みょうがは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「みょうがはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「みょうがを実際食べると太るか心配…」

【結論】みょうがは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】みょうがだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】みょうが1食あたりのカロリー・栄養素

みょうがとは日本で栽培されている多年草です。
しょうがの仲間であり、香味野菜として知られています。
旬は夏から秋にかけてですが、ハウス栽培もされており年中食べることができます。

爽やかな香りが特長で、夏バテ予防に効果的です。
ミネラルをはじめカリウムやビタミンC、ビタミンB群、葉酸など栄養が豊富です。
特有の苦味と辛味があり、お豆腐やそうめんの薬味として使われています。

栄養が豊富なことで生薬として利用されてきた食材です。
冷え性の改善やホルモンバランスを整えてくれる効果があります。

みょうがと他食材の栄養比較

みょうがは95％水分でできているため、カロリーが低い野菜です。
ほかの大葉やネギと比べてもみょうがのほうが低くなります。
糖質においてもみょうがは、ほぼ含まれていないためダイエット中の食事で利用しやすい食材です。

栄養素においては、同じ薬味に使われることが多いしょうがと比べアントシアニンを含みカリウムと食物繊維が多い特長をもちます。
しかしタンパク質や脂質はあまり含まれていないため、ほかの食材から摂取する必要があるでしょう。

みょうがのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】みょうがによる効果・効能

みょうがはミネラルのひとつであるマンガンが豊富です。
代謝をあげ、抗酸化作用を強める効果があります。

またみょうがの特長である独特な香りはαピネンによるものです。
リラックス効果をはじめ集中力が増す効能が得られます。

ほかにも食欲増進や消化促進、発汗作用、高血圧の予防や改善といった効果があります。
モリブデンは貧血予防に効果的です。
肝臓に蓄えた鉄を利用する際働く栄養素のため、鉄分不足の時は摂取したい成分になります。

また「止血のビタミン」とも呼ばれるビタミンK が含まれています。
出血時に血液を固め、骨の形成を促す働きがあり、骨粗しょう症の予防に効果的です。
生薬としても利用されるミョウガは月経不順や月経痛時にも服用されてきた食材です。

ビタミンCが含まれている他の食材例

ビタミンCを含むおすすめ商品

カリウムが含まれている他の食材例

カリウムを含むおすすめ商品

葉酸が含まれている他の食材例

【実践】みょうがの効果的なダイエット活用法

食事の際にみょうがを一緒に食べる方法です

みょうがはカロリーや糖質が低く、ダイエット中でも安心して摂取できます。 みょうがの栄養素は体を温める作用があるため、代謝向上に効果的です。 発汗作用や血行促進効果があり、ビタミンB群の働きにより糖質や細胞の代謝を促します。 栄養をエネルギーに変えることで、脂肪がつきにくい体作りができます。 むくみの予防、改善にはカリウムの働きが必要です。 余分な水分と塩分を体外へ排出する働きがあります。 また食物繊維は太りにくい体作りに必要な栄養素です。 糖やコレステロールの排出を促し、血糖値の上昇が抑えられインスリンの分泌を抑える働きがあります。

みょうがをダイエットに用いる際の注意点

みょうがはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

過剰な食べ方には注意が必要です

みょうがに摂取量の目安はありませんが1日に3個程度を目安に食べるのが良いでしょう。
腸内環境を整える食物繊維も、取り過ぎれば腹痛や下痢の原因になります。
便秘を悪化させる場合もありますので、適度に摂取するのが良いでしょう。

またみょうがのみでダイエットを行うのはオススメできません。
ダイエットを成功させるためにもバランスの良い食事か必要です。

みょうがを使ったダイエットレシピ

みょうがといえば、薬味や味噌汁の具材として食卓に並ぶのが定番です。
特有の香りと辛味がおいしい野菜ですよね。
一年中流通しているため、スーパーなどでもよく見かけるのではないでしょうか。

そんなみょうがはカロリーや糖質が低い食材です。
健康に良い栄養素も摂取することができます。

薬味以外にもメインのおかずとして食べることもでき、カロリーを抑えた食事がとれます。
ぜひダイエットレシピに加えて美味しく摂取してみてください。

低カロリーレシピ　みょうがの甘酢あえ

みょうがは薬味のイメージが強い食材ですが、一品料理として食べることもあります。
その代表が甘酢漬けです。
継続的に摂取することで、むくみの改善や便秘の解消といったダイエット効果を得ることができます。
毎日少量ずつ食べるのが良いでしょう。

みょうがに含まれるカリウムは加熱に弱いため、生のまま調理するか加熱を短時間にするのが向いています。
甘酢漬けに使われているお酢には、脂肪燃焼や内臓脂肪を燃やす効果があります。
みょうがの栄養素とあわせることで、よりダイエットに効果がでるでしょう。

【材料・用意するもの】

みょうが　8本
塩　小さじ1/2
砂糖　大さじ2
酢　大さじ3

【調理手順】

1.みょうがを縦半分に切って斜めにスライスする
2.調味料と合わせる
3.完成

みょうがを調理する際注意すべき点

みょうがには稀ですが、寄生虫や卵が付着している場合があります。
発熱や吐き気、腹痛、下痢、蕁麻疹など胆管炎の症状が表れます。
水に弱いため食べる際はよく洗うか加熱処理をするのがオススメです。

またミョウガが辛いのはミョウガジアールという成分が含まれているためです。
加熱することで辛味を和らげることができます。
辛味成分で口内に痛みを感じる場合は調理法を工夫するのが良いでしょう。

みょうがはアレルギーを発症しにくいとされますが、口内の痒みや痺れを感じることもあります。
口内アレルギー反応が心配な場合は加熱するのがオススメです。

より効率的にダイエットを成功させるには

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みょうがのダイエット効果まとめ

みょうがはダイエットに効果的です。
野菜の中でもカロリーや糖質が低いため、ダイエット食に向いた食材です。

薬味からメインのおかずまで幅広く利用できるため、様々な料理の具材として食べることができます。
辛味成分が含まれているため、苦手な場合は調理法を変えてみてください。

生のままでも食べることができますが、注意しなければならない点もあります。
健康を害さないように、適度な量と調理法を行い美味しく食べたい食材です。

みょうが以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
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これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】みょうがに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット