干しぶどうは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「干しぶどうはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「干しぶどうを実際食べると太るか心配…」

【結論】干しぶどうは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】干しぶどうだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】干しぶどう1食あたりのカロリー・栄養素

干しぶどうは、皮ごと乾燥させたぶどうのことで、レーズンとも呼ばれます。
1kgのぶどうから作れるレーズンはたったの200g。
原料のぶどうにはさまざま種類がありますが、干しぶどうにも多くの種類があります。
有名なのはカリフォルニアレーズンで、大きい粒で、弾力があるのが特徴。
他には、皮が薄めのサルタナレーズン、酸味と甘みが少ないマスカットレーズン、りんごみたいなさっぱり味のグリーンレーズンなど、種類によって味わいが変わります。
ぶどうの枝付きのままで天日干しさせた枝付きレーズンは、強い甘みが特徴です。

干しぶどうと他食材の栄養比較

干しぶどうは、水分が少なく栄養がギュッと凝縮しているのがポイント。
果糖やブドウ糖など吸収の良い糖質が多く含まれるので、効率よくエネルギーを作り出すことができます。
また、干しぶどうは脂質が少ないのもうれしい特徴です。
ドライフルーツの中でも特に低脂質でコレステロールもゼロなので、肥満や動脈硬化を予防できます。

レーズンは皮ごと干しているのもポイント。
食物繊維やミネラルなどの栄養に加えて、皮に含まれるポリフェノールまで丸ごと含まれます。

干しぶどうのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】干しぶどうによる効果・効能

干しぶどうは、ぶどうと比べて食物繊維やミネラルなどが5倍から10倍も含まれています。

干しぶどうは、ぶどうを皮ごと乾燥させているので、水溶性と不溶性両方の食物繊維がたっぷり。
不溶性食物繊維は腸の蠕動運動を促進し、水溶性食物繊維は便をやわらかくしてくれるので、ダブルで便通を整えてくれます。
腸内環境を整えると、免疫アップや肥満の予防効果も期待できますよ。

干しぶどうに含まれるミネラルには、鉄や銅も多く含まれるので、貧血予防にも効果的。
なんとなく疲れやすいときにもおすすめの栄養素です。

食物繊維が含まれている他の食材例

銅が含まれている他の食材例

カリウムが含まれている他の食材例

カリウムを含むおすすめ商品

【実践】干しぶどうの効果的なダイエット活用法

毎日少しずつの干しぶどうで栄養補給

干しぶどうは、ぶどうを皮ごと乾燥させているので、皮も含めてまるごと栄養がたっぷり。 干しぶどうには、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類の食物繊維が含まれます。 この食物繊維のはたらきで、腸内環境を整え、便通改善や免疫アップにも効果的。 ぶどうの皮の色素成分であるポリフェノールには、老化予防や美肌効果も期待できますよ。 カリウムや鉄などのミネラルも豊富なので、骨や血管を健康的に保つ働きがあるのもうれしいポイントです。

干しぶどうをダイエットに用いる際の注意点

干しぶどうはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

食べすぎないようにしましょう

栄養たっぷりの干しぶどうですが、糖質もギュッと凝縮されています。
食べすぎて糖質をとりすぎると、体重増加につながるので注意しましょう。

また、オイルコーティングしている干しぶどうも売られています。
原材料に油が含まれているものは、脂質が多く、カロリーも高め。
購入するときにはよく確認しておきましょう。
あらかじめ小分けにしておくと、食べすぎを防げますよ。

干しぶどうを使ったダイエットレシピ

干しぶどうは、甘酸っぱくて、香りの良さが特徴のドライフルーツです。
おやつとしてそのまま食べてもおいしいですが、手作りのお菓子やパンに入れることも。
ヨーグルトと組み合わせると、ヨーグルトの乳酸菌と干しぶどうの食物繊維の働きで、腸内環境改善の相乗効果が期待できます。
干しぶどうには鉄分が豊富なので、ビタミンCと一緒にとると吸収率がアップ。
ブロッコリーなどのサラダに入れたり、柑橘類やキウイフルーツなどの果物と一緒にとるのがおすすめです。

酒粕レーズン

干しぶどうは、発酵食品との相性が抜群。
干しぶどうに含まれる食物繊維と発酵食品の相乗効果で、腸内環境改善により効果が期待できますよ。
このレシピでは、酒粕と組み合わせる食べ方を紹介します。

砂糖不使用なのに甘くて濃厚な味わいでとってもヘルシー。
混ぜ合わせるだけなので簡単に作れますよ。
酒粕と干しぶどうは、どちらも美肌効果や腸内環境改善作用があります。
合わせてとることで、さらに効果が高まって、美容にぴったり。
毎日少しずつ食べるのがおすすめですよ。

【材料・用意するもの】

酒粕　100g
干しぶどう　80g
みりん　大さじ1～2

【調理手順】

・酒粕とみりんを混ぜて、やわらかくする
・干しぶどうをまぜる
・煮沸消毒した瓶に入れる
・冷蔵庫で寝かせる

干しぶどうを調理する際注意すべき点

干しぶどうはいろいろな種類がありますが、オイルコーティングの有無でも種類が分けられます。
オイルコーティングされた干しぶどうはくっつきにくくて扱いやすいメリットがありますが、油が含まれるため高カロリーに。
また、干しぶどうにも味を染み込ませたい料理にする場合、オイルコーティングされていると味が馴染みにくくなります。
ダイエット中は、油を含まないタイプの干しぶどうを選びましょう。
購入するときに、原材料表示を見ると、油が入っているかどうかを確認できますよ。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
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干しぶどうのダイエット効果まとめ

干しぶどうは、ダイエットに効果的な食品です。
ぶどうの栄養が皮ごと凝縮されているので、食物繊維やミネラル、ポリフェノールなど、体に良い栄養がたっぷり。
腸内環境や肌の調子も調えてくれるので、美容効果も抜群です。
吸収の良い果糖やぶどう糖を含むので、エネルギー源としてもおすすめですが、食べすぎると糖質をとりすぎて太るもとに。
少量ずつ継続してとることで、ダイエット中の栄養不足を補い、体の調子も調えてくれますよ。

干しぶどう以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

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これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】干しぶどうに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット