し、胃痛を感じることがあります。
ほかにもレモンの酸によって歯のエナメル質が溶けてしまうこともあるため、摂取量には注意が必要でしょう。

レモンを使ったダイエットレシピ

爽やかな酸味が特長のレモン。
はちみつレモンのようにそのまま食べたり、お肉や魚に調味料としてかけたりするのが一般的でしょう。
レモンを使ったダイエットには継続しやすいものがオススメです。
中でもレモン白湯は簡単に作ることができ、習慣的に飲んでる人もいるのではないでしょうか。
レモンといわれればビタミンCが豊富であるイメージが強いですが、ほかにもダイエットに効果がある栄養を含んでいます。
加熱などの必要もなく簡単に摂取できますので、ぜひ作ってみてください。

美容やダイエットに効果的なレモン白湯

白湯を飲むことで腸のぜん動運動が改善するのに加え、レモンを入れることで便秘を解消することが可能です。
またダイエットにおいて体が冷えることは体重増加につながります。
白湯は体が内側から温められ、体温が上がり代謝の低下を防ぐことが可能です。
レモンに含まれるビタミンは体に留めることができないため、少量ずつ摂取するのが良いでしょう。
ダイエット中の水分補給にも利用でき、食事制限なしで続けやすい方法です。
ぜひ美容やダイエットに効果的な栄養を日常的に摂取してみて下さい。

【材料・用意するもの】

お湯
レモン果汁

【調理手順】

①お湯を沸かす
②37℃ぐらいまで冷ます
③レモンを絞る
④かき混ぜて完成

レモンを調理する際注意すべき点

市場に出回るレモンの中には国産と外国産があります。
はちみつレモンなどは、そのまま食べることが多いですが外国産には注意が必要です。
外国産には栽培時の農薬やカビ対策用のワックスが使用されている場合があるため、大量に食べることで健康を害してしまいます。
水洗いでは落ちないため、無農薬のものを利用するか国産を選んだほうが良いでしょう。
また空腹時にレモン白湯を飲み過ぎると胃を痛めてしまいます。朝食前の水分補給として飲むのがオススメです。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

理由3:二人三脚で寄り添いサポート

パーソナルトレーニングならオンラインが最近流行中

• 筋トレによる代謝UP：目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 食事の改善：正しい知識による食事指導・アドバイス
• モチベーションの維持：二人三脚で寄り添いサポート

オンラインパーソナルトレーニングは安いダイエットパートナーへ

レモンのダイエット効果まとめ

レモンはダイエットに効果的といえます。
なぜなら消化に時間がかかる食物繊維が含まれているからです。
満腹感を感じやすく食べ過ぎを抑える効果があります。
他にもレモンの栄養素には中性脂を低下させたり、脂肪を燃焼させるのに効果的です。
ダイエット法も取り組みやすく、美容効果も同時に得ることができるでしょう。
そのまま食べたり、果汁を利用したりして適度に摂るのがオススメです。
毎日継続して摂取することで体重の減少につながります。

レモン以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
• 全国どこでも使えるので続けやすい

chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】レモンに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット