卵豆腐は痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「卵豆腐はダイエットに効果があるか知りたい」
• 「卵豆腐を実際食べると太るか心配…」

【結論】卵豆腐は痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】卵豆腐だけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】卵豆腐1食あたりのカロリー・栄養素

卵豆腐は和食料理の1種で、卵と出汁と混ぜ合わせたものを型に入れて加熱して固めた料理になります。
卵に出汁を効かせた優しい味わいと、つるっとした心地よい食感が特徴的です。
また、卵豆腐に似ているものに茶碗蒸しがあります。卵豆腐は何も入れないのに対して、茶碗蒸しは銀杏やかまぼこなどの具材を入れて、小さい容器に入れて蒸されたものです。卵豆腐は冷やしたものを食べますが、茶碗蒸しは温かい状態でも提供されます。
卵豆腐には実際に豆腐は入っておらず、形状や食感が似ているというところから卵豆腐という名前になりました。
コンビニやスーパーなどでも取り扱いがあり手に入りやすいので、ご家庭でも馴染みのある料理です。

卵豆腐と他食材の栄養比較

卵豆腐にはタンパク質がとても豊富で、糖質が低いのが特徴です。
タンパク質中に含まれているアミノ酸の含有率を数値化したものに「アミノ酸スコア」というものがあります。原材料の卵はアミノ酸スコアが100という数値で、良質なタンパク質を含んでいることがわかります。
糖質も低く、1個あたり1.3gとなり糖質制限ダイエットしている方にはぴったりですね。
しかし、卵豆腐は食べ応えがなく腹持ちがよくないという点があります。卵豆腐ばかり何個も食べてしまわないように気をつけましょう。

卵豆腐のエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】卵豆腐による効果・効能

卵豆腐に最も含まれている栄養素はビタミンB12です。
ビタミンB12は赤血球を作る働きがあり、貧血を予防してくれます。他には神経細胞の機能を改善して、DNAの合成をする葉酸の働きを助ける効果もあります。
ビタミン2はも多く含まれており、脂質の代謝をしてくれます。ダイエット中に積極的に取り入れたい栄養素ですね。
善玉コレステロールを増やし、副腎皮質ホルモンの動きを促してストレスを和らげてくれるパントテン酸も豊富です。

ビタミンB12が含まれている他の食材例

ビタミンB2が含まれている他の食材例

パントテン酸が含まれている他の食材例

【実践】卵豆腐の効果的なダイエット活用法

おやつ代わりに卵豆腐ダイエット

卵豆腐は高タンパク質で低糖質なので糖質制限にぴったりです。 小腹が空いたら、お菓子の代わりに卵豆腐を食べましょう。スナック菓子を食べるより圧倒的に糖質を抑えられます。 卵豆腐は多くても1日2個に抑えましょう。 カロリーは1個あたり51kcalと少ないのですが塩分が気になります。塩分を摂りすぎるとむくみの原因になり、ダイエット中は避けたほうがよいでしょう。 ツルッとした食感が特徴の卵豆腐ですが、食べやすいがゆえにあっという間に食べ終わってしまいます。食べ過ぎを防ぐためにも、ゆっくり楽しみながら味わって食べるとよいですね。

卵豆腐をダイエットに用いる際の注意点

卵豆腐はダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

卵豆腐を主食の代わりにしない

お米などの主食の代わりに卵豆腐を食べると、食事が物足りなく感じ余計に食べてしまう恐れがあります。塩分も含まれているためその点も注意が必要です。食事に取り入れる場合は主食の量を減らして、あくまでも副菜として卵豆腐を食べましょう。

卵豆腐を使ったダイエットレシピ

卵豆腐は適切な量食べれば、ダイエット中に効果的な食材です。
しかし、いざ食べるとなるとスーパーやコンビニで売られている既製品が多いかと思います。
既製品の卵豆腐は手軽に食べられて便利ですが、既製品は多めの塩分や添加物が含まれているので日常的に食べるのは少し気が引けますよね。
ですが卵豆腐は蒸し器があれば手軽に作れることをご存知でしょうか。
ここからは実際に家庭で作れる卵豆腐を紹介していきます。
ぜひチャレンジしてみてください。

卵豆腐

卵豆腐を手作りするメリットとして
・味付けを自分で調整できること
・添加物などが入らないので安全に食べられる
ということが挙げられます。
ダイエット中の塩分の取りすぎは、むくみや新陳代謝を下げるなどよくない効果を引き起こします。既製品の卵豆腐は塩分が多く含まれているので、自分で調味料の量を調整して卵豆腐を作り、塩分の取りすぎを防ぎましょう。
味付けに使う出し汁を自分で作れば、旨みが別格で余計な調味料を使わなくてもよいので安心して卵豆腐を食べられます。無添加の薄口醤油を使えばより安全ですね。

【材料・用意するもの】

・材料
卵　　4個
薄口醤油　　小さじ2
出し汁　　300ml

【調理手順】

①ボウルに卵を入れてよく溶きほぐす。
②薄口醤油、出し汁を入れて濾す。
③蒸し器に入れて隙間を開けて弱火で20分
④バットに氷水をはり、粗熱を取り冷蔵庫で冷やす。
⑤お好みの量に切り分けて器に盛り完成。

卵豆腐を調理する際注意すべき点

卵豆腐を作るときは濾し器で必ず濾すようにしましょう。濾さずに卵豆腐を作ると、カラザや混ぜ切らなかった卵白が残りなめらかな食感が損なわれます。濾した後に気泡を取り除くことで見た目も綺麗な仕上がりになります。ガスバーナーをお持ちの方でしたら、泡に向かって火を近づけることで消すことができますのでやってみてください。
蒸し器に入れて蒸しているときに、フタにたまった水蒸気が卵豆腐に落ちる恐れがあります。そこでフタに布を巻くと、水蒸気を吸い取って水滴が落ちるのを防いでくれるのでおすすめです。

コンビニで買える！ダイエットにおすすめ卵豆腐商品

セブンイレブン　玉子とうふ

セブンイレブンで購入できる卵豆腐です。
別入りのスープがついておらずに卵豆腐自体に味がついています。
3個入りで値段も安くカロリーも低いのが嬉しいですね。セブンにレブンで見かけたらぜひ手に取ってみてください。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

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卵豆腐のダイエット効果まとめ

卵豆腐は良質なタンパク質を含み、低糖質なので糖質制限ダイエットにおすすめです。
しかし、塩分を含み腹持ちがよくないので、つい食べ過ぎないように気をつけましょう。
卵豆腐には赤血球を作る働きがあり、貧血を予防してくれるビタミンB12や、脂質の代謝を助ける働きがあるビタミンB2が豊富です。他には、パントテン酸が含まれており、善玉コレステロールを増やし動脈硬化を抑制してくれる働きがあります。
また、卵豆腐は手作りすることで、塩分量を自分で調整できて安心して食べられます。無添加な調味料を選べばより安全に食べられるでしょう。

卵豆腐以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
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chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

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これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】卵豆腐に関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット