あんぱんは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「あんぱんはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「あんぱんを実際食べると太るか心配…」

【結論】あんぱんは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】あんぱんだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】あんぱん1食あたりのカロリー・栄養素

『あんぱん』はコンビニやスーパー等で良く見かける『菓子パン』の一種となります。
生地である『パン』は『小麦粉』を主原料とし、具材は『あんこ』であるため、ほぼ【炭水化物】で構成されている食材です。

そのため、糖質制限『ダイエット』をしている方は食べることを控えている食材だと考えますが、
【炭水化物】は『ダイエット』においても重要な栄養素となり、
『あんぱん』も『ダイエット』中食べることの出来る食材になります。

また『あんこ』に含まれる『小豆』には【食物繊維】(便秘解消, 満腹感アップ等)や【サポニン】(便秘予防,肥満予防等),【ポリフェノール】(抗酸化作用)などの『ダイエット』効果を高める栄養素が含まれており、おススメです。

あんぱんと他食材の栄養比較

『あんぱん』はコンビニ等で置いてある他の『菓子パン』と比較すると、太り難い食品です。
その理由は【脂質】の量が他の『菓子パン』と比べて少ないためになります。

他の『菓子パン』は『クロワッサン』【１個(40g)175㎉、P：3.2g、F：10.7g、C：17.6g】、『メロンパン』【１個(81.6ℊ)285㎉、P：6.5g、F：8.6g、C：48.9g】と【脂質】の占める割合が『あんぱん』より、大きいです。

【脂質】はPFCの他2種類の栄養素と比べ、身体を動かすエネルギーとして使われにくく、体に貯蔵されやすいため、脂肪になりやすく、太りやすい栄養素と考えられます。

【脂質】と違い、【炭水化物】は体を動かすエネルギーとして使われやすく、重要な栄養素であり、
食べた分運動し、エネルギーを使うことで効率よく『代謝』を上げ、『ダイエット』『減量』することが可能です。

『あんぱん』は他の『菓子パン』に比べ、【脂質】の割合が少なく、栄養素のほとんどが【炭水化物】で構成しているため、
『ダイエット』『減量』中でも食べることが出来る食品となります。

あんぱんのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】あんぱんによる効果・効能

『あんぱん』はほぼ【炭水化物】で構成されている食品です。

「【炭水化物】を食べると太る」,「【炭水化物】は体に悪い影響を与える」等、
『ダイエット』『減量』中、体に良くないものと考えられることがあります。
しかし、【炭水化物】は身体を動かすエネルギーとして重要な栄養素です。

【炭水化物】は車で例えると『ガソリン』となります。
車は『ガソリン』が無いと動きません。
人間の身体も似たように『ガソリン』となる【炭水化物】が枯渇した状態で生活していると『燃費〔エネルギー効率〕』が悪くなり、体の『代謝』が落ちてしまいます。
また、人間の体は【炭水化物】が枯渇すると、【炭水化物】の代わりに『筋肉』を分解し、エネルギーにしてしまうため、【炭水化物】を摂取することは非常に重要です。

『あんぱん』はその他にも【食物繊維】（便秘解消, 満腹感アップ等）や【サポニン】（便秘予防,肥満予防等）,【ポリフェノール】（抗酸化作用）などの『ダイエット』効果を高める栄養素が含まれており、
『ダイエット』中においても、食べることの出来る食品になります。

食物繊維が含まれている他の食材例

銅が含まれている他の食材例

ビタミンB1が含まれている他の食材例

ビタミンB1を含むおすすめ商品

【実践】あんぱんの効果的なダイエット活用法

運動前後に『あんぱん』を食べて、体の『代謝』を上げる！

運動前後に【炭水化物】を補給することにより、運動効果を高めることが出来ます。 しかし、運動直前に食べてしまうと運動中も消化をしてしまい、運動効果を減少させてしまいます。 また運動直後に【炭水化物】を食べることにより、運動で疲弊している『筋肉』の『回復』を助け、より運動効果を高めることが出来ます。 そのため、運動の2~3時間前と運動後直ぐ、『あんぱん』を食べ、【炭水化物】を補給をするようにしましょう。 その他『あんぱん』は消化されやすいため、胃の負担を軽減させることが出来、運動前後のエネルギー補給に適しております。 運動前後には【炭水化物】の他に【タンパク質】や【ビタミン】【ミネラル】等、 その他栄養の補給も重要です。 『プロテイン』や『ヨーグルト』『サラダチキン』『野菜』等、他の食品から【タンパク質】や【ビタミン】【ミネラル】を同時に摂取するようにしましょう。

あんぱんをダイエットに用いる際の注意点

あんぱんはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

知らずの『カロリーの取り過ぎ』には注意！食事を記録することにより『ダイエット』効率アップ！

「【炭水化物】は太りやすい」と言われていることの一つに、
知らない間に『カロリーオーバー』となることが要因であると考えます。

主食である『お米』、『麺類』等の【炭水化物】が多く含まれる食材は、
基本的にその食品単体だけでカロリーが高くなることはありません。
【白米：一膳150ℊ(234㎉)　うどん：一人前230ℊ(242㎉)　パスタ：一人前250ℊ(373㎉)】

それではなぜ『カロリーオーバー』となるのか？
それは同時に食べているおかずや調味料、その他間食による『余剰のカロリー摂取』により、
知らない間に『カロリーオーバー』となっていることがあります。

そこで、食事を全て記録することにより、
『カロリー』や『栄養素』等、食事を目で見て管理することが出来るようになるため、
その分『余分なカロリー摂取』を防ぎ、『ダイエット』効率を上げることが可能です。

あんぱんを使ったダイエットレシピ

『あんぱん』の『ダイエット』レシピにおいて、下記3つのアレンジ法があります。

①『こしあん』よりも『つぶあん』を使用する。
『つぶあん』を使用することにより、より栄養価を高めることが出来ます。
『つぶあん』には【食物繊維】（便秘解消, 満腹感アップ等）や【サポニン】（便秘予防,肥満予防等）などの『ダイエット』効果を高める栄養素が含まれております。

②自分で『あんこ』を作る際は『砂糖』を減らしたり、『ラカント』等の甘味料を使用する。
自分で『あんこ』を作ることにより、『あんこ』自体に含まれる【糖質】や【カロリー】を調整することが可能です。

③『ぱん』生地に『小麦粉』ではなく、『オートミール』を使用する。
『ダイエット』において、近年『オートミール』の需要が高まっております。
その『オートミール』を『小麦粉』の代わりに使用することにより、
『ダイエット』効果を高めることが出来ます。

この記事では上記①②③全て使われている『あんぱん』レシピをご紹介いたします。
上記に記した方法やその他アレンジをし、各個人で応用して頂けると幸いです。

糖質オフで低脂質な「ダイエット オートミール あんぱん」

使われている『オートミール』は近年、『ダイエット』食品として需要がたまってきておりますが、理由として下記理由があります。
↓
①日本人に不足しがちな『カルシウム』や『鉄分』といった【ミネラル】が多く含まれている。
②『ビタミンB1』や、抗酸化作用のある『ビタミンE』などの【ビタミン】が豊富である。
③【食物繊維】が『精白米』の約20倍、『玄米』の約3.5倍の量が含まれている。
④『水溶性』『不溶性』両方の【食物繊維】をバランスよく含んでいる。

『オートミール』を使うことで、より『ダイエット』効果が期待できるため、
その他『オートミール』レシピも併せて調べ、作ってみて下さい。

【材料・用意するもの】

オートミールパウダー 50g
サイリウム (オオバコ) 3g
スキムミルク 15g
ベーキングパウダー 3g
塩 ひとつまみ
水 70～80ml

イデア 低糖質 つぶあん 20g
甘味料 15g (動画では奇跡のラカンカを使用しました)
水 60ml

【調理手順】

準備 : イデア 低糖質 つぶあん 20gに水 60ml、甘味料 (奇跡のラカンカ) 15gを入れてよく混ぜ、600Wの電子レンジで1分10秒加熱して「あんこ」をつくる。

1, ボウルにオートミールパウダー 50g 、サイリウム(オオバコ) 3g、スキムミルク 15g、ベーキングパウダー 3g、塩 ひとつまみを入れてよく混ぜる。

2, そこへ 水 70～80mlを加えて、よく混ぜこねる。

3, 生地を5分休ませる。

4, 生地を2つに分けて、作っておいたあんこを入れて、丸型に成形する。

5, 200度に予熱したオーブンで20分ほど焼いたら完成。

あんぱんを調理する際注意すべき点

┃ ざっくりPFCバランス ┃
▶︎糖質　全量で約45g / 1個あたり約23g (2等分)
▶︎たんぱく質 全量で約16g / 1切れあたり約8g (2等分)
▶︎脂質 全量で約3.5g / 1切れあたり約1.8g (2等分)
▶︎カロリー 全量で約290kcal / 1切れあたり約145kcal (2等分)

その他【食物繊維】や【ビタミン】【ミネラル】等栄養が豊富に含まれているため、
是非『ダイエット』中のレシピに取り入れてみて下さい。

コンビニで買える！ダイエットにおすすめあんぱん商品

『北海道小豆のつぶあんぱん』【ファミリーマート】

『粒あん』の粒感があり、小豆の風味がしっかり感じられます。
『パン』の食感は固くも柔くもなく、3社の中で一番中間のように感じられます。

コンビニで買える！ダイエットにおすすめあんぱん商品

『しっとり食感のつぶあんぱん』【セブンイレブン】

『粒あん』は粒感は控えめでなめらかです。
また少し塩味のある餡で甘さも控えめであり、小豆の風味は控えめな感じがします。
『パン』はしっとりした食感に感じます。

コンビニで買える！ダイエットにおすすめあんぱん商品

『マチノパン あんこ天国』【ローソン】

『粒あん』の粒感は控えめで滑らかになっているが、『あんこ』がぎっちり詰まっている感字がします。
また甘さは控えめですが、しっかり『あんこ』を食べているという満足感があります。
『パン』は薄皮になっており、しっとりもっちりした食感になります。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

理由3:二人三脚で寄り添いサポート

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• 筋トレによる代謝UP：目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
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あんぱんのダイエット効果まとめ

『あんぱん』は食べ方により、『瘦せる』食材となります。

この記事を読んで頂いている方で「『あんぱん』は【炭水化物】だから太る！」と考えている方がいるかもしれません。
しかし、【炭水化物】を過剰に制限してしまうと、『代謝』が落ち、逆に『太りやすい』体になってしまいます。

また『あんぱん』には【食物繊維】（便秘解消, 満腹感アップ等）や【サポニン】（便秘予防,肥満予防等）などの『ダイエット』効果を高める栄養素が含まれており、
『ダイエット』に取り組む上でも、食べることの出来る食材になります。

もちろん、【炭水化物】を食べ過ぎることは良くないですが、食べ方を気を付けながら食べることにより、
『代謝』を上げることが出来、『ダイエット』を促進させることが可能です。

『あんぱん』においても、食べ方を考えながら、取り入れていきましょう。

あんぱん以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
• 全国どこでも使えるので続けやすい

chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】あんぱんに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット